Що таке веганська дієта?
Веганська дієта не містить тваринного сировини, включаючи м’ясо, яйця та молочні продукти. Багато людей обирають такий спосіб життя - від етики до екологічних проблем, але бажання покращити здоров’я може також випливати з рішучості.
Користь для здоров'я:
- у багатьох рослинних джерелах білка менше містить калорії, ніж м’ясо, тобто втрата ваги починається швидше
- нижче споживання калорій, чим більше споживання клітковини, може спричинити це ти можеш почуватись ситішим, так що ви згодом зголоднієте і з’їсте меншу порцію - у поєднанні з веганською дієтою ви зможете придумати собі супер форму
- збільшення витривалості: веганська дієта привносить у ваш організм більше клітковини, вітамінів, мінералів та антиоксидантів, ніж шкідливі для здоров'я жири та добавки в молочних продуктах, оброблених м’ясних продуктах
- видається особливо ефективним у оптимізація рівня цукру в крові, крім того, це може зменшити ризик розвитку діабету 2 типу
- зменшує артрит симптоми (наприклад, біль, набряк суглобів і ранкова скутість)
Веганська дієта уникає тваринного походженняű посуд, та споживання їжі, що містить інгредієнти тваринного походження, тобто:
- М'ясо та птиця: яловичина, баранина, свинина, телятина, кінь, орган, дичина, курка, індичка, гуска, качка, перепілка тощо.
- Риба та морепродукти: Усі види риби, анчоуси, креветки, кальмари, гребінці, кальмари, мідії, краби, омари тощо.
- Молочні продукти: молоко, йогурт, сир, масло, вершки, морозиво тощо.
- Яйце: курка, перепілка, страус, риба тощо.
- Вироби, виготовлені бджолами: Мед, бджолиний пилок, маточне молочко та ін.
- Тваринного походженняűкомпонентВонаk: Сироватка, казеїн, лактоза, яєчні білки, желатин, кохініл або кармін, острівці, шелак, L-цистеїн, вітамін D3 тваринного походження та омега-3 жирні кислоти риби
Веганська дієта, яка орієнтується на стан здоров’я, - це їжа тваринного походження замінені продуктами рослинного походження, наприклад:
Якщо вам не вдається отримати потрібні вітаміни та мікроелементи, наступне повнаВонаk може бути особливо корисним для веганської дієти:
- Вітамін В12: Показано, що вітамін В12 у формі ціанокобаламіну добре працює для більшості людей
- Вітамін D: Ви можете вибрати D2 або веганські форми D3, такі як Міпротеїн одержимість Біобене
- EPA та DHA: походить з олії водоростей, також доступна у формі капсул
- Залізо: Заповнюється лише у випадку задокументованих недоліків. Прийом занадто великої кількості препаратів заліза може спричинити проблеми зі здоров’ям та запобігти засвоєнню інших поживних речовин
- Йод: Візьміть його як дієтичну добавку або щодня додайте у свій раціон 1/2 чайної ложки йодної солі
- Кальцій: Кальцій найкраще засвоюється, коли ви приймаєте 500 мг або менше за раз. Якщо ви приймаєте кальцій одночасно з добавками заліза або цинку, вони можуть зменшити їх засвоєння.
- Цинк: споживати у формі глюконату цинку або цитрату цинку (не слід приймати одночасно з добавками кальцію!)
- Завершення білка
Рослинні джерела білка неповні білки, тобто вони не містять усіх незамінних амінокислот відразу. Однак правильне поєднання продуктів також може доповнити рослинні білки. Для новачків рослинного або веганського способу життя тема загального білка та дефіциту білка може здатися заплутаною. Різноманітна їжа з високим вмістом білка, особливо бобові (лізин), а також цільні зерна, горіхи та насіння, легко задовольняють потреби білка та незамінних амінокислот у веганській дієті.
Соя - єдиний рослинний білок, який містить усі необхідні амінокислоти.
Правильний напрямок - якщо основні страви завжди містять злаки, бобові та олійні культури одночасно.
- Чорна квасоля та рис
- Макарони та горох
- Цільнозерновий хліб та арахісове масло
- Хумус з непросіяним лавашем
Ось кілька прикладів одноразового прийому різних продуктів для кожної групи при дотриманні веганської дієти:
| крупи | • 1 скибочка хліба • 1 склянка холодної крупи • 1/2 склянки варених круп, макаронних виробів або рису |
| овочі | • 1 склянка сирої зеленої листової зелені • 1/2 склянки сирих або варених овочів • 3/4 склянки овочевого соку |
| фрукти | • 1 середній шматок цілих фруктів, таких як яблуко, банан, апельсин або груша • 1/2 склянки подрібнених, варених або консервованих фруктів • 3/4 склянки соку без цукру |
| молочний продукт | • 1 склянка молока без молока |
| м'ясо та квасоля | • 1/2 склянки вареної сухої квасолі • 1/2 склянки тофу • соєвий бургер 2-1/2 унції • 2 столові ложки арахісового масла • 1/3 склянки волоських горіхів |
| жири | • 1 столова ложка олії • 1 столова ложка вершкового масла • 1/2 середнього авокадо • 1 унція волоських горіхів • 2 столові ложки горіхового масла |
Веганська дієта
Жінкам зазвичай потрібно вживати 2000 калорій на день (залежно від частоти фізичних вправ), щоб підтримувати вагу. Щоб схуднути, ця кількість може знизитися до 1500 калорій на день.
Веганська дієта може також включати нездорову їжу, таку як картопля фрі, маргарин, картопляні чіпси, орео або континентальний Неаполітан. Дотримання веганської дієти виключає ці продукти і містить лише продукти, багаті поживними речовинами і не сповнені порожніх калорій.
Важливим пунктом веганської дієти є графік харчування: це важливо для активізації обміну речовин та пропаганди здорових харчових звичок. Зазвичай намагайтеся їсти щодня в один і той же час, щоб зробити новий порядок передбачуваним для вашого мозку та шлунка. Якщо ви тренуєтеся, намагайтеся їсти протягом 45 хвилин після закінчення, це допоможе наростити м’язи.
Коли не їсти? За 2 години до сну. Чому? Вживання калорій занадто близько до сну може призвести до збільшення ваги та порушення сну.