Дієта 5: 2 складається з періодичного голодування, розподілу тижня на 2 частини, 5 днів нормального годування та 2 дні, не послідовно, натще, наприклад, понеділок і четвер. Він також відомий як швидка дієта. Звичайною дієтою буде споживання 2000 ккал для жінок та 2500 ккал для чоловіків. У дні посту калорії слід обмежувати до 600 ккал у чоловіків та 500 ккал у жінок, тому пропонується снідати та вечеряти або снідати, обідати та вечеряти, щоб заповнити ці калорії.
Рекомендована їжа для посту - це лише супи, овочі, фрукти та білки. У межах гідратів, у деяких версіях дієти 5: 2, у дуже незначній кількості, комплекси (борошно, крупи, бобові). Крім того, пропонується вживати велику кількість рідини, бажано з газом або настоями, такими як чорний або зелений чай, і займатися, щоб не думати про їжу, робити фізичні навантаження.
Рекомендована фізична активність - це опір і сила, що локалізується на м’язових групах ніг і сідниць при піднятті ваги. Дієта 5: 2 вказує на те, що після досягнення бажаної втрати ваги можна продовжувати підтримуючу дієту, яка називається 6: 1. Тобто лише один день на тиждень голодування 500 ккал або 600 ккал, залежно від того, ви жінка чи чоловік відповідно.
Зміст цієї статті
Обіцянки дієти 5: 2
Як було сказано, перевага дієти 5: 2 обумовлена тим, що вам потрібно докладати зусиль лише 2 дні на тиждень. Крім того, він зауважує, що численні артисти успішно виконували його, наприклад Дженіфер Лопес.
Це обіцяє схуднути на 6 кг за 1 місяць. Втрата 3,5 кг жиру без втрати м’язової маси. Зниження С-реактивного білка, показник запалення при збільшенні.
Цей режим, що супроводжується локальними вправами, дозволить досягти локальної втрати жиру та допоможе боротися з целюлітом.
Пояснення дієти 5: 2, що голодування не є днями поспіль, полягає в тому, що після 1 дня голодування організм уповільнює метаболізм і чому мотивація до посту протягом 2 днів повинна бути дуже високою.
Аналіз дієти 5: 2
Якщо ми побачимо вираз 5: 2 неозброєним оком, ми скажемо, що не настільки серйозно і не так проблематично проводити 2 дні голодування, якщо з 7 днів на тиждень 5 ми будемо підтримувати нормальний раціон. Якщо ми подивимося навколо, то побачимо, що існує багато релігій, таких як мусульманська, єврейська, які мають багато днів посту в році.
Давайте перейдемо до того, що відбувається, коли ми робимо піст. Якщо піст складається з рідин і твердих речовин, організм, безсумнівно, використовуватиме свої запаси, щоб вижити, тобто підтримувати свої життєво важливі функції (дихання, мислення, перекачування крові).
Решта органів (серце, мозкова речовина нирки) харчуються отриманим жиром, руйнуючи тригліцериди, які проходять через печінку і утворюють кетонові тіла. Ці речовини не є звичайним джерелом енергії і токсичні для організму.
Коли мозок вичерпує інші запаси, він також використовуватиме кетонові тіла.
Приблизно через 5 днів або, можливо, раніше, залежно від будови тіла людини, ці функції будуть важкими, тому організм задумається про використання запасів білка (м’язів) для підтримки цих функцій. Іншими словами, ми вже говоримо про втрату м’язової маси, яка також містить рідину. Що може призвести до смерті.
Підкреслимо, що мова йде лише про життєво важливі функції. Якщо ми займаємось діяльністю, будь то навчання, робота чи фізична діяльність, ці потреби організму в енергії будуть вищими.
Щоб дати нам уявлення, калорії, необхідні організму для підтримки життєво важливих функцій, становлять 1200 ккал. До цього ми повинні додати те, що потрібно, якщо людина росте, працює, працює, займається спортом, має будь-яку хворобу. Навіть сама зміна температури від теплого до холодного місця вимагає витрат енергії, які ми повинні додати до цих 1200 ккал.
У більшості людей ці потреби в енергії для підтримки життєво важливих функцій плюс витрати на діяльність становлять від 2000 ккал до 2500 ккал, але можуть бути навіть вищими.
Повертаючись до нашого прикладу релігій, пости, що здійснюються релігійними людьми, проводяться кілька разів в році, тому можливо, що вони не досягають цього останнього стану, навіть незважаючи на це, вони можуть збільшити споживання днів до і після щоб уникнути цієї втрати білка.
До чого ми хочемо дійти, це пояснити, що організм, хоч і може адаптуватися до стану голодування, використовуючи свої резерви та запускаючи різні механізми адаптації, тим більше, якщо він включає близько 500 ккал-600 ккал калорій, він не відповідає потреби життєво важливих функцій.
Якщо це робити пару днів на рік, наприклад, з релігійних причин, це не було б небезпечно, за винятком особливих випадків, такі як люди, які споживають ліки, діти, вагітні жінки, спортсмени.
Але у випадку включення голодування 8 днів на місяць, як пропонується дієтою 5: 2, це може призвести до великого водного, фізичного та харчового дисбалансу. В основному, як ми вже говорили, впливають на життєво важливі функції, дихання, роботу мозку, кровообіг. Тобто причина від зневоднення, непритомності, непритомності до коми.
На додаток до цього, давайте мати на увазі, що адаптація, здійснена організмом, полягає у використанні інших резервів тіла, як ми вже згадували про м’язи, тому в довгостроковій перспективі це призведе до стану недоїдання.
Якщо ми зосередимося зараз на 5 днях дієти 5: 2, ми говоримо про здорову дієту, якщо ми подивимось на етикетки харчових продуктів, які ми споживаємо щодня, порції цих продуктів виражаються на основі 2000 ккал, що була б вимога людини середнього зросту та ваги.
Один із пунктів полягає в тому, що в ньому не вказано, як відбувається розподіл поживних речовин (гідратів, білків та жирів) за ці 5 днів, оскільки ми могли б додати 2000 ккал лише гамбургерами з відомого ланцюжка швидкого харчування та набрати вагу завдяки до великого вмісту цих жирів.
Важливим питанням у ці 5 днів буде те, що після голодування організм раптово отримає велику кількість калорій, білків, жирів, вітамінів та мінералів, що ускладнить засвоєння, що призведе до сильного органічного дискомфорту, відомого як годування синдром, який включає зниження фосфору, калію, магнію і призводить до змін метаболізму глюкози та інтоксикації водою. Це може спричинити серцеві, неврологічні, респіраторні, шлунково-кишкові ускладнення.
Давайте подумаємо досить грубий приклад, але показуючи реальність дієти 5: 2. Якщо ми думаємо про 6-місячну дитину, яка починає з їжі, ми пропонуємо йому тарілку смаженого м’яса з салатом і помідорами та 6 прийомів їжі на день. Це призведе до насос поживних речовин, які місячна дитина не може засвоїти. Ми добре знаємо, що дієта дитини адаптується до послідовності - від пюре до твердої їжі та від овочів у формі (морква, гарбуз) до пізніх листових.
Найважливіше для людини, яка дотримується дієти 5: 2, це те, що вона обіцяє зменшення на 6 кг за 1 місяць. Зменшення, яке не є значним, якщо порівняти його, наприклад, із виконанням дієти на 1800 ккал протягом 1 місяця, тобто на 200 ккал менше, ніж при звичайній дієті, при якій втрата ваги 4 кг за 1 місяць, а головне, без ризику для здоров’я.
Щотижневий розподіл дієти 5: 2
Приклад дієтичного меню 5: 2 для жінок (2000 ккал на 5 днів -500 ккал на 2 дні)
У частині раціону, що становить 2000 ккал, ми будемо використовувати процентний розподіл поживних речовин, виражений на графіку, тобто 275гр вуглеводів, 75гр білка та 67гр жиру, що було б єдиним способом досягнення нормальної дієти та не потрапляти в дисбаланс поживних речовин, наприклад, збільшення споживання жиру. З переважанням складних вуглеводів під час обіду та білків за обідом.
У пісну частину 500 ккал ми розділимо між сніданком та вечерею 300 ккал та 200 ккал відповідно. І споживання рідини в решті їжі. Пам’ятайте, що він не відповідає потребам енергії та поживних речовин.
ПОНЕДІЛНИК -500 KCAL
ВІВТОРОК - 2000 ККАЛ
СЕРЕДА - 2000 ККАЛ
ЧЕТВЕР - 500KCAL
П’ЯТНИЦЯ - 2000 ККАЛ
СУБОТА-2000KCAL
НЕДІЛЯ-2000KCAL
РЕЦЕПТ - Вечірка брошет
По 200-300 ккал.
- Шашлик з сиром: Свіжий кубик, оливки без кісточок, помідори черрі, яблуко, соління. Зберіть, вставляючи інгредієнти
- Грибний брокет: Гриби, корейка, лавровий лист, чебрець, перець. Перемішайте гриби з листям і вирізкою. Приготування їжі на грилі
- Брошета з лосося: Лосось, артишоки, баклажани, лимон. Наріжте лосось і баклажани кубиками, а лимон скибочками. Зберіть, вставляючи інгредієнти. Під час варіння посипте лимоном.
- Куряча брошетка: Маринована курка, цибуля, персик, кабачки. Для маринування соєвого соусу, імбиру, часнику та м’яти. Курячу курятину замаринуйте на ніч, цибулю розріжте на чверті, персики без шкірки навпіл і цукіні в кубиках. Зберіть і під час варіння кисті з соусом для маринаду.
- Свинячий брокет: Маринована свинина, зелене яблуко, селера, сливи. Для маринування: апельсиновий сік, розмарин. Маринуйте свинину в кубиках на ніч. Яблуко наріжте четвертинками, стебло селери кубиками. Зберіть і промажте соусом під час варіння.
Остаточні рекомендації
Давайте подумаємо про те, що сталося з нашими предками, кочівниками, які довго не їли їжі, тому організм мав тенденцію економити калорії на періоди дефіциту.
У цьому випадку відбувається те саме, але в той же час, повертаючись до звичного раціону, організм знову починає накопичувати жир, щоб передбачити періоди дефіциту, що призводить до небажаного ефекту відскоку та збільшення маси тіла та жиру.
Спрощуючи, на мій погляд, це не рекомендований дієтичний режим для схуднення, через високий ризик, який він несе, від зневоднення до коми. Я також не вважаю, що це сприяє зміні харчових звичок. І це може бути дуже ризиковано, як він пропонує, займатися фізичними навантаженнями в дні посту, коли навіть потреби життєво важливих функцій не задовольняються.
На відміну від того, що воно згадується для підвищення рівня інсуліну, підтриманий з часом може призвести до серйозних проблем з глікемією (цукром у крові). Це пов’язано з тим, що в дні посту робиться лише 2-разове харчування, отже в цей час призводить до високої секреції інсуліну, що призведе до виснаження запасів інсуліну в підшлунковій залозі, з подальшим ризиком розвитку діабету в майбутньому.
Якщо, незважаючи на вищесказане, ви вважаєте, що хочете виконувати цю дієту, будьте обережні, якщо приймаєте ліки, хворі на серце, діабет або вагітні, бо це може посилити багато симптомів і призвести до ускладнень. Подумайте про це, якщо ви жінка у фертильному періоді, оскільки це може спричинити втрату менструації. Усі ситуації, в яких я вважаю це абсолютно недоцільним.
Моя рекомендація така оцінити ризики та переваги цієї дієти та врахувати, що дієта становить 1800 ккал, Ви можете досягти тієї ж втрати ваги, без ризику, мінімальних зусиль і з довгостроковою користю для свого здоров’я.