Мільйони людей мають проблеми зі сном, включаючи мене. Ми стаємо все більш стресовими, виснаженими та дратівливими з цього приводу, хоча для покращення ситуації знадобиться лише кілька невеликих процедур. Я покажу тобі, що сталося.
Порушення сну, труднощі зі сном - це проблема, яка стосується все більшої кількості людей. Нам важче спати, прокидатися кілька разів і прокидатися все більше і більше безсонні вранці. Причин цьому може бути багато, але, на щастя, є кілька хитрощів, які допоможуть вам полегшити сон.
СИНЕ СВІТЛО
Не вмикайте комп’ютер і телевізор за 1-2 години до сну. Синє світло від приладів не робить хорошого впливу на сон, оскільки може знизити рівень мелатоніну, але збільшити рівень кортизолу. Для повноцінного сну організм потребує мелатоніну, а кортизол більше відповідає за стрес. Тож ця комбінація далеко не найкраща.
Ось чому замість того, щоб дивитись телевізор, перед сном ідіть читати та медитувати. Наприклад, я схильний грати зі своїм котом у такі моменти, що також добре, тому що таким чином я рідше нудьгую о 4 ранку, щоб нудьгувати і атакувати пальці ніг. Я також прагну випаровуватися в дифузорі перед сном. (Я раніше писав тут про те, чому це дуже добре.)
ПРАКТИКА ДИХАННЯ
Перед сном варто зробити кілька хвилин дихальної вправи/медитації, бо добре заспокоїти цим розум. Ви можете використовувати з ним випарник з ефірною олією, але також можете нанести ароматерапевтичне масло на зап’ястя та скроні.
Робіть вправу так: закрийте очі і зверніть увагу на дихання. Намагайтеся знімати стрес, здувати турботи, спазми та стресові думки при кожному вибуху. Коли ви відчуваєте, що ваше тіло також розслаблене, ви готові спати. У мережі також є чудова музика, яка допомагає в медитації, але якщо цей метод не допомагає, кілька розслаблюючих вправ йоги також можуть допомогти.
АРОМАТЕРАПІЯ
Важливість ароматерапії підтверджується все більшим числом досліджень. Раніше я втирав ефірну олію в зап’ястя і скроню перед тим, як заснути, щоб я міг легко розслабитися, а потім заснути.
Для мене в моїй суміші ефірних масел є таке:
- Мандарин
- Миро
- Римська ромашка
- Солодкий апельсин
- Сандалії
- Бергамот
- Іланг-іланг
- Палісандр
ВІТАМІНИ
Не можна думати, але вітаміни також впливають на сон, і якщо виникає дефіцит, це може легко призвести до безсоння.
Варто звернути увагу на такі вітаміни:
Вітамін С: відсутність розладів сну
Залізо: Нестача його призводить до втоми та виснаження
Магній: полегшує м’язові спазми під час сну, сприяє виробленню мелатоніну та у поєднанні з B-6 заспокоює нерви
Мелатонін: гормон, відповідальний за цикл сну. Ви вже можете отримати препарати, що містять мелатонін, або ви також можете знайти їх у горіхах, спаржі, вишні та ананасах
Омега-3: допомагає виробляти мелатонін
Триптофан: незамінна амінокислота, яка відіграє важливу роль у формуванні вітаміну В, який є ключовим компонентом вироблення серотоніну (що, в свою чергу, сприяє спокійному сну)
Вітамін D: Нестача його спричиняє порушення сну, плюс він нам також потрібен для засвоєння кальцію організмом.
Кальцій: Дефіцит спричиняє порушення сну, оскільки може перервати швидку фазу, яка виникає під час глибокого сну.
Вітамін B-12: Цей вітамін відповідає за здоров’я наших нервів. Нестача його викликає втому, порушення сну, оніміння та перепади настрою
Калій: відповідає за те, що не прокидаєшся вночі. Квасоля, банани, авокадо, гриби та лосось також містять багато калію!
ЧАЙКИ
На ринку існує ряд заспокійливих чаїв, що сприяють сну. Зазвичай я п’ю одне з наступного поодинці, можливо суміш перед сном:
- ромашковий чай
- чай з валеріани
- чай з лимонної трави
- п’ятилистовий чай з женьшенем