Багато людей дбають про тонування сідниць, щоб вони виглядали більш округлими, знежиреними і загалом гарнішими. Але важливість сідниць виходить далеко за межі їх візуального впливу, оскільки вони дуже важливі для руху. Сідниці - це елементи, які дозволити тязі, необхідній для ніг, щоб отримати необхідну потужність.

Сідничні м’язи є частиною найбільшої і найсильнішої м’язової групи в організмі, включаючи сідничний максимум, сідничний сідничний м’яз та сідничний сідничний м’яз, а також м’язи сухожилля (біцепс стегна, напівсухожилля та напівмембраноз). Ці м’язи працюють разом, щоб розширити, обертати та викрасти стегно. Вони також сприяють стабілізації тазу, особливо під час ходьби, бігу та підйому.

тонування

Сильна сідниця

Ці м’язи можуть мати великий вплив на загальну силу тіла.. Сідничні м’язи підтримують ваше ядро, допомагають підтримувати різноманітні складні вправи та рухи, а також запобігають м’язовому дисбалансу, що може призвести до зниження рухливості.

Враховуючи це, це має сенс наявність слабких сідниць може спричинити різноманітні проблеми зі здоров’ям включаючи погану поставу, біль у попереку, проблеми з рівновагою, слабку силу, біль у м’язах та потенційний ризик травми.

Тому наявність міцних сідничних м’язів є надзвичайно важливим, щоб мати можливість рухатись з легкістю та спритністю, а також коли йдеться про рухи, що передбачають зниження сили тіла. Проблема полягає в тому, що багато людей проводять більшу частину часу сидячи, чи то для навчання, роботи, подорожей тощо. Це має важливі наслідки для здоров’я м’язів. Як результат сидячого режиму м’язи стегон і підколінного сухожилля скорочуються, тим самим послаблюючи сідниці і роблячи їх нездатними нормально функціонувати.

Окрім поліпшення естетики та фізичної працездатності, зміцнені сідничні м’язи також дозволять покращити поставу, краще сидіти, робити ефективніші зупиняючі рухи та підбирати речі, важкі та легкі.

Переваги тренувань в сідниці

Враховуючи вищевикладене, ми можемо вказати, що зміцнення та тонізування сідниць має такі переваги:

Краща постава

Вузькі та укорочені згиначі стегна, слабкі та розтягнуті розгиначі стегна та сідничні м’язи, які «забувають», як правильно активувати, сприяють найпоширенішим постуральним відхиленням, пов’язаним з хребтом. Більш того, схильні вперед стегна штовхають живіт назовні, навіть за відсутності надлишкового жиру на животі.

Зменшення болю та попередження травм

Сильні сідниці підтримують поперек. Коли сідничні м’язи недостатньо сильні, щоб виконувати свою функцію розгинання стегна, це робитимуть м’язи, не призначені для цього. З часом ці м’язи можуть перенапружуватися, спричиняючи біль та стиснення в поперековому відділі хребта, стегнах та колінах. Оскільки сідниці також є стабілізаторами стегна, слабкі сідничні м’язи можуть спричинити неправильне вирівнювання всієї нижньої частини тіла, роблячи вас схильним до різних травм.

Покращує спортивні результати

Велика сіднична система здатна генерувати величезну кількість енергії. Ця потужність може перетворитися на специфічну для спорту швидкість, прискорення, вертикальну відстань та витривалість. Тренування стегон для потужного витягування та просування тіла вперед є ключовим фактором для покращення здатності бігати, стрибати та крутити педалі швидше, сильніше та довше.

Підвищена щільність кісток

Щільність кісткової тканини досягає максимуму між 5 і 10 роками після досягнення скелетної зрілості. Починаючи з 30 років, пошкоджена кістка реабсорбується швидше, ніж нова, збільшуючи ризик остеопенії (нижчої за нормальну щільність кісток) та остеопорозу (прогресуюче захворювання кісток).

Втрата жиру та підтримка втрати жиру

Втрата жиру вимагає добового дефіциту калорій. Якщо ви спалите більше калорій, ніж споживаєте, і втратите жир. На відміну від жирової тканини, м’язи метаболічно активні, це означає, що навіть коли ви не тренуєтеся, ваші м’язи спалюють калорії з накопиченого жиру. Насправді дослідження показують, що на кожен кілограм м’язів, які ви нарощуєте, ваше тіло спалюватиме додатково 100 калорій на день - приблизно. Оскільки сідничні м’язи та підколінні сухожилля - це дві з найбільших м’язових груп тіла, не можна недооцінювати їх потенційний внесок у втрату жиру.

Рекомендовані вправи для тонізування сідниць

  • Випад або випад
  • Присідання (чим нижче, тим більше інтенсивність для сідниці)
  • Випади (випади)
  • Міст: підйом стегна
  • Підйом стегна на одній нозі
  • Підйом каблука
  • Мертві ваги
  • Задні сідничні удари (живіт стиснутий для захисту попереку)
  • Стрибок на місці з піднятими руками
  • Підніматись і спускатися сходами (це можна також зробити в тренажері або з кроком)

Щоб збільшити інтенсивність цих вправ, ви можете по можливості включати гирі з гантелями або штангою, а також опір за допомогою гумок. У будь-якому випадку, працюючи на сідницях, майте на увазі, що працює і поперек, тому вам доведеться пильно стежити за своєю поставою, щоб не змушувати поперековий вигин, і за живіт, який потрібно стиснути для запобігання травматизму.

GAP для зміцнення сідниць

Відвідування занять GAP - це чудовий варіант спеціально опрацювати не тільки сідниці, а й інші важливі групи м’язів на день, які безпосередньо пов’язані з ефективністю сідниць.

Адже ГАП утворений ініціалами сідниць, живота та ніг. Як ми вже говорили раніше, при обробці сідниць важливо контролювати живіт, тому a сильний живіт життєво важливо для досягнення хороших результатів.