Тренування гіпоксії
Імітація високогірних умов може покращити спортивні показники на рівні моря
Кіліан Жорнет. Каталонський альпініст тренувався з гіпоксичною маскою у своєму будинку в Норвегії, щоб прискорити свою акліматизацію до висоти в Гімалаях
Коли Кіліан Жорнет торік готувався піднятися на Чо Ою (8201 метри висоти) та Еверест (8 848), вирішив зробити акліматизація до Гімалаїв у своєму домі в Норвегії. "У мене є машина гіпоксія”Пояснює Жорнет. Машина зменшує кількість кисню в повітрі для імітації умов високих гір. Протягом місяця «я спав щоночі в гіпоксії і щодня бігав цілу годину на біговій доріжці з машиною». Він починав зі сну з кількістю кисню, еквівалентної висоті 4000 метрів, а закінчував на 5800. Вдень він біг так, ніби знаходився на висоті 6000 метрів, і на рівні моря було менше половини кисню. Схід навчання Це дозволило йому піднятися на Чо Ою лише через десять днів після досягнення Гімалаїв - хоча там було стільки туману, що він не знає, чи досягнув вершини - і коронувати Еверест через два тижні.
"Тіло змушене адаптуватися, коли воно працює в умовах дефіциту кисню", - пояснює Енрік Субірац, фахівець з гірської медицини в лікарні Черданья, який розробив тренування Жорнета з гіпоксії, щоб він прибув у найкращих можливих умовах на Чо Ою та на Еверест.
Теніс, їзда на велосипеді, регбі та футбол вивчають цю інноваційну техніку тренувань
Але адаптація до нестачі кисню корисна не тільки для спортсменів, які, як і Жорнет, хочуть тренуватися біля рівня моря, а потім більше виступати на висоті. Вони також можуть бути призначені для спортсменів, які хочуть імітувати висоту, а потім виступати більше на рівні моря, повідомляє Грегуар Мілле, спеціаліст зі спортивної медицини в Університеті Лозани (Швейцарія) та піонер у цій галузі досліджень. До видів спорту, які почали вивчати цю тренувальну стратегію, належать теніс, велосипед, регбі та футбол.
"Довгий час вважалося, що єдиний інтерес висоти полягає в тому, що він збільшує кількість еритроцитів у крові", - говорить Мілле. Це призвело до вивчення того, чи можуть тренування на висоті бути корисними для поліпшення продуктивності в аеробних заняттях, таких як біг на довгі дистанції. Однак дефіцит кисню заважав тренуватися з максимальною інтенсивністю.
Тренування гіпоксії
Розробка машин, що дозволяють тренуватися в умовах гіпоксії на рівні моря, змінила ландшафт. Тепер можна поєднувати частину тренувань при гіпоксії з помірною інтенсивністю з частиною тренувань з усім киснем і з максимальною інтенсивністю.
Паралельно було виявлено, що гіпоксія має інші ефекти, які можуть бути корисними для спортсменів, окрім збільшення рівня еритроцитів. Коли ви тренуєтесь в умовах гіпоксії, пояснює Грегуар Мілле, „це збільшує капіляризацію м’язів”, тобто кількість дрібних кровоносних судин, що забезпечують тканину, завдяки чому м’язи отримують більше палива. З іншого боку, гіпоксія також впливає на мітохондрії, відомі як електростанції клітин, оскільки саме клітинні компоненти відповідають за виробництво енергії з кисню.
Гіпоксія викликає зміни в організмі, які покращують стійкість до багаторазових зусиль
"Я дуже прихильник роботи в умовах гіпоксії", - говорить П'єро Галілея з Центру вищого рівня (CAR) у місті Сант-Кугат, який має приміщення для тренувань з дефіцитом кисню. “Але є багато змінних, які нам потрібно вивчати далі. Основна проблема полягає в тому, що не всі люди реагують однаково на гіпоксію, тому необхідно розробляти індивідуальні протоколи навчання ", - додає він.
Сандра Леал, лікар Центру спортивної висоти в Женеві, зосереджена на підготовці спортсменів у ситуаціях дефіциту кисню, погоджується, що потрібно буде провести більше досліджень, щоб визначити, хто може отримати найбільшу користь від гіпоксичних тренувань, який найкращий спосіб тренуватися для кожного спортсмена та скільки триває досягнутий поліпшений результат.
Стратегія, яка показала найкращі результати до теперішнього часу, складається із серії тренувань - тобто багаторазових зусиль короткої тривалості - в кисневих умовах, еквівалентних приблизно 3000 метрам висоти. Проведення двох тижневих тренувань з гіпоксії протягом чотирьох тижнів достатньо для стимулювання адаптації до висоти, що підвищує результативність спортсменів на рівні моря.
З цією стратегією, здатність спринтувати навіть при зміні напрямку, як у футболі, збільшується на 38%, згідно з дослідженням Лозаннського університету. Зростає не швидкість перегону, а опір багаторазовим зусиллям. У дослідженні, опублікованому в журналі Plos One, спортсмени, які тренувались з гіпоксиєю, мали змогу виконати в середньому 13 спринтів до виснаження, тоді як ті, хто тренувався звичайно, мали змогу виконати лише 9,4. Різниця може бути вирішальною в останніх іграх тенісного матчу, останніх кілометрах велоспорту або останніх хвилинах футбольного матчу.
Адаптація кожного спортсмена різна, що вимагає розробки індивідуальних протоколів
"Кілька команд" Прем'єр "мають палати гіпоксії, хоча не всі використовують їх оптимально", - повідомляє Міллет, який співпрацював з "Манчестер Юнайтед" та консультує команду з регбі в Уельсі.
Крім того, світ тенісу, який вимагає багаторазових анаеробних зусиль, зацікавився можливостями гіпоксії, додає Сандра Леал з центру Sport Altitude. Новак Джокович був одним з перших, хто визнав ще в 2011 році, що він використовує камери гіпоксії. Рафаель Надаль співпрацює з компанією iAltitude, яка продає товари, що імітують умови високих гір. А у Франції у Національному тренінговому центрі з тенісу, поруч зі стадіоном Ролан Гаррос, з 2015 року є кімната гіпоксії, яку він представляє на своєму веб-сайті як "вирішальний передовий інструмент у пошуку результатів на високому рівні".
Однак досягнуті вдосконалення не є постійними. Переваги зазвичай тривають близько трьох тижнів після тренування з гіпоксії, зазначає Мілле. Це робить його більш-менш доречним залежно від календаря змагань кожного виду спорту.
Може бути корисним потрапити на турніри Великого шолома з тенісу або на тур на велосипеді в оптимальній формі. Але "це може бути складніше застосувати на практиці у футболі", де елітні гравці мають від десяти до одинадцяти місяців безперервних змагань щороку, говорить П'єро Галілея з CAR.
«На основі даних, які ми маємо, тренування з гіпоксії дає бонус за результативність у багатьох видах спорту, включаючи футбол», - підкреслює фахівець Грегуар Міллет, який зазначає, що «це початкове та швидко розвивається поле досліджень. Ми думаємо, що ця тренувальна стратегія буде використовуватися дедалі частіше, оскільки ми уточнюємо оптимальні протоколи для кожного виду діяльності та кожного спортсмена ”.