Існує три типи статури: ендоморф, ектоморф та мезоморф.

худих

Цей перший друг, що страждає від надмірної ваги, має яскраво виражені ознаки ендоморфу. У нього велике тіло, широка грудна клітка. Це як м’яз, але ховається під жиром, який неможливо видалити.

Другому другу "пощастило" народитися ектоморфом. Тонке тіло, плоска грудна клітка, вузькі плечі. Про наявність м’язів, як і жиру, сказати не можна. Тісто не росте Жодне

Третій тип - мезоморфний, не худий і не товстий, зі спортивною будовою. Легко набрати м’язову масу і легко втратити зайвий жир. Одним словом, пощастило. Мезоморфи не звертають уваги на проблеми, схильні до пухкості або худорлявості, і тому їх дієта буде розглянута в окремій статті про спортивне харчування, щоб зберегти форму. Потрібно допомогти тим, хто цього найбільше потребує.

Чому ендоморфи не худнуть, а ектоморфи не набирають вагу

Ключова різниця між людьми з тілом і худорлявістю - це швидкість метаболізму, тобто інтенсивність засвоєння та споживання отриманих поживних речовин.

Ендоморф має повільний метаболізм. Отримана енергія неохоче витрачається, а її надлишки відкладаються в жирі. Відповідно, перш за все, необхідно позбавити організм від надлишкової енергії, змусивши його витрачати власні накопичені запаси.

Найбільша кількість енергії міститься у вуглеводах і жирах. Зменшивши вміст вуглеводів у добовому раціоні до 30%, жирів (до 10-20%) і зменшивши загальну калорійність на 20-30%, ви змусите організм витрачати власні запаси енергії, тобто спалювати калорій. Під час тренувань варто сконцентруватися на аеробних вправах, мінімізуючи час відпочинку (не більше 45 секунд) і збільшивши кількість повторень на підході до 15, а кількість самих підходів - до 5.

У ектоморфа, навпаки, швидкий метаболізм. Все, що ви їсте, швидко споживається, що призводить до дефіциту енергії. Ви, напевно, чули, як організм ектоморфа порівнює з плитою, в якій все горить. Насправді це саме те, що відбувається, але ця «пічка» має межу можливостей, перевищуючи яку, організм все одно має можливість щось відкласти. Отже, ектоморфи потребують більше енергії, тобто вуглеводів, які повинні складати 50% щоденного раціону.

Утримання жирів для збільшення його не потрібно, залишати їх там буде максимум 20%. Загалом, кількість калорій слід негайно збільшити на 20-30% і продовжувати збільшуватись поступово, поки ваги не почнуть показувати щотижневе збільшення маси тіла в районі 700 грамів. Щоб мінімізувати непотрібні енергетичні витрати, тренування грунтуються на базових вправах з перервами між підходами до 2 хвилин і майже повною відсутністю аеробних навантажень.

Білковий стандарт

Як бачите, ендоморфи та ектоморфи мають абсолютно протилежні енергетичні стратегії, але перший і другий білки повинні отримувати достатню кількість білка. При нестачі білка м’язи не просто не ростуть; кількість м’язів, які вже існують, починає зменшуватися, і як неприємний бонус час відновлення збільшується, а витривалість зменшується.

Вчені та спортсмени ще не досягли ідеального значення добової норми білка, яке було б науково обґрунтованим. Багато в чому це пов’язано з різницею в необхідній кількості білка залежно від особливостей конкретного організму, статі, віку, а також типу фізичної активності.

Для людей, які беруть участь у тому чи іншому виді фітнесу, норма становить 1 г/кг маси тіла на день. Спортсмени брали участь у силових видах спорту, намагаючись довести добову норму білка до 2 г/кг ваги. Загалом, значення від 1,2 до 1,7 г/кг маси тіла на добу вважаються прийнятними, тоді як кількість білка в щоденному раціоні слід збільшити до 2 г/кг маси тіла, разом із більшою інтенсивністю тренувань.

І ендоморфи, і ектоморфи повинні відповідати білковому стандарту, але перший повинен робити це, не перевищуючи допустиму калорійність, а другий, навпаки, з обов’язковим дотриманням мінімальної калорійності.

Спортивне харчування для повних нахилів

В основі щоденної ендоморфної дієти лежить білок. Отримати достатню кількість білка з традиційних продуктів харчування важко, а часто майже неможливо. Щоб звільнитися від необхідності постійно готувати та носити скрізь контейнери для їжі, спортсмени використовують сироватковий білок, і саме для тих, хто схильний до повноти є найбільш підходящим сироватковий ізолят з найвищим ступенем очищення.

VPLab Pure Iso сироваткова ізоляційна сироватка

Сироватковий білок є оптимальним для набору м’язової маси. Він швидко засвоюється і містить більшість незамінних амінокислот, деякі з яких можна додатково отримати з окремого комплексу BCAA.

Рекомендується приймати сироватковий білок 3-5 разів на день: вранці, відразу після пробудження, за годину до тренування і відразу після, а також між прийомами їжі. У дні відпочинку сироватковий білок приймають відразу після сну та між прийомами їжі.

Сироватковий білок має лише один недолік - він швидко всмоктується, і вже через 4 години після прийому організм знову потребує їжі. Очевидно, що не всі захочуть встановлювати будильник на ніч, але це не потрібно робити. У ситуаціях, коли є ризик пропустити їжу, а також перед сном, підходить багатокомпонентний білок з низьким вмістом вуглеводів - суміш різних типів білків, яка триває від 6 до 8 годин.

Білковий комплекс Білок VP PRO5

Для тривалого надходження білка ідеально підходить казеїн, повільний білок, прийнятий перед сном. Може живити м’язи протягом 8 годин.

Якщо ви хочете краще підготувати організм до наступного навантаження, рекомендується вжити спеціальних заходів. суміші перед тренуванням за 30-45 хвилин до тренування. Такий комплекс містить мінімум вуглеводів і не створює передумов для збільшення жирової маси, тобто прекрасно справляється з ендоморфом.

Допідготовчий комплекс VPLab N.O. Стартер

Для посилення ефекту спалювання жиру дієта також включає термогенний спалювач жиру та більш м’який L-карнітин.

Спортивне харчування для схильних до худорлявості

Люди, які мають проблеми з набором ваги, використовують те саме спортивне харчування, що і люди, схильні до набору ваги, але також включають до нього Хайнер - Висококалорійна суміш вуглеводів та білків для достатньої кількості енергії.

VPLab Mass Builder

Гейнер приймають відразу після тренування, і при більш гострому дефіциті калорій або неможливості повноцінно насолодитися сніданком вони замінюють ранковий прийом сироваткового білка.

Як більш досконала альтернатива гейнеру, після тренування використовується спеціальна відновлююча суміш, що включає компоненти для прискорення регенерації тканин та кращого поповнення запасів глікогену. Суміш для відновлення однаково підходить як для чоловіків, так і для жінок.

Ще однією перевагою людей, схильних до худорлявості, є здатність відтворювати білки не тільки водою, але і соком. Використовуючи свіжовичавлений сік, ви отримуєте смачний напій, який також містить додаткові вуглеводи та вітаміни.

У випадках, коли часу на їжу абсолютно немає, рекомендується взяти з собою пару білкові та вуглеводні батончики. Вони зручно кусають дорогу.

Білки VPLab та вуглеводи

Якщо ви не можете нічого їсти, ви можете використовувати гейнер та батончики замість будь-якої їжі, але без фанатизму і занадто часто. Пам’ятайте, що спортивне харчування може замінити не більше 50% повного щоденного раціону.