Літні канікули - це пора року, коли ми маємо найбільшу можливість дивитись на своє тіло, особливо з невеликим одягом. Хоча опитування щодо зовнішнього вигляду в цілому вказують на те, що іспанці більш задоволені своїм зовнішнім виглядом, ніж інші країни, але коли їх запитують конкретно про їх вагу та фігуру, лише 26% задоволені.

заздалегідь

Чому у вас живіт і що з цим робити

Протягом кількох тижнів багато людей приймуть рішення змінити своє тіло на краще. У журналах випаде лавина статей про дієту, зросте кількість відвідувачів спортзалів, і парки знову заповняться бігунами.

На жаль, через кілька тижнів багато з цих людей це знайдуть його тіло протистоїть змінам. Хоча вони цього не знають, вони перебувають під впливом теорії метаболічного еталонного значення.

Ваша вага, заздалегідь визначена

Подумайте про духовку вдома. Ви встановлюєте термостат на 180 градусів і чекаєте, поки він нагріється, перш ніж класти курку. Коли ви відкриваєте дверцята духовки, температура падає, але якщо ви знову закриєте її, піч нагріється до тих же 180 градусів.

Те саме стосується вашого тіла, коли йдеться про набір і схуднення. Відповідно до теорії еталонного значення або заданого значення, ваше тіло прагне підтримувати певну вагу. Це називається гомеостаз, або природна тенденція залишатися такою, якою ви є. Це значення вашої ваги встановлюється гіпоталамусом, центром управління ендокринною системою мозку.

Ви будете думати, що це не має сенсу, якщо ви вживаєте менше калорій, ви схуднете так чи так, а якщо поглибитесь, то наберете вагу. Але це не так просто. Якби теорія калорій відповідала дійсності, наша вага визначалася б лише різницею між енергією, яку ми витрачаємо, та енергією, яку ми їмо. Однак це не пояснює, чому ваш двоюрідний брат завжди худий і їсть удвічі більше вас, або чому ваш друг ледве їсть і не може схуднути. Калорії не можуть пояснити всього, у тому числі, серед іншого, вступають у дію гени, гормони, нейромедіатори, тип їжі та тип діяльності.

Ваша вага визначається комбінацією трьох факторів: генетичні, епігенетичні та екологічні фактори. Ви не можете змінити свою генетику, але можете змінити інші дві. Епігенетичні фактори відповідають гени, які ви вже маєте, але можуть бути ввімкненими або вимкненими, і може бути активований шляхом внесення змін у ваше життя: що ви їсте, що рухаєтесь і що відбувається у вашому мозку.

Коли спостерігаються деякі обставини, оскільки, наприклад, ви протягом тижня виконували абсурдну дієту з кленового сиропу, ваш гіпоталамус знижує ваш метаболізм, щоб ваше тіло витрачало менше. Як тільки ви знову їсте, ви отримуєте ту саму вагу, що була, з наконечником. Ось чому низькокалорійні дієти не працюють.

Проблема в тому, що для повернення втраченої ваги ваше тіло викликає у вас ненажерливий апетит. Гормон, який повідомляє, що ви з’їли достатньо, лептин, йде у відпустку. Крім того, організм зменшує витрати енергії в стані спокою, тому вам потрібно менше їжі, саме тоді, коли ви їсте більше, і це забирає бажання займатися спортом. Повстало все ваше тіло проти зміни контрольної точки.

Твоє тіло не тільки тримається на своїй вазі, але і на своєму складі тіла і навіть на формі. Видаляючи жир із лабораторних щурів хірургічним шляхом, вони відновлювали його за короткий час, навіть не переїдаючи. Те саме трапилось із жінками, оперованими за допомогою ліпосакції: через рік жир повернувся, хоча це правда, що і в інші частини тіла. Здається, що місця в організмі, де накопичується жир, також запрограмовані, як це було показано під час вивчення однояйцевих близнюків.

Як би цього було недостатньо, коли йдеться про відновлення втраченого, ваше тіло сповільнюється. У класичному експерименті в Міннесоті *, опублікованому в 51 році, який сьогодні неможливо повторити, 32 особи, які відмовляються від сумління, протягом півроку утримувались в напівнедоїданні (з половиною калорій). Випробовувані втратили 66% жиру. Але повернувшись до їжі без обмежень, вони набрали 145% жиру, який мали на початку.

Так, ваше тіло не хоче змінюватися, але це не означає, що змінитися неможливо. Просто треба натисніть потрібні клавіші на панелі керування метаболізмом.

Як змінити свою визначену вагу

Хороша новина полягає в тому, що ваша вага та кількість жиру не вирізані в мармурі і можуть бути змінені. Погані новини добре відомі: легше змінити на гірше (більше ваги і більше жиру), ніж на краще. Насправді дослідники говорять про контрольні точки у множині, оскільки наше тіло проходить через кілька з них протягом усього життя.

Основним регулюючим механізмом ваги є апетит, Ви вже знаєте, що він контролюється гормонами греліном (викликає голод) і лептином (попереджає мозок, коли ви ситі). Лептин виробляється в жирових клітинах, і все ж у людей із надмірною вагою та ожирінням, у яких тому високий рівень лептину, сигнал перестає працювати, і вони завжди голодні. Вони стали стійкими до лептину.

З іншого боку, західна дієта, як відомо, руйнує ваш апетит. Дуже смачна, дуже енергетично щільна їжа, що складається з жиру, цукру або крохмалю, приправлена ​​сіллю, пригнічує лептин і викликає бажання їсти більше. Піца, солоні закуски, картопля фрі, всі тістечка, морозиво, печиво та пампушки - ідеальна бомба. Дослідники називають це дієтою "кафетерію", і вона не пропускає, щоб лабораторні щури страждали ожирінням і викликали у них метаболічний синдром.

Тим не менше, інші люди, які не їдять шкідливу їжу, набирають і худнуть і повертаються до своїх показників без проблем. У масажів Камеруну є ритуал відгодівлі для молодих людей, який називається Гуру. Під час ритуалу ці чоловіки їдять одинадцять разів на день, харчуючись сорговою кашею, молоком, м'ясом та рибою, за три місяці набираючи до 35 кілограмів. Однак, повернувшись до своєї нормальної кількості, протягом двох років вони спонтанно відновили свою попередню вагу, і що ще важливіше, склад свого тіла.

Якщо ваша кількість жиру та вага занадто високі, і у вас виникають проблеми з їх зміною, ось що ви можете зробити:

  • Виконуйте вправи з інтенсивним інтервалом (HIIT): Це найважливіша частина. Силові вправи, в яких ви докладаєте майже максимум зусиль, на які ви здатні, споживаєте АТФ у клітинах, споживаєте глікоген і спричиняєте зниження рівня кисню. Всі ці фактори змінюють експресію генів, викликають появу нових мітохондрій у м’язових клітинах і посилюють базальний обмін, ріст м’язів та окислення жиру. Ніжні вправи не допоможуть.
  • Уникайте дієти "кафетерій": Ви знаєте, що висока щільність енергії, досягнута за допомогою жиру, крохмалю та цукру - це те, що саботує ваш апетит і змушує вас більше їсти. Уникайте особливо поєднання жиру з крохмалем та цукром, а хліб, макарони, піцу, солодкі безалкогольні напої та промислову випічку залиште зараз.
  • Їжте салат до невдачі: продукти, багаті клітковиною, мають низьку щільність енергії та уповільнюють засвоєння поживних речовин, тим самим даючи мозку час отримувати сигнал від лептину.
  • Їжте достатньо білка: вони посилять ваше почуття повноти і не накопичуватимуться на талії.

Кожен крок, який ви робите в цьому напрямку, буде потроху переміщати вашу визначену вагу у правильному напрямку.

КЛАСИ

* Досить садистське дослідження було проведено Анселем Кізом, тим самим лікарем, який наполягав на тому, що жири викликають серцево-судинні захворювання, обманюючи дані.

На чому все це ґрунтується?

Шукати генетичні причини надмірної ваги у світі достатку вводить в оману, оскільки можливий біологічний контроль переважно переважає вплив навколишнього середовища.

Зроблено висновок, що регулювання маси тіла щодо окремого параметра, пов'язаного з енергетичним балансом, нереально. Здається доречним припустити, що рівень, на якому підтримується маса тіла та жировий відклад, являє собою рівновагу, досягнуту регулюванням багатьох параметрів.

У цьому дослідженні ми описуємо просту контрольну модель, яка не містить жодної контрольної точки, але здатна повністю виправдати дані, цитовані для виправдання існування контрольної точки маси тіла.

Починаючи з кінця 1944 р., Вибрані проходили ретельно контрольований режим, який включав 12-тижневий контрольний період, 24 тижні напівнедоїдання, коли споживання калорій було скориговано для зниження ваги на 24% і, нарешті, 12 тижнів реабілітації.

Заміщення дефіциту ліпідів відбувається без необхідності збільшення споживання їжі, і, як правило, за рахунок збільшення маси невирізаної жирової тканини, а не за рахунок регенерації січеної маси жиру.

Через 6 тижнів відсоток жиру в організмі, виміряний за допомогою DXA, зменшився на 2,1% у групі ліпектомії та на 0,28% у контрольній групі. Ця різниця була меншою через 6 місяців, і за один рік істотної різниці не було.

Старіння пригнічує секрецію лептину та метаболізм вільних жирних кислот, що слідує за короткочасним недоїданням. У старих щурів рівень вільних жирних кислот у сироватці крові є вогнетривким до змін, спричинених голодуванням та перегодовуванням у молодих.

Оцінки спадковості показують, що жирові відкладення та їх розподіл, визначені за допомогою DXA, перебувають під значним генетичним контролем.

Вперше ми показали, що в повсякденних умовах життя обмеження калорій призводить до поведінкової та метаболічної адаптації з нижчим рівнем активності.

Епідеміологічні дослідження підтверджують, що споживання енергії зростає із збільшенням щільності енергії, і тому втрати ваги найкраще досягти за допомогою низькоенергетичної дієти.

Таким чином, одержимі люди стійкі до впливу ендогенного лептину, незважаючи на наявність цілих рецепторів лептину до гіпоталамусу.

Короткого періоду впливу дієти їдальні у щурів у дитячому віці достатньо, щоб порушити метаболічну реакцію на стан голодування та ситості у ключових тканинах, що беруть участь в енергетичному гомеостазі, особливо в жировій тканині, і, отже, спричиняє посилене накопичення жиру та підвищений метаболічний ризик, без видимого впливу на масу тіла.

Другого учасника, В, затримали на два з половиною місяці. Вага його тіла зросла з 75 кг 2 серпня до 109 кг 15 жовтня, збільшившись на 34 кг, що становить 45% від його початкової ваги.

Через два з половиною роки від припинення відгодівлі та повернення до повсякденного життя та звичного раціону відбулося спонтанне повернення маси тіла та початкового складу тіла відгодованих суб'єктів.

Ми прийшли до висновку, що фізичні вправи з низьким рівнем глікогену посилюють експресію основних генетичних маркерів біогенезу мітохондрій у елітних велосипедистів. Результати свідчать про те, що фізичні вправи з низьким вмістом глікогену можуть бути корисними для поліпшення окислювальної здатності м’язів.

Напружені вправи на витривалість можуть підняти метаболізм після тренування на тривалий проміжок часу і збільшити окислення ліпідів після тренування.