Якщо ви думаєте, що можете просто почати бігати, оскільки вважаєте, що це проста практика, доступна кожному, можливо, ви недооцінюєте цей вид спорту і потрапляєте в основні помилки, які можуть спричинити проблему чи травму.
Тому в сьогоднішній статті я збираюся вам це сказати яких найчастіших помилок слід уникати, якщо ви початківець, і як їх виправити.
1. Вибір неправильного взуття
Основним елементом спорядження бігуна є взуття, тому ви повинні врахувати цей момент. Виходити на пробіжку зі старими черевиками (щоб вони не натирали вас) або не підходять для бігу - це серйозна помилка. Хоча апріорі вони здаються дуже зручними, якщо ви зробите це, ви отримаєте лише травму, яка з’явиться в довгостроковій перспективі.
Щоб цього уникнути, найкраще спочатку пройти тест, щоб визначити який ваш тип сліду і знати, чи є ти пронатором, супінатором чи нейтральним бігуном. Ви можете пройти цей тест у спеціалізованому спортивному центрі, який надає цю послугу, або звернутися до ортопеда або фізіотерапевта.
Знайте свою точну вагу та тип сліду вам достатньо вибрати взуття. Тепер вам залишається лише розрахувати бюджет, який ви хочете витратити, відповідно до моделі чи марки, яку ви хочете придбати.
Пам'ятайте, що Також не годиться продовжувати життя взуття більше, ніж слід. Термін корисного використання взуття зазвичай вимірюється в км, і це залежить від виробника. Є програми, які можуть бути корисними для кількісної оцінки кілометрів, які ви проїжджаєте з взуттям, відповідно до тривалості життя виробника.
Властивості матеріалів взуття з часом зношуються і втрачають свою ефективність. Є підказка, яка може допомогти вам знати, коли настав час перевзуватися: подивіться на погіршення стану підошви (наприклад, протектора шини). Коли ви побачите, що вони дуже зношені, точно настав час їх змінити. Але те, що вони не є необов’язково означає, що вам не потрібно їх міняти. Якщо вони перевищили кількість кілометрів, за які їх прокладено, вони можуть втратили свої демпфуючі властивості.
Можливо, ви також чули, що деякі бігуни мають більше однієї пари взуття для чергування на тренуваннях. Якщо ви будете дотримуватися цієї практики, ви переконаєтесь, що ваша стопа не надто пристосовується до того ж типу або моделі взуття, і ви краще адаптуєтесь до змін.
2. Погана підтримка ніг під час бігу
Досягнення дуже великих кроків під час бігу (перевищення англійською мовою) - ще одна дуже поширена помилка серед початківців. Він складається з бігу, роблячи довгі кроки, приземляючись п'ятою добре перед тілом.
Цей спосіб бігу Це не буде означати більшої швидкості чи ефективності у навчанні, а навпаки. Підтримка стопи таким чином призводить до непотрібні витрати енергії з яким ви отримаєте лише судоми після тренувань або тривалі травми щиколотки або коліна.
Як це зробити правильно: Під час бігу переконайтеся, що ви приземляєтеся серединою ноги і підтримуєте всю підошву. Вам не потрібно робити довгі кроки, але робіть це короткими кроками, але в хорошому темпі.
Також не бажано починати біг на твердих поверхнях. Більше рекомендується це Ви починаєте на більш м'якій місцевості, такі як бруд або трава так що це передбачає менший вплив на суглоби і поступово ви змінюєтесь.
3. Прийміть неправильну верхню позу
Виходячи на пробіжку, ви повинні уважно стежити за тим, яке положення ви займаєте у верхній частині тіла. Нестримно махати руками з одного боку в інший, тримати їх у напрузі або нахилятись, як правило, дуже поширена невдача.
Здійснення бігу з такою поганою поставою вплине на ваше дихання і стан м’язів. Якщо, наприклад, ви тримаєте руки біля грудей, щоб відчувати себе менш втомленими, незабаром ви почнете помічати скутість і непотрібну напругу в плечах і шиї.
Як правильно це зробити: всякий раз, коли ви вирушаєте на пробіжку тримати спину прямо, а груди вертикально. Руки повинні бути розслабленими, зігнутими під кутом 90 ° і притиснути лікті до тіла. Ваші руки також повинні бути розслаблені, щоб захоплюватися інерцією руху.
Коли ви біжите, то вашими плечами (а не ліктями) слід обертатись вперед-назад, але завжди природно, без напруги. Пам’ятайте, що не слід згинати спину, коли ви відчуваєте втому, якщо ви нахилитеся занадто сильно вперед, ви одразу ж втомлитесь.
Щоб у вас не виникло сумнівів, у цій статті ми розповімо вам точки верхнього тулуба, на які вам слід звернути увагу, щоб мати правильну поставу під час бігу.
4. Втрата контролю над падіннями
Досить часто нехтують технікою, спускаючись з пагорбів. Тенденція полягає в тому, щоб намагатися швидко їх знизити дуже довгими і неконтрольованими кроками. Це дуже небезпечно для наших суглобів і м’язів, оскільки піддаючи їх сухим та невдалим ударам, це може призвести до травм коліна або гомілки.
Як правильно це зробити: Рішення цієї проблеми полягає в тому, щоб намагатися не відставати від свого навчання, даючи коротші кроки, трохи швидше і використовуючи власне тіло як гальмо. Нахиліться трохи вперед це допоможе вам краще підтримувати рівновагу і не прискорюватися.
У цій статті ми розповімо вам, як можна правильно бігати по схилах.
5. Бажання результатів у дуже короткій перспективі
Кожна людина має свої власні межі, і ви повинні знати свої, особливо якщо ви до цього часу не дуже займалися спортом. Бажаючи бігти швидше, досягати більшої відстані або худнути швидше і за менший час помилок, яких слід уникати. Ентузіазм та ілюзія стати бігуном або записатись на свою першу популярну гонку, не будучи по-справжньому підготовленими, можуть вас збентежити.
Ця перетренованість, караючи своє тіло, може призвести лише до травм. Замість того, щоб бігати 5 днів поспіль і відпочивати 3, краще бігати 3 чергові дні. Не забувайте спати 8 годин і чергуйте свої тренування з періодами відпочинку завжди найкращий варіант.
Як правильно це зробити: Будьте реалістичні, маючи свої обмеження. Біг - це вид спорту, в якому ваше тіло і розум потребують процес адаптації та поступове прогресування. Не ставте недосяжних цілей, поставте собі прості цілі (навіть якщо вони спочатку невеликі) і не наполягайте надто сильно.
Незабаром Ви почнете помічати результати, якщо будете постійними. Ви повинні бути в курсі свого тіла, невеликий дискомфорт або біль завжди будуть хорошим показником перетренованості і будуть ідеальним сигналом для перерви та розслаблення.
6. Дихання невідповідне
Неправильне дихання є проблемою для багатьох бігунів, а не лише для людей, які тільки починають займатися бігом. Погане або недостатнє дихання під час тренувань може спричинити такі проблеми, як втома або боки в боці (плоска форма).
Як правильно це зробити: важливо врахувати ці поради щодо хорошого дихання.
- Дихайте як ротом, так і носом приймати більше кисню.
- Спробуйте дихати діафрагмою, не з грудей (глибоке черевне дихання)
- Повністю видихніть повітря, яке ви всмоктуєте, щоб видалити більше вуглекислого газу.
- Якщо ви особливо новачок, спробуйте бігайте в темпі, яким ви можете дихати. Якщо ви сумніваєтеся, пройдіть «мовленнєвий тест» і перевірте, чи зможете ви вести розмову, не задихаючись і не задихаючись.
- Якщо ви бачите, що у вас задихається або з’являються болі в боці, зменште швидкість або ходити, щоб одужати. Вам потрібно більше тренувати дихання, перш ніж збільшувати інтенсивність тренувань.
7. Неправильне харчування та зволоження
Ви що з того, що недооцінює значення харчування та споживання води до, під час та після перегонів? Ну не слід. Неважливо, дотримуєтесь ви дієти для схуднення чи ні, дієта, якої ви дотримуєтесь, займаючись цим видом спорту, сильно вплине на ваші тренування.
Важливий також час для пробіжки. Тренування після вживання великої їжі, наприклад, для миття совісті, порушить травлення і може змусити вас почувати себе по-справжньому погано.
Не пити воду, поки ви не відчуєте спрагу - ще одна з найпоширеніших помилок. Так само, як ми повинні щодня зволожувати себе, щоб залишатися здоровими, не відчуваючи потреби пити воду, і під час тренувань ми повинні робити те саме, оскільки ризик зневоднення більший.
Як це зробити правильно: Не нехтуйте харчуванням та зволоженням як до, так і після тренувань. Подбайте про ці поради, які можуть вам стати в нагоді.
Що стосується рекомендованої дієти, спробуйте їжте легку їжу від 1½ до 2 годин перед тим, як піти на пробіжку. Вибирайте меню з високим вмістом вуглеводів, до складу якого входять клітковина, білки та трохи жиру.
Також важливо підзарядка після тренування. Якщо ви їсте незабаром після тренування, ви не відновитеся належним чином. Рекомендується з’їсти 1 грам білка на 3 вуглеводи. Пам'ятайте, що останні є основним паливом бігуна, тому не слід виключати їх зі свого раціону.
Щодо зволоження, спробуйте випити близько 500-700 мл води за годину до початку змагань, щоб добре зволожити.
Пийте близько 250 мл води кожні 20 хвилин тренувань, щоб підтримувати зволоження. Якщо ви збираєтеся робити дуже тривалі тренування (90 хвилин і більше), рекомендую випити спортивний напій для відновлення втраченого натрію та мінералів.
Якщо ви хочете дізнатися більше про базове харчування для бігунів, у цій статті ми розповімо вам більше речей.
8. Пропустити попереднє розминку
Однією з найпоширеніших помилок серед початківців бігунів є думка, що, не роблячи інтенсивних тренувань або тренувань на великі дистанції, їм не потрібна попередня розминка. Важливо, особливо якщо ви починаєте, це підготуйте своє тіло і розум перед будь-якими фізичними навантаженнями.
Як правильно це зробити: перед тренуванням слід завжди розминятися принаймні 15'-30 '. Ви можете почати з легкого бігу, а потім ротаційних вправ на рухливість суглобів та динамічне розтягування. У цій статті ми пояснимо, як правильно зробити розминку перед початком бігу.
Так само важливо, що ви розтягуєтесь і відновлюєтесь після перегонів. Розминка і розтяжка можуть здатися нудними і непотрібними, але ви повинні робити це, щоб уникнути травм і правильно прогресувати у навчанні.
9. Відмовитися від плану навчання
Одягнути бігові кросівки і почати бігати без будь-якої конкретної мети - це помилка, яку ви не повинні робити. Навіть якщо вам ясно, що ви не хочете стати елітним спортсменом або приєднатися до популярної кар'єри, а робите це лише як хобі, також рекомендується скласти план тренувань.
Завжди бігайте одним і тим же маршрутом на однаковій поверхні, в одному темпі та на одній відстані це не змусить вас прогресувати або отримувати задоволення від бігу. Різноманітність тренувань - це місце, де є ключ до прогресу в бігу.
Як це зробити правильно: Виберіть план тренувань, відповідний вашому рівню і ваші потреби в зміцненні та вдосконаленні ваших брендів. Змінюйте маршрут, яким ви рухаєтесь, і темп бігу, навіть музику, яку ви слухаєте!
Наважтесь тренуватися на різних типах поверхонь, таких як трава, асфальт або бруд, і спробуйте різні речі, такі як крос-тренування. Поєднання бігу з іншими видами спорту, такими як їзда на велосипеді, скелелазіння або фітнес, допоможе вам прогресувати як спортсмен і відчувати себе більш мотивованим.
10. Виберіть неправильний одяг
Хоча це не здається важливим для кращого тренування, важливо правильно вибрати одяг для бігу. Деякі бігуни беруть за тренування перше, що знаходять, не беручи до уваги погодні умови та наслідки такого вибору.
Носити занадто багато одягу з ідеєю більше потіти і спалювати більше калорій - це помилка. Таким чином ми легше зневоднимось і не будемо виконувати тренування з адекватною температурою тіла. Навпаки, носити невеликий одяг і робити інтенсивні заходи в холодні пори року може викликати у вас якусь хворобу.
Як правильно це зробити: Вам не потрібно витрачати ціле багатство, купуючи фірмові сорочки, як ніби ви професіонал, який працює. Отримайте доступний технічний одяг оскільки дихаюча тканина ви почуватиметеся з нею дуже комфортно, а ваше тіло буде сухим.
З іншого боку, уникайте використання бавовни, коли тільки можете, тому що, якщо ви потієте, волога не буде викидатися, і ви будете почувати себе дискомфортніше. Крім того, при такому типі тканин набагато частіше шкіра схильна до подразнень.
Виправити - це мудро! (і хороших коридорів)
Тепер, коли ви знаєте, які є деякі типові помилки бігунів-початківців, і як їх виправити, у вас немає виправдання застосовувати їх щодня.
Під час бігу все складається, і якщо ви хочете досягти результатів, ви повинні врахувати всі фактори, які зроблять вас кращим спортсменом. Не забувайте, терпіння і наполегливість завжди будуть вашими найкращими союзниками.
Думаєте, я забув включити типову помилку бігунів-початківців? Скажи, скажи!