Дієта як профілактика захворювань

Яку роль діє дієта у запобіганні захворювань?

харчування

Правильний, різноманітний і повноцінний раціон харчування, збалансований раціон харчування, найбільш визнаною моделлю якого є середземноморська дієта, з одного боку, дозволяє нашому організму нормально функціонувати (покриваючи наші основні біологічні потреби - нам потрібно їсти, щоб мати можливість жити) і далі інший - запобігає або принаймні зменшує ризик страждання певними розладами чи захворюваннями в короткостроковій та довгостроковій перспективі. Досить згадати вплив, який так звані "хвороби цивілізації" справляють на наше суспільство. гіпертонія, ожиріння, цукровий діабет, серцево-судинні захворювання, розлади харчування та навіть деякі види раку пов'язані з незбалансованим харчуванням. Зазвичай це не прямий причинно-наслідковий зв’язок, але він представляє один із факторів, що сприяє збільшенню ризику появи та розвитку цих захворювань.

Сучасні напрямки досліджень зосереджені не лише на споживанні енергії та поживних речовин (білків, жирів та вуглеводів, вітамінів, мінералів та води), але й на інших неживних компонентах їжі, що (це було перевірено в експериментах та в наукових дослідженнях лабораторні дослідження) поводяться як захисні елементи проти цих та інших захворювань; ми говоримо конкретно про клітковину та природні антиоксиданти, присутні переважно в овочах.

Що ми знаємо про середземноморську дієту?

Як медичне співтовариство, так і ті, хто спеціалізується на питаннях харчування, досягли консенсусу щодо корисності традиційної середземноморської дієти: вона сприяє зменшенню ризику страждання хронічними захворюваннями (включаючи хвороби серця, рак, ожиріння та діабет), які впливають на верстви населення в розвинених суспільствах. Основними характеристиками цієї дієти є рясне споживання злаків та їх похідних (макаронних виробів, рису, хліба.), Бобових, фруктів та горіхів, овочів та зелені, з меншою кількістю риби, птиці, яєць та молочних похідних та ще більшими пропорціями м’яса та м’ясних продуктів.

Ці продукти зазвичай заправляються оливковою олією (воно підвищує так званий хороший холестерин (HDL-c) і запобігає окисленню так званого шкідливого холестерину (LDL-c-), який головним чином відповідає за утворення бляшок у вени та артерії) та насіння (жир, подібний до жирної риби, який зменшує загальний холестерин, тригліцериди крові та в'язкість крові) та супроводжується (якщо людина має звичку) помірне споживання червоного вина з їжею. Регулярні фізичні вправи - типова характеристика середземноморського способу життя і важливе доповнення до здоров’я.

Дієтичні рекомендації щодо споживання їжі

Рекомендовані продукти

Молоко та молочні продукти: Усі, за винятком зазначених у розділі "обмежена їжа"

М'ясо, риба, яйця та похідні: М'ясо птиці та нежирне м'ясо (курка та індичка без шкіри, нежирна яловичина, корейка, кролик, свиняча або яловича вирізка, кінь), печінка, риба (біла та блакитна) та яйця.

Зернові, картопля та бобові: Всім. Віддавайте перевагу цільним зернам рафінованим, хоча це залежить від раціону кожної людини.

Овочі та овочі: Весь, по можливості сирий добовий раціон (салати)

Фрукти: Усі, за винятком зазначених у "обмежена їжа"

Напої: Вода, знежирені бульйони, настої, несолодкі соки

Жири: Оливкова і насіннєва олія (соняшникова, кукурудзяна, соєва.), Вершкове і рослинне маргарин, горіхи

Інші: Варення, мед. соуси та акомпанементи до страв на овочевій основі.

Продукти, які потрібно їсти в помірних кількостях

М'ясо, напівжир, нутрощі, шинка Серрано, Йорк. Спеціальні нежирні страви (3-5% жиру), курячі та індичі м’ясні нарізки та інші жирні ковбаси, рідше або в меншій кількості

Зернові та картопля: Домашня випічка, виготовлена ​​з оливковою олією, випічка, яка за своїм складом більше нагадує хліб (швейцарська булочка, бісквіти з солетіла.), Картопля фрі.

Напої: Освіжаючі напої, молочні коктейлі, слабоалкогольні напої (пиво, сидр, столові вина)

Жири: Майонез, вершки

Жири: Домашні десерти, морозиво, желе, напівфабрикати, комерційні та домашні соуси, такі як бешамель

Їжа для споживчого споживання

Молоко та молочні продукти: Згущене молоко, дуже жирні молочні продукти (дуже стиглі або ферментовані сири), молочні продукти з джемами та вершками або збагачені вершками

Жирне м’ясо: (жирна свинина та яловичина, качка), копчене або в’ялене м’ясо, колбасні вироби (ковбаси, фуа-гра, паштети), маринована, солона, копчена, маринована риба.

Овочі: Ті, які приготовані з жирними інгредієнтами тваринного походження (кров’яна ковбаса, бекон, хорізо тощо)

Фрукти: в сиропі, сушені, зацукровані та заморожені

Напої: Високоалкогольні напої (спиртні напої, дистиляти.)

Жири: Масло, бекон і жир, кокосова і пальмова олії (особливо в певних промислових кондитерських виробах), масло какао та продукти, що містять його (шоколад, шоколадні креми типу праліне).

Інші продукти: Закуски (гачки, картопляні чіпси тощо) та продукти швидкого харчування, кондитерські та кондитерські вироби, наповнені або купані в цукристих розчинах, шоколад.

Поради щодо створення здорового меню

  • Включіть різноманітну їжу, але не у великих кількостях.
  • Максимально змінювати тип їжі в межах кожної групи (різні овочі, фрукти, біло-блакитна риба тощо).
  • Поважайте час їжі і не пропускайте жодного.
  • Помірне споживання жирів тваринного походження (насичених жирів, які мають тенденцію до підвищення рівня холестерину):
  • Перед приготуванням видаліть видимий жир з м’яса та птиці
  • Переважно вибирайте найнижче м'ясо частіше: курка, індичка, кролик, нежирна яловичина, корейка, кінь. і знежирити бульйони холодними перед використанням у приготуванні супів тощо.
  • Обмежте споживання м’ясних нарізок та ковбас, фуа-гра та паштетів.
  • Якщо на день приймається більше 2 склянок незбираного молока або еквівалента, рекомендується надмірна кількість бути у формі інших нежирних молочних продуктів
  • Їжте, принаймні, з однаковою щотижневою частотою рибу (білу та блакитну) та м’ясо. Мінімум: 4 рази на тиждень.
  • Візьміть щонайменше два шматочки фруктів на день, намагаючись включити трохи цитрусових (апельсин, лимон, мандарин).
  • Щодня включайте овочі, один у сирому вигляді (салати)
  • Бобові, макарони та рис, від двох до чотирьох разів на тиждень
  • Щодня включайте достатню кількість круп, таких як хліб.
  • Обмежте споживання дуже солодкої їжі та солі.
  • Пити від літра до півтора літрів води на день (4-6 склянок)
  • Особливо рекомендується оливкова олія, але цікаві й інші насіннєві олії: соняшникова, кукурудзяна, соєва (усі вони мають кардіопротекторні ненасичені жири). Не змішуйте оливкову олію з олією насіння, викидайте спалену олію, яка димиться, і, загалом, не використовуйте ту саму олію для смаження більше трьох разів. Масло і маргарин, краще сирий.
  • Розподіліть їжу за трьома основними прийомами їжі (сніданок, обід та вечеря) та включіть перекус посеред ранку або як перекус, адаптуйте відповідно до графіків та особливих потреб
  • Взагалі кулінарні техніки, які вносять менше їжі в їжу, більше підходять: вода - варена або кип’ячена, на пару, пашот, соте, залізо, піч та папілот. Вживайте помірно смажене, тісто, паніровку, рагу та рагу (знежирення на холоді покращує його збереження та харчові якості)
  • Щоб зробити їжу більш апетитною, використовуйте такі приправи, як ароматичні трави, спеції.

Здорові звички способу життя - важливе доповнення у профілактиці захворювань

  • Уникання сидячого способу життя та фізичні вправи часто сприяють кращому контролю деяких захворювань, таких як діабет. Крім того, це покращує кровообіг і разом з гіпокалорійною дієтою (низькокалорійною) сприяє зниженню ваги. Подібним чином щоденні фізичні вправи збільшують так званий хороший холестерин (ЛПВЩ) і знижують тригліцериди в крові, зміцнюють м’язи та сприяють самопочуттю, оскільки знімають стрес і напругу. Вправи повинні бути регулярними, по можливості щодня, пристосованими до смаків особистості, незалежно від пануючого кліматичного клімату, а головне, вони повинні бути адаптовані до віку та можливостей кожної людини. Ми вживатимемо запобіжних заходів у разі серцево-судинного ризику та втрати нервової чутливості через ризик травмування.
  • Відмовитися від токсичних звичок: тютюн, наркотики, надмірна кількість алкогольних напоїв, вживання непотрібних ліків.
  • Навчіться підтримувати розслаблений життєвий ритм і уникати стресів, які настільки шкодять нашій якості життя.

Новини, що цікавлять стосовно дієти та профілактики захворювань

Останні досягнення у функціональності клітковини та природних антиоксидантів Деякі з сучасних досліджень, пов’язаних зі здоров’ям та дієтою, зосереджені на неживних сполуках у їжі та їх захисному впливі на здоров’я: клітковині та природних антиоксидантах.

Харчові волокна протягом багатьох років відкидали спеціалісти з питань харчування людини. Однак протягом останніх двох десятиліть спостерігається дивовижне розуміння його важливості для здоров'я. Різні типи клітковини можна розділити на дві великі групи: нерозчинні та розчинні у воді, що утворюють в’язкі гелі. Їжа, багата клітковиною, посилює відчуття ситості (вони змушують людину почуватися ситою, а час спорожнення шлунка довший, тим самим затримуючи почуття голоду після їжі), що корисно для людей, які страждають ожирінням. І що ще важливіше: дієта з низьким вмістом клітковини викликає запори та здавлення в кишковому тракті. Це пов’язано з розвитком дивертикулярної хвороби товстої кишки, грижі діафрагми, геморою та варикозного розширення вен.

Клітковина як профілактика

Всі ці недуги частіше зустрічаються у людей, які їдять мало клітковини. Іншими словами, дієти, багаті клітковиною, є профілактичними. Вони також знижують рівень холестерину та ризик серцевих захворювань.

Солі жовчі утворюються в печінці з холестерину. Близько 30 грамів його виділяється на добу з жовчю. Більшість із цих солей реабсорбуються та переробляються. Клітковина несе частину цих солей (і самого холестерину, який також виділяється з жовчю) для виведення через стілець, а не для реабсорбції, в результаті чого для синтезу жовчних солей використовується більше холестерину. Той самий ефект також зменшує ризик утворення жовчнокам'яної хвороби, оскільки дієта, багата клітковиною, призводить до збільшення кількості жовчних солей і меншої кількості холестерину в жовчі. Нерозчинність холестерину при значній концентрації в жовчі викликає утворення жовчнокам’яної хвороби. Солі жовчі також пов’язані з розвитком раку товстої кишки. Якщо їх змішувати з харчовими волокнами замість того, щоб знаходитись у вільному розчині, вони не можуть впливати на стінку кишечника, щоб сприяти розвитку пухлин.

Харчові волокна мають ще два важливих ефекти у зменшенні ризику раку. Усі дієти містять потенційно канцерогенні сполуки (які можуть спричинити рак), які при змішуванні з клітковиною більше не можуть реабсорбуватися в організмі, а отже, не можуть впливати на клітини кишечника. Крім того, бактерії в кишечнику зброджують частину харчових волокон та частину продуктів цього бактеріального метаболізму (особливо масляну кислоту), виконують антипроліферативну дію, допомагаючи запобігти розмноженню клітин, забезпечуючи тим самим більший захист від розвитку рак кишечника.

Розчинна клітковина також корисна при лікуванні цукрового діабету, оскільки уповільнює всмоктування вуглеводів з їжею, уникаючи різкого підвищення рівня глюкози в крові після їжі: продукти, багаті розчинною клітковиною, взяті разом з продуктами, що містять швидко всмоктується цукор, вони зменшують загальна швидкість поглинання цукру з їжею, а отже, дозволяють включати в раціон діабетика більшу кількість різноманітних продуктів.

Користь природних антиоксидантів

Дослідження, що пов'язують ці вільні радикали з раком, є більш складними і не такими вирішальними. Вважається, що низький рівень цих антиоксидантів є фактором ризику для деяких видів раку. Іншими словами, природні антиоксиданти можуть зіграти захисну роль. Щодня відомо більше про антиоксиданти, і ми можемо сприяти їх вживанню за допомогою продуктів, що містять їх, хоча рано ще знати, чи зручно приймати комерційні добавки з цими елементами чи ні.