Дієтологи та дієтологи у всьому світі розділилися на думку про найкращий спосіб схуднення.
- що попит на енергію з роками зменшиться,
- що одне з чотирьох угорських дітей у віці 13–14 років має надлишкову вагу,
- що дорослі у віці від 20 до 60 років досягають в середньому 4,5 кг кожні 10 років,
- що шість із десяти людей серед дорослого населення мають надлишкову вагу,
- що середній індекс маси тіла (ІМТ) дорослого угорського населення становить 27,3 кг/м2?
Дієтологи та дієтичні компанії у всьому світі розділилися на найбільш ефективний спосіб позбутися зайвих кілограмів. Однак немає суперечок про те, що збільшення ваги відбувається, коли споживання енергії перевищує енергію, яку використовує організм. Збалансована дієта, яка забезпечує енергетичний баланс, служить профілактиці надмірної ваги та ожиріння,
внаслідок чого здоровий дорослий не худне і не набирає вагу. THE
Конкретні біологічні фактори, пов’язані із збільшенням ваги, відомі, але їх можна запобігти та змінити за допомогою правильного харчування та фізичної активності, що є функцією способу життя.
Це залежить від ідеальної маси тіла?
Здоров’я, кількість якісних років життя, які можна прожити в здоров’ї. Наприклад, чи можете ви танцювати з дочкою чи, можливо, з онукою на випускному вечорі чи весіллі. Ожиріння (виміряне за індексом маси тіла - ІМТ ≥ 30 кг/м2) та надмірна вага (ІМТ = 25-29,9 кг/м2) - це не просто естетичні проблеми. (Для обчислення індексу маси тіла ми ділимо масу тіла в кілограмах на квадрат зросту в метрах.)
Список найважливіших проблем зі здоров’ям, пов’язаних із ожирінням та надмірною вагою, включає діабет 2 типу, ризик якого зростає із збільшенням ваги, подібно до серцево-судинних захворювань та
при високому кров’яному тиску. Існує підвищений ризик деяких видів раку, а також проблем з диханням та зносу суглобів. З дискримінацією потрібно боротися, а духовні труднощі створюють додаткові труднощі. Слід також знати, що відносно невелика кількість втрати ваги приблизно на десять відсотків призводить до помітного поліпшення: зниження артеріального тиску, поліпшення рівня тригліцеридів у крові, збільшення рівня ЛПВЩ-холестерину та зменшення рівня ЛПНЩ-холестерину рівнів.
Що залежить від вашої ідеальної маси тіла?
Окрім суспільства, людина (у випадку неповнолітньої, батьків, опікунів) також несе відповідальність за те, як вона їсть і живе своїм життям. Людина може багато зробити для здоров’я себе та своєї сім’ї, але для цього потрібна достатня інформація.
Питання енергетичного балансу також розглядається на веб-сайті Європейської ради з питань продовольчої інформації, який також доступний угорською мовою за адресою: http://www.eufic.org/index/en.
Після створення власного профілю кожен може зіткнутися зі своїми щоденними енергетичними потребами і навіть з’ясувати, скільки енергії ваша організація використовує для кожного виду діяльності. Інтерактивна сторінка також перевіряє, скільки часу потрібно для завершення обраної фізичної активності для обробки заданого енергетичного вмісту, та надає ряд корисних порад щодо зменшення споживання енергії.
Наприклад, у жінки висотою 170 см, 65 кг, 35-річна жінка з низьким фізичним навантаженням потребує добової енергії 2015 ккал. Для нього, щоб обробити жменьку фундука або скибочку вишневого пирога, еквівалентну 200 ккал, можливо, 3 дл червоного вина знадобиться приблизно 20 хвилин, щоб пробігти, або 60 хвилин, щоб пропилососити, можливо, 80 хвилин, щоб пограти на фортепіано. Потреба в енергії на роки
цій дамі буде потрібно на 160 калорій менше енергії до середини п'ятдесятих років, якщо всі інші параметри залишаться незмінними.
Звичайно, кожному дозволено ще один-два ситних прийому їжі, тільки це, ніхто не втратить зайві кілограми, але якщо ваше споживання енергії щодня, регулярно на кілька сотень калорій більше, ніж використана енергія, з’явиться на вагах через деякий час.
Кроки для досягнення енергетичного балансу
Не поспішайте тиждень вести щоденник про те, коли ви їсте, п’єте і скільки рухаєтесь! Також зверніть увагу, скільки часу ви проводите перед комп’ютером чи телевізором, скільки телефонуєте, сидячи на дивані! Спробуйте подумати, де знаходяться точки, де їх порівняно легко переключити! На жаль, ми часто змінюємо свій спосіб життя лише тоді, коли організація вже чітко сигналізує про те, що справа йде не в тому напрямку. Ми судомно чіпляємося за свої звичні речі, новорічні постанови швидко згасають, навіть незважаючи на те, що наш спосіб життя, тому наші харчові звички та фізична активність залежить від нас.
150 хвилин інтенсивних вправ на тиждень
Здоровий спосіб життя в будь-якому випадку повинен бути частиною принаймні 150 хвилин інтенсивних фізичних вправ на тиждень, що є найпростішим 5x30 хвилин на тиждень дійсно інтенсивної діяльності з нарощування серцебиття.
Для цього не обов’язково відвідувати тренажерний зал. Давайте розглянемо деякі конкретні приклади, коли фізичну активність можна збільшити за мінімальних фінансових витрат або, можливо, лише за деякою увагою. (Значення вказані для дами, показаної раніше.)
Багатьом людям легше налаштовувати вправи вранці, скажімо, бігайте за півгодини (330 ккал) до початку дня, і їх охоплюють щоденні події. І все, що вам потрібно для запуску - це пара взуття та певна рішучість, звичайно, кожен, хто захоплюється технічними новинками, може легко відстежувати їх ефективність за допомогою технологій останніх років.
Сходами можна користуватися замість ліфта, як вдома, так і на роботі (спалює 80 ккал протягом 10 хвилин на день).
Чому б не піти на танець вдома, особливо якщо 10 хвилин - 45 ккал? Не кажучи вже про маленькі сходинки, як вийти з автобуса на одну зупинку раніше або зупинитися далі від входу під час покупок.
Щоденні півгодинні вправи на фітнес-пілатес вдома означають мінус 172 ккал, а DVD потрібно купувати лише один раз.
Якщо це є додатковою мотивацією для когось, і регулярність можна створити, рухаючись в організованих рамках, то квиток до басейну може бути справді корисним подарунком на день народження, оскільки 30 хвилин плавання на тиждень (300 ккал) не лише рухає м’язи, але це також освіжає розум. І той, хто приходить до басейну з дитиною, використовує час і замість того, щоб чекати на передньому плані, поки дитина перебуває у тренувальному басейні, йому також слід поплавати. Слід використовувати будь-яку можливість для збільшення фізичної активності.
Жонглювання калоріями
Одним з девізів здорового харчування є те, що ніщо не заборонено, можна їсти що завгодно, має значення лише помірність. Немає користі та недоліків для їжі чи їжі, лише здорове харчування - з достатньою кількістю фізичних вправ або просто нездоровою неправильною дієтою та малорухливим способом життя. На додаток до свідомого планування, спосіб приготування їжі, дозування, яке відповідає вашим потребам, і подача також мають вирішальне значення, якщо ви хочете споживати менше енергії. Незалежно від того, харчуємось ми вдома чи поза домом, розмір тарілки завжди визначає розмір порції. Ставлення людини, в свою чергу, залежить від того, чи він просить половину дози, чи може відмовити іншому улову.
Будьте тверді під час покупок, напишіть список, спробуйте спланувати заздалегідь, де це можливо, вибирайте продукт з меншою кількістю жиру та/або цукру і не купуйте їжу, яка, на вашу думку, є слабкою! Перш за все, ніколи не голодуйте за покупками! Опитування показують, що люди, які йдуть до магазину зі списком покупок, викидають менше їжі, ніж спонтанні покупці, тому цим невеликим кроком можна також заощадити у сімейній скарбниці. До речі, їжу найчастіше викидають, бо вони купують на тарілці більше, ніж споживають, роблять більше, ніж потрібно, або не вживають її вчасно, тим самим псуючи.
Голод - поганий порадник, не пропускайте їжу! Варто на 10 хвилин раніше
вставайте, щоб ви також не пропустили сніданок через сніданок з високим вмістом клітковини
після того, як ти не будеш голодним. Залиште улюблену какао-равлика на сніданок на вихідні, замініть її мюслі в будні. Батькам добре знати, що пропускати сніданок не лише погано з поживно-фізіологічної точки зору, але й несприятливо з точки зору успішності в школі. Дослідження показали, що люди з надмірною вагою, як правило, їдять швидко.
Їжте повільно, ретельно пережовуйте кожен укус і віддайтесь радістю їжі! Не чекай, поки ти почуєшся ситим! Їжте за обіднім столом, а не перед телевізором! Якщо закуска включена у вечірній фільм, покладіть в миску овочі та фрукти замість солоного насіння олії або чіпсів.!
Звертайте увагу на етикетки продуктів під час покупок! Позначається на кожній їжі
Керівництво щоденними вхідними значеннями (ВНД) полегшує навігацію.
Рекомендація Щоденне споживання - це завжди одна порція енергії, а частина в ній
Кількість присутніх поживних речовин виражається в орієнтирі щоденного споживання
у відсотках. Хоча фактичним еталоном для середнього чоловіка є 2500 ккал, 120 г цукру, 95 г жиру, 30 г насичених жирних кислот і 6 г солі, для середньої жінки це 2000 ккал, 90 г цукру, 70 г жиру, 20 г насиченого жирної кислоти та 6 г солі. г солі, щоб уникнути надмірного споживання, відсоток ВНД для дорослих розраховується із значеннями для жінок для всіх дорослих.
Їжте щонайменше 400 грамів овочів та фруктів на день, це приблизно п’ять
доступний з дозою. Програма, яка сприяє споживанню овочів і фруктів п’ять разів на день і діє у багатьох країнах світу, включає 1 середнє яблуко, грушу або банан, 2 ківі, 7 зерен помідорів черрі і, можливо, 3 столові ложки зеленого горошку або кукурудзи.
Почуття ситості можна легко посилити, випивши склянку води перед їжею. Доросла людина має середньодобову потребу в рідині від 1,5 до 2 літрів, що приблизно відповідає 6-8 склянкам рідини.
Загальновідомо і правдиво стверджувати, що вода є найкращим засобом для спраги, проте не слід чекати пити рідину, поки не стане спрагнути, оскільки спрага є ознакою зневоднення, як головний біль, втома та запаморочення. Різноманітний вибір напоїв може допомогти нам споживати кількість рідини, яку потребує наш організм. Якщо ми іноді вживаємо воду зі склянкою безалкогольного напою або соку, враховуйте вміст цукру та енергії при складанні дієти.
Подумайте двічі, коли ми вживаємо алкоголь, оскільки спалювання 1 г алкоголю виділяє в організмі 29 кДж або 7 ккал. Пінта пива становить близько 200 ккал щоденного споживання енергії, залежно від вмісту алкоголю, що становить 8% від середньої потреби чоловіка в енергії.
Не зменшуйте нервозність або напругу під час їжі!
Існує так багато методів боротьби зі стресом, якими можна оволодіти.
Якщо ви раніше винагороджували себе їжею, замініть її чимось іншим, наприклад, прослуховуванням музики, прогулянками, чатами.
Інформаційний бюлетень Академії харчування
MDOSZ