харчування

Головне - різноманітна дієта з достатнім запасом білків, вітамінів, омега-3 жирних кислот та мінералів.

Незалежно від екологічних причин, вірувань чи інших причин, все більше людей обирають веганську дієту - режим, який не включає споживання продуктів тваринного походження.

Рінат Ратнер, дієтолог Clínica Alemana, пояснює, що „ця дієта заснована головним чином на споживанні злаків, бобових, насіння, фруктів, овочів, бульб, рослинних олій, авокадо, горіхів та морських водоростей. Тим часом воно виключає всі види м’яса (яловичину, курку, індичку, рибу та молюски), яйця, молоко та, в деяких випадках, також мед.

Рінат Ратнер, дієтолог.

Серед основних переваг цього режиму є те, що він багатий клітковиною, магнієм, вітамінами С і Е, калієм, фітохімікатами та антиоксидантами, а також низький вміст калорій, насичених жирів та холестерину.

"Цей тип дієти пов'язаний із більш здоровою масою тіла, зниженням рівня ЛПНЩ-холестерину (" поганого "холестерину), низьким ризиком діабету, серцево-судинних захворювань та деяких видів раку", - говорить дієтолог.

Однак відсутність у раціоні деяких продуктів може спричинити дефіцит деяких поживних речовин, таких як білки, вітаміни B12 та D, омега-3 жирні кислоти та деякі мінерали, включаючи кальцій, залізо та цинк.

«Вітамін В12, присутній у білках тваринного походження, є найскладнішим поживним речовиною для веганів, навіть коли збалансовано дієту. Його дефіцит пов’язаний із зменшенням мієліну нейронів, що змінює нервову передачу і пов’язане з більшим ризиком розвитку атеросклерозу ”, - підкреслює фахівець.

Що стосується білків, поживної речовини, яка в основному міститься в м’ясі, їх також можна отримати з інших продуктів, які при правильному поєднанні можуть відповідати потребам організму.

Дієтолог пояснює, що веганська дієта для немовлят, дітей та підлітків не рекомендується. "Потреби в таких поживних речовинах, як кальцій, цинк і залізо, дуже високі в ці періоди життя, і цей режим не гарантує задоволення їх потреб. Також необхідно звертати особливу увагу, коли такий спосіб життя застосовується у вагітних жінок та медсестер, що сидять у вологому стані », - говорить він.

Чого не можна упустити у веганській дієті

За словами Ріната Ратнера, для того, щоб мати адекватний стан здоров'я за веганським режимом, бажано проконсультуватися з дієтологом, щоб отримати пораду, як уникнути дефіциту поживних речовин, шляхом збалансованого харчування.

"Ідея полягає в спільній оцінці можливості споживання продуктів, збагачених поживними речовинами, які важко отримати тим, хто має такий спосіб життя", - говорить він.

Фахівець додає, що загалом для досягнення цієї мети дієта вегана повинна бути різноманітною і включати:

Вітамін B12:

його дефіцит пов'язаний з неврологічними проблемами. Його можна отримати з добавок, збагачених продуктів харчування та рослинних джерел цієї речовини, таких як гриби, норі, мікроводорості та спіруліна.

Джерела рослинного білка:

споживання білка має важливе значення для формування м’язів і кісток, а також для постачання енергії. Зустрічається в сої, тофу, бобових та лободі в поєднанні з овочами та цільними зернами або бульбами.

Кальцій:

Цей мінерал є союзником у профілактиці остеопорозу. Його можна придбати через споживання мигдалю, капусти, морських водоростей, кунжуту, тофу та тахіні.

Омега 3:

його дефіцит пов'язаний з недостатнім функціонуванням центральної нервової системи та підвищеним ризиком серцево-судинних захворювань. Він присутній у водоростях, ріпаку або соєвих оліях, насінні чіа, лляному насінні та збагачених продуктах.

Продукти, що сприяють засвоєнню заліза:

його споживання важливо для запобігання анемії. Особливо рекомендуються ті продукти з високим вмістом вітаміну С, як цитрусові, полуниця, ківі та перець. Слід також уникати прийому інгібіторів його всмоктування (таких як чай, кава та напої "кола") під час їжі.

Вітамін D:

відіграє важливу роль у метаболізмі кісток. Її можна отримати завдяки споживанню збагачених продуктів. Також його рівень залежить від перебування на сонці.

Цинк:

його дефіцит викликає, серед іншого, зміни у зростанні та зниження імунної відповіді. Цей мінерал присутній у цільних або цільних зернах, соєвих продуктах та бобових.