Дотримуйтесь їх, і ви не пошкодуєте! Як правильно і ефективно бігати?

запустити

Це не вправи, як вправи, це не біг, як біг. Для досягнення результату важливо знати деякі правила та прийоми. Цьому радять працюючі експерти.

Біг в рамках фітнес-тренувань

Більшість жінок використовують біг, щоб доповнити загальну фітнес підготовку. Це цілком нормально, але краще, якщо одного разу ти підеш побігати на природу, а не займатися в тренажерному залі. Важливо, щоб ви встановлювали свої плани та вимоги до себе відповідно до своїх цілей. Не потрібно переоцінювати!

Створіть послідовну програму і поступово збільшуйте свої цілі. Завдяки регулярності ви отримаєте хорошу звичку, яка забезпечить вам основу для здоров'я. Три-чотири тренування на тиждень є оптимальними, при цьому поступово збільшуючи відстань та інтенсивність бігу.

Додайте гантелі та інтервали

Хоча це може здатися незрозумілим, але коли ви додаєте гантелі до бігу, ви стаєте сильнішим і швидшим бігуном. Також вигідно чергувати біг та силові тренування, що призводить до витривалості та кращих результатів. Пам’ятайте про розминку перед тренуванням та розтяжкою, яка повинна закінчуватися кожним тренуванням - будь то сила чи біг.

Для кращого ефекту можна спробувати інтервальне тренування: чергуйте 15 секунд спринту з 60 секундами повільнішого бігу або ходьби. Інтервальне тренування не рекомендується робити більше 3 разів на тиждень, оскільки організм повинен відновлюватися.

Спробуйте бігти в гору

Поєднуйте біг по рівній поверхні з бігом вгору. Це чудовий спосіб зміцнити всі частини м’язів на ногах. Нахил, на який ви піднімаєтесь або біжите, означає більший опір - буквально на кожному кроці, який ви робите на такій поверхні, ви працюєте над своєю швидкістю, витривалістю та ефективністю вправ.

Для початківців біг в гору може бути важко скоординувати, тому починайте обережно та на коротших маршрутах. На бігових доріжках ви можете регулювати нахил за потреби.

Встановіть мету в часі

Для початківців абсолютно достатньо 15 хвилин бігу, але після регулярних тренувань вони можуть пропрацювати шлях до 20 або 30 хвилин. Намагайтеся тренувати час тренувань повільно і поступово. Дотримуйтесь рівномірного темпу, не ставати сильними з самого початку. Якщо вам хочеться, ви можете спробувати прискорити на певних етапах, наскільки це можливо - дайте все, а потім поверніться до стабільного темпу. Більш тривалі тренування дуже позитивно впливають на здоров’я серця та судин.

Якщо ви включаєте біг у щотижневе тренування тричі на тиждень, розділіть його на різні форми. Наприклад: один день ви біжите зі швидкістю, наступний день біжите в гору, а наступний - витривалість.