Дімас Ібарра

27 червня 2020 р

У межах нашого годування, клітковина відіграє дуже важливу роль для боротьби з холестерином та покращення нашого здоров'я в цілому. Насправді, як Управління з контролю за продуктами та ліками (FDA), так і Американська асоціація серця рекомендують щоденне споживання 25 грам харчових волокон, які ми можемо отримати з різних джерел, таких як крупи, виготовлені з цільного зерна, фрукти та овочі або бобові, серед інших продуктів.

споживання

причини є більш ніж достатньо для збільшення клітковини у нашому раціоні. Проте ми відмовляємось це робити. Дослідження показують, що споживання в різних частинах світу, включаючи Європу, є далеко внизу ніж те, що рекомендують фахівці. І ефекти цього низького споживання в показники захворюваності та смертності вони насторожують.

Скільки клітковини слід з’їсти?

рекомендована добова кількість клітковини Міністерством сільського господарства США (USDA) для дорослих до 50 років 25 грамів для жінок та 38 грамів для чоловіків. Жінки та чоловіки старше 50 років повинні мати відповідно 21 і 30 грамів на день.

Однак, згідно з даними дослідження Глобального тягаря хвороб, Європейці отримують лише половину рекомендованої дози клітковина. Якщо ці цифри самі по собі тривожні, інші цифри є причиною для тривоги. Приблизно 97 000 смертей в Європейському Союзі протягом 2017 року були зумовлені дієтами з низьким вмістом клітковини. Тільки в Іспанія кількість смертей з тієї ж причини склала більше 7000.

Який тип клітковини?

Загалом це так краще отримати клітковину з цільнозернові продукти ніж від комерційних добавок до клітковини. Останні не забезпечують різні типи клітковини, вітамінів, мінералів та інших корисних поживних речовин, які роблять цілісні продукти.

Читаючи етикетку на їжі, ви повинні це робити вибирайте ті, що містять більше клітковини. Як загальне правило, ми рекомендуємо крупи з 6 і більше грамами клітковини на порцію, хліб та печиво з 3 і більше грамами на порцію та макарони з 4 і більше грамами на порцію. Інша стратегія полягає в тому, щоб переконатися, що ціла їжа має принаймні 1 грам клітковини на кожні 10 грамів вуглеводів. Якщо ви шукаєте співвідношення 1: 5, це ще краще.

Глобальна проблема

Систематична оцінка режимів споживання дієти в 195 країнах, проведена в дослідженні "Глобальне тягар хвороб", дає повну картину наслідки поганих харчових звичок для здоров’я на рівні населення. Дослідники виявили, що поліпшення дієти може запобігти кожній п’ятій смерті Світової.

Результати показують, що, на відміну від багатьох інших фактори ризик, Їжа впливає на людей незалежно від їх віку, статі та соціально-демографічного розвитку вашого місця проживання. Хоча вплив окремих дієтичних факторів різнився залежно від країни, неоптимальне споживання трьох дієтичних факторів (цільнозернові, фрукти та натрій) становило більше ніж 66% причин смерті що відноситься до дієти.

У 2017 році в 21 регіоні глобального тягаря хвороб один дієта з низьким вмістом клітковини був найпоширеніший основний дієтичний фактор ризику смерті (у 16 регіонах) та в роках життя з урахуванням інвалідності (DALY).

Дієта як причина смерті

Результати показують, що неправильне харчування відповідаєбільше смертей, ніж будь-який інший ризик у всьому світі, включаючи куріння тютюну, підкреслюючи нагальну необхідність поліпшення раціону харчування в усіх країнах.

Незважаючи на те, що натрій, цукор та жир були головним предметом дискусій щодо дієти протягом останніх двох десятиліть, оцінка показує це основні дієтичні фактори ризику для смертності дієти з високим вмістом натрію та низьким вмістом клітковини. Також з невеликою кількістю фруктів, овочів та Омега-3. Кожна з них становить понад 2% від загальної кількості смертей у світі.

Підводячи підсумок, дослідження підкреслює, що погані харчові звички пов'язані з різноманітними хронічними захворюваннями і потенційно можуть суттєво сприяти смертності від неінфекційних хвороб (НИЗ) у всіх країнах світу.

Цей висновок підкреслює "нагальну необхідність скоординованих глобальних зусиль для поліпшення якості дієти людини". Поліпшення раціону вимагає "активної співпраці різних суб'єктів у всій харчовій системі, поряд із політикою, спрямованою на різні сектори харчової системи".

Союзник проти раку

З іншого боку, у звіті за 2018 р. Всесвітнього фонду з вивчення раку зроблено висновок про наявність вагомих доказів цього продукти, що містять харчові волокна, захищають від колоректального раку.

Крім того, новий аналіз майже 250 досліджень, складений Гарвардською медичною школою, у великих масштабах підтвердив це Вживання великої кількості клітковини з овочів, фруктів та цільних зерен може знизити ризик смерті від серцевих захворювань та раку.

Ті, хто їв найбільше клітковини, знизили ризик смерті від серцевих захворювань, інсульту, діабету 2 типу та/або раку товстої кишки на 16–24% порівняно з людьми, які їли дуже мало клітковини. Дослідження також дійшло висновку, що чим більше клітковини, тим краще. На кожні додаткові 8 грамів харчових волокон, які з’їла людина, ризик кожної хвороби знизився ще на 5–27%. Зниження ризику було найбільшим, коли добове споживання харчових волокон становило від 25 до 29 грамів.

Проти раку молочної залози

дієта також може впливати на ризик раку молочної залози. Аналіз 20 досліджень дослідників Гарвардської медичної школи, опублікованих в Інтернеті 6 квітня 2020 року журналом Cancer, виявив, що жінки, які їли найбільше клітковини, мали на 8% менше шансів захворіти на рак молочної залози порівняно з жінками, які їли менше.

Незалежно від того, чи підтверджуються ці висновки додатковими дослідженнями, збільшення споживання клітковини є гарною ідеєю, оскільки це також має інші переваги для здоров’я.

Більше переваг

Два спостережні дослідження, опубліковані на веб-сайті Гарвардської медичної школи, показали, що споживання клітковини та овочів асоціюється з a зниження ризику смерті з будь-якої причини. Ті, хто споживає найбільше клітковини, знижують ризик смерті на 23% порівняно з тими, хто споживає найменшу кількість клітковини. У цих дослідженнях асоціації були більш очевидними щодо клітковини із злаків та овочів, ніж від фруктів.

контроль ваги є ще однією перевагою дієти з високим вмістом клітковини. Допомагаючи вам почуватися ситими довше після їжі або перекусу, цільнозернові страви з високим вмістом клітковини можуть допомогти вам менше їсти. У дослідженні дорослі, які їли кілька порцій цільних зерен на день, рідше набирали вагу або набирали менше, ніж ті, хто рідко їв цільні зерна.

Більше клітковини і більше овочів

Доктор Гарвардського університету Кетрін Д. Макманус зібрала кілька стратегій щодо збільшення клітковини в раціоні:

  • Почніть день з миски з збагаченою клітковиною крупою.
  • Додайте до супів овочі, сушену квасолю та горох.
  • Додайте горіхи, насіння та фрукти до простого йогурту.
  • Приготуйте вегетаріанський чилі, наповнений різними видами квасолі та овочів.
  • Додайте до салатів ягоди, горіхи та насіння.
  • Спробуйте їсти такі овочі, як цвітна капуста, брокколі, морква та зелена квасоля. Подавати з корисним соусом, таким як хумус або свіжа сальса.
  • Їжте більше цільної, натуральної їжі і менше обробленої їжі.

Кілька важливих порад при збільшенні клітковини:

  • Робіть це поступово, щоб дати шлунково-кишковому тракту час на пристосування.
  • Збільшуйте споживання води, оскільки волокно збільшується.
  • Якщо у вас є якісь проблеми з травленням, такі як запор, проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж різко збільшити споживання клітковини.

Нарешті, вживання більше овочів та їжі з високим вмістом клітковини, крім зменшення ризику хронічних захворювань, може бути простим і приємним способом контролю вашої ваги. "Клітковина може розширити ваш кругозір різними смаками та фактурами, і це може принести користь вашому здоров’ю ", - говорить МакМанус.