23.10. 2019 Чи знали ви, що біг - це найприродніший рух для нас? З експертом з практики ми розглянули переваги бігу, а також відкрили кілька чудових порад для всіх початківців.

ненавидів

Shutterstock

Популярний з Інтернету

ЦЕ перетворює солодкі десерти в непереборне задоволення: ви не зможете допити ці тістечка!

Цей актор - нестримний коханець: знаменита красуня у віці 40 років також опинилася в його ліжку!

Чи знаєте ви, скільки кілограмів відходів ви створюєте за один день? Ви будете вражені!

Алена Паллова здивувала всіх: Уфф . Вона відреагувала на прохання свого шанувальника як мало хто!

ЧАС НАРОДЖЕННЯ має більший вплив на ваше ЛЮБОВНЕ життя, ніж ви думали: Ви почервонієте!

Пов’язані статті

Пробіжіться до осені, але стильно: 3 зручні вбрання, в яких ви втратите одну радість

Пов’язані з темою

Втрата ваги після сорока

Продукти для схуднення після

Як схуднути

Дієти

Успішна бігунка Петра Фашунгова (28) колись ненавиділа біг. Після травми коліна вона могла забути про свою футбольну кар’єру, тому дала йому другий шанс. Сьогодні вона є чемпіонкою світу та Європи до 23 років з двоборства - бігу та велосипеду. Вона завоювала п’яте місце серед жінок на чемпіонатах світу та бронзову медаль на чемпіонаті Європи. Виключно для вас вона надала вправи та поради, які допомогли їй подолати початкову неприязнь.

Внутрішня віра

"Не біжи, бо твій друг цього хоче, бо ти закінчишся так швидко, як почав", - попереджає Петра. "Повноцінні початківці можуть чергувати біг з ходьбою щонайменше 30 хвилин. Поступово скорочуйте частини для ходьби і додайте бігові. Через кілька тижнів ти просто побіжиш ", - каже бігун і радить зосередитися на швидкості. Допоможуть спортивні тестери. Вони вимірюють частоту серцевих скорочень, швидкість і відстань.

Ліс, асфальт або глина

Для початку Пітер рекомендує вимощену рівну поверхню. "Також підходить біг на спортивному овалі, що може стати приємною зміною. Але оскільки ви бігаєте туди, це може не лише знеохотити вас, але і напружити хребет та суглоби. Ви не наїдете на природний рельєф лише через кілька тижнів ».

Що мотивувати?

"Рекреаційні бігуни мотивовані здоров'ям, втратою ваги, а також покращенням працездатності", - каже він і радить змінити свій раціон харчування на додачу до фізичних вправ. Особливо, якщо ви починаєте бігати, щоб скинути кілограми. "Віддавайте перевагу різноманітній дієті, наповненій крупами, фруктами, овочами, бобовими, якісною яловичиною (не кожен день!), Цільнозерновими продуктами тощо."

Їжа та напої перед бігом

Час прийому їжі та напоїв індивідуальний, а також залежить від часу, який ви біжите. "На сніданок підходить каша з пластівців, бананів, горіхів або сухофруктів. Дві години після них можна сміливо бігати. Якщо ви снідали жирно-білковим сніданком - яйцями, сиром або шинкою - бігайте до трьох годин. Води, несолодких чаїв та фруктових соків цілком достатньо для рекреаційного бігу. Пити рекомендується щонайменше за 30 хвилин до цього. Я починаю обмін речовин, травлення та виведення 7 дл стоячої теплої води щодня ".

Розминка до і після

Десятихвилинне динамічне розтягування всього тіла підкорить його і підготує до бігу. "Не забувайте статичне розтягування навіть через 5 хвилин після пробіжки. Він розтягне свої м’язи, вкорочені тренуванням бігу ", - радить Петра.

Ніс або рот?

На початку забудьте про носове дихання. "Ви відчували б, що задихаєтесь, і вам доведеться зупинитися. Тому спочатку дихайте так, як це вам природно. Найкраще починати дихати носом у спокої повільно, поступово задіюючи його з підвищеною інтенсивністю. Це корисно за станом здоров’я. Ми ловимо бактерії та пил носом. Дихайте животом, а не грудьми. Ви полегшите поперековий відділ хребта ".

Він заколює вас у бік?

Можливо, ви спочатку встановили швидкий темп. "Це допомагає мені сповільнити швидкість і глибоко дихати. Якщо це не допоможе, я піду на більш поверхневе дихання. Ви можете уникнути проблеми з динамічним розігрівом ». Другою причиною може бути те, що ви багато їли або пили безпосередньо перед бігом.

Скільки це кілометрів?

“Принцип діє - поступово! Вам неможливо пройти від 6 до 10 км відразу після трьох безперервних кілометрів. Слухайте, як ваше тіло запитує себе, що воно може впоратися з більшою кількістю. Збільшення на 1-2 км нічого не зіпсує. Бажано проконсультуватися з експертом ".

ЦЕ ТЕ, ЩО Я ГРІЮСЯ

Динамічне розтягування перед бігом

1. По черзі притискайте п'яту до землі 20 разів на кожній нозі і згинайте ноги в колінах. Литковий м’яз розслабляє і перфузує.

2. Розтягуємо попереково-поперекові м’язи. Чергування випаду вперед (розтягування) з розгинанням (випуском) коліна. Стопи залишаються в однаковому положенні в обох фазах. Повторюємо 15 ударів на кожній нозі. Ми не чергуємо ноги після одного повторення!

3. Динамічна форма розтягування крижів (область нижнього відділу хребта) та м’язів живота. Кружляємо в корпусі з невеликим нахилом! Якщо у вас проблеми зі спиною, пропустіть вигин! Кількість повторень 10 ударів в кожну сторону.

Петринські поради, як не здаватися

● Здорова мотивація долає початкові негативні почуття.

● Стривайте, через кілька тижнів відбудеться поліпшення і негативні почуття зникнуть.

● Прийміть виклик і точно не здавайтесь! Звичайна звичка триває близько 20 днів.

● Доповніть біг такими видами спорту, як їзда на велосипеді, плавання або силові тренування.

Статичне розтягування після бігу

1. Опорна нога витягнута в коліні і штовхає п’яту до землі. Витривалість у положенні 15-20 секунд на кожній нозі. Розтягуємо укорочені литкові м’язи.

2. Широка підставка для промежини з невеликим нахилом вперед розтягує знімачі. Коліна обох ніг витягнуті. Витривалість у положенні 15-20 секунд.

3. Підтягніть натягувачі (терори), тобто зовнішню сторону стегон. Встаньте навхрест, нахилившись в сторони. Завжди в сторону, нога якої перетинає передню частину тіла. Витривалість 15-20 секунд і заміна.

4. Розтягування сідничних м’язів. Встаньте на одну ногу, злегка зігнувшись, розслаблені точки ніг згорбіться п’яткою трохи вище коліна стоячої ноги. У цьому положенні витримка 15-20 секунд на кожній нозі.