Тож сьогодні я пишу це оголошення і для себе, і для вас. протягом перших 3 днів кето-дієти. Як деякі з вас, можливо, знають, я вже 2 роки займаюся рідиною з низьким вмістом вуглеводів та глютену з великим успіхом. Проте влітку я трохи розслабився, і вага почала зростати. Я трохи зайнявся серйозністю, потім знову розслабився, потім серйозно, потім розслабився тощо.
Завантажте цю програму для своїх макросів зараз!
З тих пір я набираю і втрачаю тих самих 12 фунтів близько 6 місяців - цикл, який мені справді потрібно розірвати. За останні місяці ситуація досягла рівня Defcon (стан готовності), оскільки 12 фунтів зросли приблизно до 18.
Це НЕПРИЙНІМІ люди .
Мені потрібно почати ходити, а не просто розмовляти. Тож я опускаюся на коліна, стаю серйозним і відтепер сильно б’ю Кето.
Думаю, багато хто з вас перебувають у подібній ситуації, оскільки з 1 січня відвідуваність блогу подвоїлася. Тож я подумав поділитися деякими своїми порадами щодо зараження кетозом через три дні чи менше. Тоді ми зможемо перемістити рідину з низьким вмістом вуглеводів і назавжди скинути вагу!
Деякі з вас, можливо, не знайомі з низьким вмістом вуглеводів, і якщо ви дотримуєтесь плану Аткінса, Кето або іншого плану з низьким вмістом вуглеводів, вам потрібно знати кілька основних речей.
Нижче наведено кілька речей, які, базуючись на моєму власному досвіді з дієтою з низьким вмістом вуглеводів/кето, вразили мене:
MDC (моя дієта з кето) - ключі до успіху в кето .
1. Їжте менше 20 г вуглеводів на день, якщо хочете потрапити в кетоз. Чисті вуглеводи обчислюються шляхом віднімання грамів клітковини (або в деяких випадках цукрових спиртів) із загальної кількості вуглеводів. Не здогадуйтесь - ви здивуєтесь, скільки грамів вуглеводів міститься у таких речах, які ви могли б вважати «безкоштовними», наприклад, цибуля, часник, помідори та капуста, щоб назвати лише декілька.
два. Купуйте трохи кетостиксу, вони недорогі, і ви навіть можете розрізати їх навпіл, щоб отримати подвійні смужки. Деякі люди кажуть, що вони не мають значення, але коли ти страждаєш так само сильно, як і в перші дні, добре отримати підтвердження того, що це працює.
У середньому більшості людей потрібно близько трьох днів, щоб увійти в кетоз. Палички підтвердять, що кетони виводяться з сечею. Це все. Вони взагалі не змінять колір від кетонів, тому є слід (світло-рожевий), який звідти піднімається до темно-фіолетового. Темрява палиці не має значення. Поки ви показуєте слідові кількості, ви перебуваєте в кетозі та вуаля. Насправді, якщо на паличці дуже темно, можливо, ви зневоднені і вам доведеться пити більше води.
3. Їжте достатньо солі! Я знову скажу, що зверніть увагу.
ЇСТИ. ДОСТАТНЬО. СОЛЬ.
Коли ви їсте з низьким вмістом вуглеводів, ваше тіло не затримує воду однаково, тому натрій та інші важливі електроліти швидко виводяться. Ви повинні їх замінити, інакше вам буде дуже погано, це може навіть спричинити серцебиття, напади паніки та інші страшні речі.
Солений кістковий бульйон або бульйон - чудовий спосіб поповнити електроліт. Крім того, вам потрібно додати калій (я використовую легку сіль, яка наполовину натрію, а наполовину калію, вона чудово працює, і ви можете знайти її в проході спецій) і магній, щоб уникнути запаморочення, спазмів, головного болю тощо. Вітамін С теж хороший .
4. НАПИТИ БАГАТО ВОДИ. Потім пийте більше води. Ви вважаєте, що вистачило? Я НЕ ДАЄТЬСЯ, ВИПИТИ ЩО БІЛЬШЕ ВОДИ.
Вам доводиться хлюпатися, коли ви гуляєте і мочитесь кожні 10 хвилин, ніби ви вагітні 9 місяців, і 11-кілограмова дитина відскакує від вашого сечового міхура, як пого палиця (мами знають, про що я говорю).
Це важливо. Я не хочу слухати скарг на те, що ти не любиш смак води тощо. Якщо потрібно, ви можете кинути кілька крапель МІО, але надіньте свої великі дівчачі штани і візьміть їх.
Прагніть щонайменше 100 унцій на день, особливо в перші кілька тижнів, поки ваше тіло не пристосується. Тоді ви можете знизити його до 99 унцій на день, якщо почуваєтесь у безпеці.
Перегляньте ці два відео, щоб підняти вас на правильну ногу
Це жарт. ПІЙТЕ БІЛЬШЕ ВОДИ.
(Люди, що відмовляються від Інтернету, використовують вашу голову - немає такого поняття, як занадто багато води, тому не зліть на це і пийте 5 галонів на день, але прагніть мінімум 100 унцій на день, можливо, більше, якщо у вас багато схуднути.
Якщо це ваш перший раз з низьким вмістом вуглеводів, симптоми детоксикації можуть затамувати дух. Я не збираюся брехати, залежно від того, наскільки важкою є вуглеводна дієта, коли ви починаєте, можливо, ви хочете, щоб ви були мертві на третій день.
Не панікуйте.
Головні болі, глибока стомлюваність кісток, дратівливість, запаморочення тощо - залежно від вашого тіла. Затримайся там, воно того варте! Перші три дні кето-дієти є найважчими. Деякі з вас робили це раніше і знають, що просто впораєтесь, і все скоро покращиться.
Ті з вас, хто може бути новим у тому, що ви називаєте "кето-грипом", можуть збентежитися, думаючи, що ваша смерть неминуча. Я можу запевнити вас, що малоймовірно, що ви помрете від відмови від цукру/вуглеводів, але для впевненості завжди доцільно проконсультуватися зі своїм лікарем, перш ніж приступати до нового плану харчування, або якщо щось відчуває себе не так, це краще. обов’язково пошкодуєте: за необхідності зверніться до лікаря Більшість симптомів можна полегшити, допомігши і вживши достатню кількість води
Твоє тіло буде схоже на розлючену дитину, яка істерикує. ВИ ХОЧЕТЕ ЦУКРУ ТА ВУГЛЕВОДИ ЗАРАЗ, але давати не збираєтесь, правда? ЦЕ ТИ. Як і у дітей, головне - відволікати, відволікати, відволікати (ооо глянце!). Дайте йому щось більш бажане (бекон, сир тощо), навіть якщо це не те, що він насправді хоче. Не думайте, що вам буде краще, якщо ви просто з’їсте трохи вуглеводів, компромісу немає!
20 г чистих вуглеводів або менше на день. ДІЗНАЙТЕСЬ!
Людей важко любити, повірте мені в цьому.
Не плануйте все нав’язливо і переборюйте себе, почуваючись складніше, ніж слід. Це може бути суперечливим для деяких, але я тут, щоб сказати вам, щоб ви не турбувались про калорії, нітрати, омегу 3 або омега 6, або якщо м’ясо, яке ви їсте, пропускається на гектарах пишних лугів під рукою. Органічна веганська їжа ідеальними крихітними руками 1000 незайманих доярок.
Спростіть для успіху.
Потрапити в кетоз. Дайте своєму тілу час на це налаштуватися, щоб ви могли функціонувати. ПОТІМ ви можете турбуватися про тонку настройку та все інше. Серйозно.
У тому ж ключі я незабаром буду робити в блозі рецепти, які включають насіння конопель, кокосове борошно, мигдальне борошно та інші інгредієнти, які не так просто знайти, ІГНОРУЙТЕ РЕЦЕПТИ (поки що). Тут знову ж таки фокус - простота. Перші три дні або тиждень ви можете почуватись дратівливими, втомленими та поганими. Повірте мені: останнє, що ви хочете зробити, це приготувати складні страви.
Основна стратегія тут полягає в тому, щоб: a) ніколи не бути надто голодними, і b-) часто наповнювати своє обличчя смачними, жирними і дуже вуглеводними продуктами. Як тільки ви відкриєте двері для голоду, ваша рішучість може вилетіти у вікно, і ви повернетесь до першого пункту (на жаль, я кажу з досвіду).
7. УВАГА! Це не дієта з високим вмістом білка! Ваше тіло може перетворити надлишок білка в глюкозу, і ми цього не хочемо. Ви хочете, щоб ваше тіло навчилося використовувати жир для енергії - ось у чому секрет розблокування запасів жиру та схуднення майже без зусиль на низьковуглеводному плані.
Кето - це план з низьким вмістом вуглеводів/помірного білка/високим вмістом жиру.
Не думайте, що ви збираєтеся обдурити систему і швидше програвати, обмежуючи вуглеводи та жир; ви почуватиметесь (навіть більше) жахливо, і після початкової втрати ваги у ваді втрата ваги може бути загальмована вживанням великої кількості білка.
Щоб дізнатись, скільки жиру/білка ви повинні отримувати для свого організму, спробуйте цей зручний калькулятор кето .
Якщо ви збираєтеся це зробити, вам потрібно взяти на себе вживання жиру - викиньте свій старий жир = погані ідеї у вікно і обійміть його.
ОБНЯТИ ТУРОК!
Якщо у вас є занепокоєння з цього приводу, ось список посилань на деякі великі ресурси з науки про низький вміст вуглеводів, як і чому це працює, відгуки та історії успіху тощо.
8. Всі бренди не створені рівними. Іноді (але не завжди) доводиться купувати бренд із загальною назвою, оскільки вуглеводів менше, це, як правило, стосується вершкового сиру, наприклад. Роблячи покупки для жирних вершків, поступайте органічно, якщо можете їх знайти, оскільки деякі марки використовують загусники, які додають вуглеводи. Купуйте свій сир блоками або скибочками замість смужок - тертий сир покритий харчовим крохмалем, щоб запобігти його накопиченню, а це додає вуглеводи.
ПРОЧИТАЙТЕ ЕТИКЕТКИ. Не думайте, що ніщо не є безкоштовною їжею!
Порошок часнику, цибуля в порошку, лимонний сік, бальзамічний оцет містять вуглеводи, які накопичуються. Якщо ви не потрапляєте в кетоз, є причина: зазвичай мова йде про приховані вуглеводи, які ви не враховуєте. Якщо у вас є сумніви, перегляньте їх на таких сайтах, як Calorie King або My Fitness Pal.
Це суворо для дам.
Якщо ви не є або ніколи не були гордим власником власної матки, я пропоную вам це пропустити. Вас попередили.
Перші місяць-два на кето ви можете переживати якісь дивні періоди (він же Тиждень акул). Не лякайся. Коли ви худнете і ваше тіло детоксикується від цукру та надлишку вуглеводів, відбуваються всілякі гормональні зміни (на краще).
Однак спочатку у вас можуть спостерігатися важчі місячні, більш екстремальні симптоми ПМС тощо. Це нормально, і хоча це незручно, воно не повинно тривати більше декількох місяців. Якщо ваша швидкість втрати ваги на Кето Есперанса), ви також можете втратити більше волосся, ніж зазвичай, протягом місяця або двох. Це може бентежити, але воно не є постійним і припиниться, коли регулюються гормони.
Я відчував усі ці речі на кето з самого початку, і я можу пообіцяти вам, що збільшення енергії, втрата ваги, покращення шкіри та інші переваги значно переважають ці кілька тимчасових проблем. Залишайтеся на курсі, якщо щось дійсно здається не так, і в цьому випадку вам слід звернутися до лікаря, щоб бути впевненим.
Їжте 20 грамів або менше чистих вуглеводів на день, не надто багато білка, багато жиру, пийте щонайменше 100 унцій води на день, їжте багато солі та добавки з калієм і магнієм. Бум, через три дні ти в кетозі (який ти можеш виміряти своїм кетостиксом) і вже в дорозі!
Тепер що слід їсти? Існує нескінченне поєднання продуктів, і це насправді залежить від ваших особистих уподобань. Я склав простий 3-денний план кето меню для початку. Це те, що мені підходить, і оскільки моє тіло знає фізичні вправи, я можу повернутися до кетозу менш ніж за 2 дні з цим планом. Якщо ви новачок із низьким вмістом вуглеводів, це може зайняти 4-5 днів. Не впадайте у відчай, це станеться.
Я насправді не турбуюся про розмір порцій протягом перших кількох днів; мова йде про їжу, поки ви не будете задоволені і задоволені, і це буде різним для всіх. Пам’ятайте, нас зараз не турбують калорії, це просто потрапляння в кетоз - багато ситих жирів, а не багато вуглеводів. Це все.
Сніданок:
Млинці з вершковим сиром з маслом і несолодким сиропом (за бажанням)
кава з жирними вершками (і без підсолоджувача, якщо хочете)
несолодкий бекон або ковбаса на сніданок
Сендвіч
2-3 нитки сиру
Обід
Шинка і сир, обвалені в млинцях з вершковим сиром з майонезом та руколою або шпинатом
Сендвіч
Авокадо наполовину з сіллю і перцем.
Класичний одяг крила буйвола
несолодкий синій сир
палички селери
Десерт
1 порція шоколадного мусу або шоколадних трюфелів (за бажанням)
Сніданок:
Яйця (будь-який стиль)
бекон або
несолодка ковбасна кава з жирними вершками (і без вуглеводного підсолоджувача, якщо хочете)
Сендвіч
Половина авокадо з легкою (калієвою) сіллю і перцем
Обід
Простий салат з тунця (тунець, майонез, сіль і перець) човни
листя салату ромен (просто ложкою і їжте, як тако)
1 склянка курячого бульйону
Сендвіч
12 мигдаль та/або сир 2 стручки
10-хвилинний сир чеддер без фаршу чилі, сметана та свинина для занурення (за бажанням)
Десерт
1 порція шоколадного мусу або шоколадних трюфелів (за бажанням)
Сніданок:
Вершковий сир
Кава з жирними кремовими млинцями (і без вуглеводного підсолоджувача, якщо хочете)
ковбаса для сніданку без цукру з беконом
Сендвіч
12 мигдаль та/або сир 2 стручки
Обід
Залишки салату з млинців з чилі, тунця, шинки та сиру від 10 хвилин
Сендвіч
1 склянка курячого бульйону
половина авокадо з сіллю і перцем.
Легка куряча курка
Сирне сирне пюре з цвітної капусти
2 склянки немовлят зі шпинату з безвуглецевою заправкою
Десерт
1 порція шоколадного мусу або шоколадних трюфелів (за бажанням)
Цього має бути більш ніж достатньо, щоб ви почали! Не соромтеся змішувати, поєднувати або їсти одне і те ж щодня, якщо хочете, якщо у вас залишається менше 20 г вуглеводів. Сподіваємось, ви повідомили нам, як це працює для вас у коментарях. Мені цікаво спостерігати, як у вас справи.
Я також розглядаю можливість скласти більше планів меню, включаючи щоденну кількість калорій та вуглеводів, можливо, зі списками покупок. Чи зацікавило б їх щось подібне? 7 днів? 14 днів? Плюс? Повідомте мене в коментарях!
Незабаром я буду робити тижневий один 7-денний план їжі кето та публікацію списку покупок! !
Тим часом ви можете розпочати перші 3 дні кето-дієти з цього посібника.