Якщо у вас є 10 хвилин ...

тренування

Наступні вправи рухають усі основні групи м’язів. Зробіть по десять повторень з них на бік, і п’ятнадцять розгинань колін і опори на спині (що вам потрібно зробити вбік). Поєднуючи чотири вправи, виконайте три серії, роблячи між ними невеликі перерви.

1. Тіньова коробка з перенесенням ваги

Ця вправа також чудово підходить для розминки. Встаньте в широко витягнутому положенні, а потім енергійно переведіть свою вагу на одну з ніг, обертайте над нею тулуб і робіть бокс з протилежною рукою в повітрі. Повторіть з обох сторін. Він також тренує вашу талію, стегна та м’язи грудей.

2. Розгинання коліна з поштовхом

Встаньте на великій розтяжці, виверніть ноги, тримайте в руках 1-2-кілограмові гантелі. Зігніть коліна якомога більше, ніби хочете сісти на табурет, утримуйте гирі зігнутими руками, а потім розтягуйте їх над головою, коли ви розгинаєте коліна. Будьте обережні, щоб не виштовхнути сідниці, і тулуб не впаде вперед. Вправа працює одночасно на нижній і верхній частині тіла.

3. Похилий черевний прес

Ляжте на землю, покладіть руки на потилицю, ноги поставте на землю, а потім покладіть одну на інше коліно. Потім, скручуючи тулуб, наблизьте лікті до колін протилежної ноги, а потім повільно відпустіть їх. Переконайтеся, що видих завжди відбувається під час фази кручення. Вправа зміцнює поперечні м’язи.

4. Полегшена лежача опора

Спустіться на карачки, витягніть обидві ноги назад, а потім опустіть коліна. Спирайтеся на руки на ширині плечей. Опустіть тулуб до землі якомога далі, а потім знову витягніть руки. Ця вправа також розвиває м’язи живота, сідниць і спини.

Якщо у вас є 20 хвилин ...

5. Прорив з гантелями

Встаньте в закритому положенні, тримайте в руці гантель, потім крокуйте вперед однією з ніг, потім зігніть коліна так, щоб задня нога була під прямим кутом. Переконайтеся, що щиколотка передньої стопи не заходить назад, ніж коліно. Одночасно зігніть руки, і, знову закриваючи ноги, знову опустіть руки до тіла. Працюючи руками, переконайтесь, що ваші плечі тримаються близько до тулуба, а гирі якомога ближче до грудей при згинанні. Так одночасно працюють м’язи стегна та біцепс. Переключити сторінки!

Спирайтеся спиною на край ліжка, переконуючись, що ваші дві долоні паралельні одна одній. Витягніть ноги вперед. Повільно зігніть руки, наближаючи тіло до землі, поки передпліччя та надпліччя не будуть під прямим кутом. Переконайтесь, що під час виконання вправи лікті не відхиляються від початкового положення.

7. Підніміть ногу в передпліччі

Поставтеся в положенні лежачи, підперши передпліччя, випрямивши хребет. Підтягніть сідниці і підніміть одну з ніг від землі, а потім повільно покладіть її вниз. Повторюйте по черзі! Вправа також зміцнює м’язи спини і сідниць.

Якщо у вас є 30 хвилин ...

Розширте двадцятихвилинну програму за допомогою наступних вправ і зробіть десять (якщо вам потрібно це робити з обох сторін) і п’ятнадцять (якщо вам потрібна лише одна сторона) повторень. Тут теж є три раунди пензума!

Ляжте на бік, потім на лікті, покладіть іншу руку на стегна, ноги впираються одна в одну. Підніміть тулуб, намагаючись не нахилятися вперед або назад, а потім повільно опустіться на землю. Повторіть також з іншого боку!

Ляжте на живіт, обличчям до циновки, руки зігнуті в голові. Повільно підніміть тулуб від землі, затримайте це положення на мить, потім витягніть руки вперед до вух, потім знову зігніть його (утримуючи тулуб!) І, нарешті, повільно поверніться у вихідне положення..

На завершення

Яку б програму ви не робили, ніколи не забувайте розтягувати відпрацьовані м’язи.

Ось ефективна вправа:

Сядьте на розширене сидіння, а потім переведіть праву ногу за ліве коліно, тримаючи ліву ногу витягнутою на землі. Поверніть тулуб у напрямку до зігнутих колін, нахиліться одним, опустивши руки на землю, а інший «зачепіть» за коліна. Затримайтеся в цьому положенні щонайменше півхвилини, потім повторіть з іншого боку.

Джерело: оздоровчий журнал

Цікаво, скільки калорій ви вносите з різними смаколиками? Дізнайтеся за допомогою нашого харчового калькулятора!

Скільки вправ потрібно, щоб «нейтралізувати» калорії? Наш калькулятор руху допомагає вам розрахувати!