Пшениця, ячмінь, овес, жито, кукурудза. Зернові культури, будь то в мисці для сніданку, у вигляді тостів або хліба під час їжі, є основою раціону всіх культур з часів зародження цивілізації. Вони взяли своє ім’я від Церери, римської богині сільського господарства, оскільки це найурожайніший продукт на всій планеті. Багаті вітамінами групи В та Е та мінералами (залізом, магнієм, калієм та кальцієм), вони є основним джерелом складних вуглеводів (крохмалю) у раціоні, споживання енергії, яке, за даними Всесвітньої організації охорони здоров’я (ВООЗ), повинно надходити з цих вуглеводів, що становить від 55 до 75% збалансованої дієти.

вечеря

Саме тому, що це хороше джерело енергії та поживних речовин, це чудовий варіант для сніданку не тільки тому, що це перший прийом їжі за день, але й тому, що він менше присутній за столом в інший час доби. Іспанська асоціація виробників зернових рекомендує щоденну порцію 30 грамів вранці в супроводі інших інгредієнтів, таких як молоко або йогурт, "для поліпшення споживання кальцію", хоча за бажанням можна додати шматочки фруктів, щоб зменшити споживання калорій. "Зернові культури знаходяться в найнижчій частині харчової піраміди. Неважливо, споживаємо ми їх у пластівцях або в хлібі. Насправді мало що корисніше, ніж мати на сніданок цільнозерновий тост з оливковою олією", - говорить Франсіско Ботелла, член Іспанського товариства ендокринології та харчування (SEEN).

Для дієтолога Лідії Фолгар немає відповідного часу доби, щоб їх споживати. "Це міф, що вуглеводи не слід приймати вночі, оскільки вони відгодовуються", говорить. Дієтолог рекомендує їсти їх як доповнення до інших продуктів, а не як єдину вечерю, щоб збільшити споживання овочів." Вони є ідеальною вечерею, - каже доктор Ботелла, - хоча доцільніше приймати їх з молоком або йогуртом для збільшення споживання білка ". Оскільки це останній прийом їжі за день, "їжа повинна бути легкою та легкозасвоюваною, допомагати нам підтримувати вагу та включати поживні речовини, які ми не вживали протягом решти дня. Вечеря, що складається із круп, молока та фруктів, містить необхідний харчовий внесок, щоб бути здоровим ", запевняє Іспанська асоціація виробників зернових.

Ціле проти вишуканого

Експерти наполягають на необхідності, щоб зернові культури, які споживаються, були цільнозерновими, або те саме, що вони використовували цільне зерно: найбільш поверхневий шар, звідки отримують висівки та значну частину клітковини, проміжний продукт шар, в якому знаходяться крохмаль і зародки, багатий мінералами та вітамінами. "Під час процесу рафінування зовнішній та внутрішній шари видаляють, отримуючи біле борошно або нецільні зерна, що призводить до втрати частини властивостей ", - каже Фолгар.

Клітковина, одна з основних доданих цінностей цільного зерна, а саме висівки, "Це корисно не тільки при запорах, воно також насичує, знижує рівень холестерину та запобігає раку товстої кишки. Надмірна кількість клітковини може спричинити дискомфорт у шлунково-кишковому тракті, наприклад газ, якщо його споживання різко збільшиться, але це важко трапитись, оскільки більше 90% населення не досягає мінімального рекомендованого споживання ", говорить Фолгар, який, згідно з Асоціація виробників зернових культур “Испанола” повинна складати 30 грамів, тому прийом висівок щодня є дуже здоровим варіантом для досягнення прийнятного рівня клітковини.

Що ще, Цілісні зерна повільно засвоюються на відміну від рафінованих, які сприяють накопиченню жиру в організмі. "Проблема полягає в тому, що пластівці для сніданку, які ми зазвичай знаходимо у великих супермаркетах, є вишуканими, а не невід'ємними. А ті, які стверджують, що це так, не є 100%, а лише частиною цього", - говорить Фолгар.

Низька кількість жиру також "робить їх бажаною їжею для запобігання надмірної ваги та ожиріння", говорить Іспанська асоціація виробників зернових культур, хоча при цьому слід враховувати, що його споживання калорій збільшується, якщо додати шоколадну стружку, кедрові горіхи або мигдаль. У будь-якому випадку, "горіхи або олійні насіння - це переважно ненасичені жири, корисні для організму", продовжує він. За даними цієї асоціації, твердження про те, що крупи для сніданку є калорійними, є помилковим. "Вуглеводи забезпечують ті самі калорії, що і білки, і менше жиру. Стандартна порція круп забезпечує 113 кілокалорій", - кажуть вони.

Хоча існує багато злакових культур, що містять клейковину, таких як пшениця, жито, ячмінь або овес, целіакії не обійтися без них, оскільки для них є такі, як кукурудза, рис, пшоно, ідеальний тефф або лобода.

Крупи для сніданку

Дієтологи стверджують, що головним недоліком пластівців для сніданку є те, що вони містять занадто багато певного виду простих вуглеводів: цукру, який забезпечує порожні калорії без поживних речовин. Його кількість у цих комерційних продуктах мінлива (більшість містять від 15% до 35% на 100 грам), залежно від типу та інгредієнтів, які додаються. "Зазвичай для досягнення кращого сприйняття цієї популяції дитячими продуктами є, як правило, шоколад, цукристий або з медом, тому кількість цукру порівняно зі злаковими кашами для дорослих трохи вища", - каже Іспанська асоціація виробників зернових. Дієтологи також натякають на значну кількість солі.

Серед найбільш здорових, які регулярно випускаються на ринок, дієтологи називають вівсяні пластівці, які містять багато клітковини та фітостеринів. "Ті продукти, які включають менше цукру комерційних марок, - це підсмажені кукурудзяні пластівці", Фольгар пояснює, оскільки вони містять близько восьми грамів цукру на 100 грамів. Хоча якщо ви хочете повністю цього уникнути, багато органічних фірм продають роздуті крупи та цільнозернові пластівці в магазинах здорового харчування, дієтичних центрах та спеціалізованих, де ви можете знайти 100% цільнозернові продукти без додавання цукру.

Бренди говорять

На ринку зернових для сніданків переважно переважають дві фірми: Nestlé та Kellogg's, основна аудиторія яких - діти. "Завдяки тому, що вони снідають, включаючи каші, молоко з кола-као та печиво, вони вже перевищують рекомендовану ВООЗ норму цукру, яка становить близько 25 грамів на день", - пояснює Фолгар. крім того, з 2005 року всі його продукти "містять високий відсоток цільних зерен", пояснює Анабель Арагон, керівник відділу харчування Nestlé Іспанії. Зі свого боку, дієтологи Kellogg пояснюють це вже більше десяти років вони взяли на себе зобов'язання зменшити вміст цукру та натрію у своїх крупах. "Наприклад, Special K Classic, найбільш продавана зернова марка в Іспанії, зменшила вміст цукру на 10% у 2016 році та All-Bran на 30%", вони Крім того, для задоволення харчових потреб населення бренд збагатив більшість своїх круп «вітамінами групи В, вітаміном D та залізом, хоча деякі містять ці вітаміни та мінерали природним шляхом».

Ці марки також продають крупу у вигляді батончиків, "які мають однакові характеристики, але концентрується в однодозових одиницях, їжі, яка ніколи не повинна замінювати їжу"Пояснює Фолгар. З іншого боку", специфічні енергетичні батончики для спортсменів корисні, якщо ви займаєтесь інтенсивними видами спорту або заняттями, що тривають більше однієї години, оскільки більшість із них, крім того, що забезпечують вуглеводи з різною швидкістю поглинання, які відновлюють запаси глікогену. збагачений натрієм та калієм, які втрачаються під час фізичних вправ ", - додає він.

За даними Іспанської асоціації виробників зернових, 20% європейців пропускають сніданок, відомий як основний прийом їжі протягом дня. І якщо в нього входять крупи, фрукти та молочні продукти, це стає ідеальним сніданком.