Харчові волокна. Слово, яке означає так багато, але його точне значення багато кому можна пояснити лише з великими труднощами. На кожному кроці ми дізнаємось, наскільки це важливо для організму, для правильного травлення, і навіть послідовники різних типів дієти вважають це один ключових елементів крім задоволення добового споживання вуглеводів, білків і жирів. Через складність цієї теми ми вирішили присвятити волокнам окрему статтю.

полегшення
джерело: www.amoils.com

Отже, що таке клітковина? Клітковина є складний вуглевод складається з некрохмалених полісахаридів, стійких крохмалів і целюлози. Як правило, він довше знаходиться в травному тракті, забираючи рідину в цю область. Зазвичай це добре, бо ти це відчуваєш повніше. Вуглевод з меншою кількістю клітковини швидше засвоюється, тому він не зв’язує стільки рідини, як вуглевод з більшим вмістом клітковини - тому шкідлива їжа ніколи не задовольнить вас, як з їжею з високим вмістом клітковини. Ми могли б розділити клітковину на дві категорії:

Розчинний проти нерозчинний - якщо ми введемо в рідину розчинний тип клітковини, то після короткого перемішування вони разом утворюватимуть гелеподібну масу. Коли нерозчинний, ми можемо змішувати скільки завгодно, але без жодного ефекту. Між розчинна клітковина ми можемо включати такі продукти, як пластівці, насіння, горіхи, сушений горох, квасоля, сочевиця, яблуко, полуниця або чорниця. Їжа всередині нерозчинна клітковина прикладами є хліб з непросіяного борошна, ячмінь, кус-кус, коричневий рис, пшеничні висівки, морква, селера, кабачки або цільні зерна. А тепер просте запитання з ще більш простою відповіддю. Що краще і на чому орієнтуватися? На обох.

Бродімий проти неферментується - деякі типи клітковини можуть ферментувати (бродити), особливо з бактеріями в кишечнику, до інших елементів (короткі ланцюги жирних кислот, СО2 або метану), тоді як неферментовані не.

джерело: www.fitclan.sk/Саймон Копунець

Давайте розглянемо великі переваги споживання клітковини та чому вона повинна бути невід’ємною частиною вашого раціону. Так, ви не помрете, якщо введете мало клітковини, це не життєво необхідна поживна речовина, але це не означає, що ви не втратите багато користі.

Це викликає відчуття повноти - як і білки, клітковина буде насичувати вас на довший проміжок часу. Це пов’язано з тим, що продукти з високим вмістом клітковини також мають більший об’єм (велика кількість їжі з низьким вмістом калорій), хорошим прикладом є брокколі. Крім того, клітковина перетворюється в кишечнику на певний тип «гелевої» маси, яка змішується з неперетравленими поживними речовинами, уповільнює спорожнення шлунка і займає багато місця, що призводить до вже згаданого відчуття ситості.

Перевірка глікемічного індексу - те ми щось зробили, але простіше кажучи, клітковина допомагає краще контролювати рівень цукру в крові і підтримує його в "балансі", що в кінцевому підсумку може призвести до кращого контролю потенційного голоду між прийомами їжі.

Знижує рівень холестерину в крові - Їжа з високим вмістом клітковини підвищує рівень ліпідів у крові, сприяючи зниженню рівня холестерину в крові.

Це працює профілактика захворювань - такі як діабет, рак товстої кишки, хвороби серця

Підвищує комфорт при виконанні великих потреб - мабуть, найвідоміша особливість? Бере участь у регулярному спорожненні кишечника, прискорюючи процес "спорожнення" кишечника і шлях проходження їжі з одного кінця в інший.

Також варто згадати той факт, що у разі надмірного споживання клітковини погіршує засвоєння певних мінералівв, а саме кальцій, магній, натрій і калій. Тут не про що турбуватися. Це стосується людей, які отримують величезні дози клітковини у вигляді добавок. Тут правда, що все дуже шкідливо. Крім того, це дослідження показує нам, що клітковина, взята з їжі, має набагато кращий вплив на організм і вищезгадане відчуття насичення, ніж клітковина, взята з добавок. Особливо це стосується випадків, коли люди замінити їжа з різними харчовими добавками. Звичайно, немає нічого поганого в тому, щоб приймати лушпиння псилію, крім збалансованого харчування.

джерело: http://www.alovesquad.com/2016/09/fiber-faux-vs-real

Калорії та клітковина

Технічно клітковина не засвоюється, тому ви можете подумати, що вона містить 0 калорій. Ну, з іншого боку, він класифікується як вуглевод, і ми давно це знаємо 1г вуглеводів = 4 калорії. То де правда? Ми можемо констатувати консенсус, що це значення 1,5 - 2 калорій на 1 грам (залежно від типу клітковини). Деякі з них поглинаються організмом, і хоча вони ведуть нескінченні суперечки, це не є важливим питанням, щоб зупинитися, не починайте змінювати значення споживання калорій, віднімаючи калорії з клітковини і так далі:)

Тепер у нас питання, скільки клітковини ми повинні споживати. Тут ми не переробляємо до певного числа, оскільки єдиного, конкретного числа просто не існує. Ось декілька пропозицій щодо створення ідеї.

Британський фонд харчування - 18 г.

Академія харчування та дієтології - 25 г для жінок та 38 г для чоловіків

Американська асоціація серця - 14 г. на 1000 отриманих калорій

Лайл Макдональд - 10-13 г. на 1000 калорій, або 5-10г на прийом їжі

Ерік Хелмс - мінімум 20 г., або 20% отриманих вуглеводів

Що ми думаємо? Ми рекомендуємо приймати не менше 20 г клітковини, що не повинно бути проблемою при збалансованому харчуванні, в 30 г ви можете бути дуже задоволені і вищі значення при (можливо) вищому споживанні калорій не будуть шкідливими. Важко дотримуватися певних "табличних" значень, оскільки ніщо не є чорно-білим. Кількість отриманої клітковини також залежить від цілей, яких ми хочемо досягти. Якщо ми хочемо схуднути, то дієта с високий вміст клітковини є правильним вибором через якості, про які ми говорили вище, але коли наші чекають підготовки до змагань з силового триборства або коли ми переживаємо значну калорійність, не приймаючи велику кількість клітковини щодня, не вийде жодного червоного.

Клітковина є однією з найбільш недооцінених частин раціону, коли ми говоримо про харчування та загальний стан здоров’я. І якщо ви споживаєте (серед іншого) дуже мало фрукти a овочі, можливо, недостатнє споживання клітковини впливає і на вас. Рекомендується рекомендувати мільйон разів споживати щонайменше 2 фрукти та овочі на день. Вся справа у пошуку баланс між вашими цілями і тим, що вам найбільше підходить.