Вам потрібні вуглеводи, жири та білки! Споживання однієї поживної речовини не слід різко зменшувати або збільшувати за рахунок іншої. Не тільки надмірне споживання жиру, але також білки та вуглеводи, які побічно потрапляють всередину, збільшать ваші запаси жиру. Але недостатнє споживання певних поживних речовин також є дуже шкідливим для здоров’я. За припадами часто стоїть несвідоме намагання організму отримати необхідні поживні речовини. Ось чому непотрібне жаління до себе - це одностороння дієта. Постарайтеся бути для вас найбільш оптимальним вуглеводний білок жир щоб знайти співвідношення. Для мене це майже все 60:20:20, але це також залежить від вашої збірки та призначення. Це унікальна річ, яку лише ви можете встановити для себе за допомогою “тонкої настройки”.

жирних кислот

Вуглеводи

Вуглеводи необхідні для нашого організму джерело енергії, основа нашого руху. Тому не слід відмовлятися від себе. Для мене щоденне споживання поживних речовин - приблизно 320 г/день - становить 60 відсотків, або приблизно 200 грам. Будь ласка, не падайте нижче 150 CH на день, навіть при найбільшій дієті, оскільки цим ви лише досягаєте того, щоб ваш метаболізм був збережений. Натомість обов’язково споживайте його в потрібний час доби. Вранці вам найбільше потрібні вуглеводи, щоб дати вам початковий удар протягом дня. Ви можете споживати його опівдні, але ввечері він вам вже не надто потрібен, бо вам не потрібно стільки енергії, щоб спати.

Отже, вуглеводи - це помічник для вашого активного способу життя, виробник енергії для вашого тіла. З 1 грама вуглеводів виділяється 4,1 грама (17,6 кДж) енергії. Дієта без вуглеводів призводить до посиленого розпаду білків тканин, порушуючи домочадці з сіллю та водою. Невикористані вуглеводи, навпаки, збільшують ваші запаси жиру прямо та побічно.

Безпосередньо: Чи це одвічне джерело суперечок про те, чи можна вуглеводи в нашому тілі перетворити на жир? І, на жаль, так. Печінка здатна виробляти жир із цього вуглеводу, який відіграє дуже важливу роль у накопиченні енергії ... і, звичайно, при ожирінні.

Побічно: споживання вуглеводів змушує підшлункову залозу виробляти інсулін, гормон, який відповідає за процеси побудови та зберігання. Він збільшує вироблення глікогену та утворення жирних кислот у печінці, а жирні кислоти, що переносяться в крові, надходять у жирову тканину, де перетворюються та зберігаються. Затяжка!

Ось чому для вас було б важливо ввести в організм досить багато вуглеводів, які ви зможете потім відпрацювати. А якщо ви хочете схуднути, трохи менше. Чому? Організму постійно потрібна глюкоза для функціонування. Коли він не отримує необхідних вуглеводів, він може розщеплювати жир до глюкози, щоб активізувати життєтворчі функції. Що добре, адже це зменшує наші жирові прокладки. Але, на жаль, він може зробити те саме з білком, що зберігається в наших м’язах. Тому, щоб схуднути не від м’язів, а лише від жиру, важливо мати постійну білкову добавку. Отже, під час дієти - особливо якщо ви важко тренуєтесь - дієта, багата білками, дуже важлива.

Види вуглеводів:

складні вуглеводи (крохмалі) - складніші сполуки, вони горіють довше, забезпечуючи тим самим тривалу енергію. Для схуднення дуже важливо, щоб складні вуглеводи не сильно підвищували рівень інсуліну. Сюди входять цільнозерновий хліб, макарони з твердих сортів, коричневий рис, бобові та овочі. Спробуйте віддати перевагу цим простим вуглеводам.

простий вуглеводи. Вони містяться в рафінованих продуктах (смачне борошно, білий хліб ...), фруктах, овочах, цукрових буряках, меді, молоці, молочних продуктах. Деякі з них є здоровими (не рафінованими продуктами!) І потрібні, але кількість не слід знімати.

харчові волокна неперетравлювана частина складного вуглеводу, його клітинна стінка. Клітковина не забезпечує енергією, але дуже допомагає у процесах травлення та рівномірному розподілі цукру в крові. У вашому раціоні повинні бути багаті клітковиною страви, оскільки вони насичуються без калорій, зменшуючи апетит і знижуючи ризик серцево-судинних захворювань, раку прямої кишки та діабету.

Здорові джерела вуглеводів: цільнозернові пластівці, неочищений рис, макарони твердих сортів, бобові, овочі, фрукти.

Про цукровий пісок

Кришталевий цукор - також один із простих цукрів - його отримують шляхом переробки цукрового буряка, - але вашому організму це зовсім не потрібно. Це раптовий виплеск енергії для організму, але його наслідки швидко згасають, і ваше тіло вже благає про поповнення. Виключивши з раціону рафінований цукор, ви на один гігантський крок наблизились до своєї фітнес-мети. Якщо вас іноді спокушає кубик шоколаду, це поки не складе проблем, але справді спробуйте контролювати споживання.

Жири

Жири важливі джерела енергії, компоненти клітинних мембран, метаболічні регулятори. Вони виконують механічну захисну роль, вбудовуючи деякі наші органи. Підшкірний жир є хорошим теплоізолятором, тому допомагає підтримувати постійну температуру тіла. Жири відіграють важливу роль у формуванні та підтримці здоров’я волосся та шкіри, в регуляції гормонального гомеостазу та в засвоєнні жиророзчинних вітамінів (вітаміни A, D, E, K).

Жири є вторинним джерелом енергії. Тіло звертається до них, коли швидко доступні запаси вуглеводів вичерпуються. Концентровані джерела енергії, оскільки вони містять майже вдвічі більше калорій на грам - 9,3 ккал -, ніж білки або вуглеводи, тобто жири є нашими найбагатшими поживними речовинами поживними речовинами.

Оскільки незгорілий жир зберігається, його споживання не слід завищувати. Це важливо не тільки естетично, але і для вашого здоров’я. Досить скласти 20% поживних речовин. Зазвичай 15-20 відсотків ваги нашого тіла складається з жирів. Щоденне споживання має становити близько 60 г.

Види жирів:

Покрийте більшу частину своїх потреб у жирах поліненасиченими жирними кислотами, що містяться в м’ясі риби, рослинних оліях та насінні.

Насичені жирні кислоти: тваринного походження, за винятком кокосового жиру, значно підвищують рівень холестерину. Вони знаходяться в твердому стані. Їх джерело: жир, масло, м’ясо, молочні продукти.

Ненасичені жирні кислоти: рослинні похідні, крім риб'ячого жиру. Вони рідкі при кімнатній температурі. Їх джерело: олії, насіння.

Здорові джерела жиру: кокосовий жир, олійні насіння, риба, оливкова олія, ріпакова олія, гарбузова олія, авокадо.

Червоне м’ясо має вищу частку насичених жирних кислот, ніж біле м’ясо. Тому це також кращий вибір для курки, риби, ніж свинини чи яловичини.

Я віддаю перевагу вершковому маслу

Хоча масло містить насичені жирні кислоти, воно все-таки краще, ніж маргарин. Маргарин отримують з рослинних олій шляхом гідрування, і ця технологія також виробляє трансжири, які, як було доведено, шкідливі для здоров’я. Масло також є сховищем незамінних (лише для їжі) жирних кислот, які можуть виділяти високий вміст насичених жирних кислот. Між іншим! Досить налякати цим хліб.

Білки

Білки - це білки, без яких регенерація наших клітин була б немислима. Білки - це ферменти будівельні матеріали. Вони також виконують роль енергопостачання. Вони складають майже половину ваги нашого тіла без води. Будівельні блоки наших м’язів та ефективне функціонування вашої імунної системи також відіграють важливу роль. Без білка немає ні зростання, ні зцілення. Білок - це не тільки будівельний матеріал м’язів, а й кісток, шкіри, волосся та крові.

Складайте близько 20% свого раціону порівняно з іншими поживними речовинами. Це приблизно 60 грамів на день. Якщо ви хочете наростити більше м’язів, ви можете збільшити їх до 30%. Отже, у світлі вашої фізичної активності вам потрібно вміло знаходити необхідну вам кількість для розвитку м’язів. Обережно! Надлишок білка також зберігається у вигляді жиру. Як дивно! 🙂

Види білків:

Ми розрізняємо білки першого та другого порядку. Вам потрібно і те, і інше.

перше замовлення, тобто повноцінні білки містять усі необхідні амінокислоти в правильних пропорціях і кількостях. Джерела: продукти тваринного походження, такі як яйця, молоко, м’ясо, риба. Добре покривати цим половину своїх потреб у білках (звичайно, якщо ви не вегетаріанець).

Другий порядок, тобто неповні білки самі по собі є недостатніми джерелами білка. Якщо вживати лише ці речовини, організм не може їх ідеально використати, але вони дуже потрібні. Джерела: рослинні, такі як квасоля, горох, сочевиця, рис, соя та пшеничне та кукурудзяне борошно.

Здорові джерела білка: яйця, нежирне м'ясо (птиця, індичка, риба, дичина), молочні продукти (сир, натуральний йогурт, пісний сир), рослинні білки (соєві продукти, квасоля, горох).

Що стосується білка, важливо зазначити, що якщо ви активно займаєтесь спортом, вам потрібно додаткове споживання білка після тренувань. Це особливо актуально, якщо ви робите силові тренування або інтенсивні інтервальні тренування. Протягом півгодини після кожного тренування з’їдайте порцію сиру (приготованого як домашній вершковий сир або як гарнір), курячу грудку на грилі та сою. Якщо у вас немає «чогось подібного під рукою», якщо ваші тренування все одно поспішають, хорошим варіантом може бути смузі. Дуже важливо, щоб ви готували його з чистого високоякісного порошку з високим вмістом білка.