Дотримання дієти без глютену може значно покращити ваше здоров’я, якщо у вас целіакія або чутливість до целіакії .

важливі

Але будьте обережні: люди, які харчуються безглютеновою їжею, як правило, відчувають дефіцит деяких вітамінів і мінералів, а їх щоденне споживання іншими може не відповідати рекомендаціям, зокрема, тому що часто не вистачає оброблених безглютенових продуктів.

Поживні речовини, які вам можуть знадобитися для збільшення, включають:

  • Вітамін В6
  • Фолат
  • Вітамін D
  • Кальцій
  • Залізо
  • Вітамін В12
  • Тіамін
  • Рибофлавін
  • Ніацин

То що ви можете з цим зробити? Очевидно, що ви можете приймати добавки, і якщо у вас досить бракує певних поживних речовин, лікар може рекомендувати вам це робити.

Оскільки мегадози багатьох вітамінів можуть мати негативні наслідки, перед тим, як розпочати основний режим прийому добавок, вам слід проконсультуватися зі своїм лікарем, можливо, проходячи тести для визначення рівня поживних речовин та потреб.

Але якщо вам подобається ідея отримувати якомога більше поживних речовин з їжі, ось план, який допоможе вам визначити продукти, що містять високий вміст певних вітамінів та мінералів, яких ви можете бракувати. Це може не усунути необхідності приймати добавки, особливо якщо вам щойно поставили діагноз (вам доведеться про це поговорити зі своїм лікарем), але це, безумовно, може допомогти.

Зміст

Вітамін В6 для боротьби з інфекціями

Вам потрібен вітамін В6, який допоможе вам боротися з інфекцією, підтримувати нормальну роботу нервів, переносити кисень по всьому тілу та підтримувати рівень цукру в крові в межах норми. На жаль, дослідження показали, що багато людей з целіакією, які дотримуються безглютенової дієти, мають низький вміст вітаміну В6.

Існує багато корисних продуктів, які можуть підсилити цю важливу поживну речовину. Почніть з нуту (також відомого як квасоля гарбанцо) - одна чашка дасть вам більше половини необхідного вітаміну В6 на день. Ви можете змішувати нут в салати або їсти їх у вигляді хумусу (звичайно, з безглютеновим печивом).

Ви також можете отримати значну кількість В6 з тунця, лосося, курячої грудки та індички. Навіть середній банан має 20 відсотків необхідного вітаміну В6 щодня. Протигрипозні побічні ефекти та інші реакції2

Фолат допомагає створювати нові клітини

Фолієва кислота, також відома як фолієва кислота, є ще одним вітаміном групи B. Ви, можливо, знайомі з роллю фолієвої кислоти у запобіганні вродженим вадам (запобігання вадам розвитку мозку та хребта вашої дитини до народження), але всім потрібно достатня кількість, щоб допомогти їхньому тілу створити нові клітини.

Багато звичайних продуктів, що містять глютен, збагачені додатковою фолієвою кислотою (в основному для запобігання вродженим вадам розвитку), тому, якщо ви їсте безглютенову їжу, вам доведеться подбати особливо про те, щоб їсти достатньо, ви нікуди не дійдете. більшість людей.

Подумайте про зелене, щоб підвищити рівень фолієвої кислоти: шпинат, спаржа та брюссельська капуста мають багато корисних речовин, як і горох та брокколі. Якщо ви з’їсте 10 списів спаржі або дві третини склянки вареного шпинату, ви досягнете більше половини своєї добової мети.

Арахіс також має дивовижну кількість фолієвої кислоти, хоча вам потрібно буде з’їдати 10 унцій арахісу на день, щоб отримати його достатньо. А півсклянки чорноокого гороху забезпечить чверть того, що потрібно щодня. Чи вживати органічну їжу прибирає прищі?

Вітамін D як сонячний вітамін

Відомий як “сонячний вітамін”, оскільки ваша шкіра виробляє його у відповідь на сонячні промені, вітамін D також можна знайти в збагачених молочних продуктах та звичайних крупах, і якщо ви їсте без глютену (і особливо без молока), ви можете не отримувати достатньо вітаміну D.

На жаль, небагато продуктів харчування, природно, містять багато вітаміну D; винятки включають холодноводних риб, таких як риба-меч і нержавіючий лосось, які містять значну кількість. Один яєчний жовток містить близько 10 відсотків необхідного вам вітаміну D щодня.

Якщо ви споживаєте молочні продукти, ви можете шукати продукти, збагачені вітаміном D (до складу яких входить більшість молока та йогурту, але обов’язково купуйте лише йогурт без глютену). Деякі марки апельсинового соку також збагачені вітаміном D (ще раз переконайтеся, що ваш сік вважається безглютеновим). Вимоги до вимог для жінок4

Кальцій збільшує ваші кістки

Як і вітамін D, кальцій міститься в молочних продуктах, і це вам ні до чого, якщо ви уникаєте молочних продуктів через непереносимість лактози або через додаткову чутливість до їжі. Як і у випадку з вітаміном D, недарма дослідження показують, що люди з целіакією не отримують рекомендованих рівнів кальцію у своєму раціоні.

Однак це може не означати, що безглютенова дієта призводить до дефіциту кальцію, і насправді, кілька проведених досліджень не показали дефіциту кальцію у людей, які дотримуються безглютенової дієти. Але оскільки кальцій допомагає будувати міцні кістки, а остеопороз є більш високим ризиком для целіакії, він може заплатити за співвідношення кальцію у вашому щоденному раціоні.

Якщо ви їсте молочні продукти, існує безліч варіантів збагачених кальцієм молочних продуктів. Але якщо ви уникаєте молочних продуктів разом з глютеном, ви все одно можете знайти кальцій - просто шукайте тофу або рибні консерви з кістками. Деякі марки апельсинового соку також містять доданий кальцій (як і у продуктах, збагачених вітаміном D, лише не забудьте купувати лише безглютеновий сік).

Залізо допомагає транспортувати кисень

Анемія, пов’язана з дефіцитом заліза, є загальним симптомом целіакії, і насправді дослідження показує, що люди з анемією на момент постановки діагнозу можуть мати гірші пошкодження тонкої кишки, ніж люди, основним симптомом захворювання яких є діарея.

Отже, люди, хворі на целіакію, повинні бути обережнішими, ніж в середньому, щоб отримувати достатню кількість заліза або за допомогою дієти або добавок. Людям, які не страждають на целіакію, але дотримуються безглютенової дієти, також слід бути обережними, оскільки багато людей, які дотримуються звичайної дієти з глютеном, отримують достатньо заліза через збагачені крупи та інші продукти.

Залізо легко отримати, якщо їсти м’ясо - яловичина та індичка досить високі. Устриці також містять багато заліза, а тунця містять трохи заліза.

Якщо ви сидите на безглютеновій вегетаріанській дієті, ви можете отримувати залізо із сої та бобових - чашка сої містить половину заліза, необхідного вам на день, тоді як на чашку сочевиці припадає 37 відсотків рекомендованого щоденного споживання. Тільки обов’язково знайдіть безпечні джерела сої без глютену та квасолі, що не містять глютену, оскільки вони можуть бути сильно забруднені глютеном. Вживання правильних продуктів може допомогти вам лікувати залізодефіцитну анемію6

Вітамін В12 для боротьби з втомою

Вітамін В12 допомагає підтримувати нерви та клітини крові, а ті, хто особливо відчуває дефіцит В12, можуть боротися з постійною втомою. Дослідження показали, що люди, хворі на целіакію, як правило, не отримують достатньо вітаміну В12 з раціону, хоча їх організм може не мати низьких поживних речовин.

Частково причиною такого низького споживання може бути те, що більшість звичайних пластівців для сніданку збагачені 100 відсотками вашої добової потреби у вітаміні В12. Люди, які уникають глютену, уникають багатьох з цих зерен. (На ринку є безліч глютенових каш, деякі з яких збагачені вітамінами та мінералами).

М’ясо, риба та молочні продукти, як правило, є найкращими джерелами вітаміну В12, тому вегетаріанці та вегани часто страждають більше. Порція лосося або форелі розміром з їжу (4 унції або більше) забезпечить 100 відсотків рекомендованого щоденного споживання, тоді як 6 унцій яловичини дадуть половину того, що вам потрібно. Одна чашка молока або одна унція твердого сиру забезпечить близько 15 відсотків ваших потреб у вітаміні В12. Як задовольнити вимоги щодо медичної необхідності7

Тіамін, рибофлавін та ніацин - це більше енергії

Тіамін, рибофлавін та ніацин - це всі вітаміни групи В, і всі вони відіграють певну роль у перетворенні їжі, яку ви їсте, в енергію. Як і у випадку з вітаміном B12, дослідження показали, що люди, які перебувають на безглютеновій дієті, здається, не отримують достатньої кількості цих вітамінів, хоча медичні дані не вказують на те, що вони в обов’язковому порядку.

Всі три зазвичай додаються до звичайних збагачених злаків та хліба на основі глютену, що пояснює, чому люди можуть отримувати менше їх на безглютеновій дієті.

Квасоля, як правило, є хорошим джерелом тіаміну - півсклянки гороху або лайма дадуть вам близько 50 відсотків того, що потрібно щодня. Гарбуз і картопля також містять значний тіамін.

Що стосується рибофлавіну, ви можете звернутися до молочних продуктів: склянка молока та чашка йогурту щодня покриють вас. М'ясо також є хорошим джерелом рибофлавіну. Якщо ви не їсте м’ясо чи молочні продукти, подивіться на мигдаль та соєві горіхи, щоб знайти свій рибофлавін (якщо припустити, що ви можете терпіти сою)

Нарешті, для ніацину всі види м’яса, птиці, риби та молочних продуктів багаті поживними речовинами. Якщо ви сидите на вегетаріанській або веганській дієті, шукайте гриби портобелло, насіння гарбуза або кабачків, темпе, арахіс або квасоля для ніацину, який вам потрібен щодня.