веганська

Серкрето (голоси) проти артеріальної гіпертензії
Прості альтернативи цукру, тому ви перестаєте виправдовуватися

Веганська дієта: трохи дієти та стійкості

Вчора вдень я говорив про веганство та вплив на навколишнє середовище споживання продуктів тваринного походження у вегетаріанському ресторані El Ojú у Гранаді (що, до речі, я рекомендую, якщо ви можете, спробувати їх смачні страви).

Правда полягає в тому, що я вперше маю справу з цією темою, і оскільки навчання, яке вони нам проводять у вегетаріанській дієті, є нульовим, а те, що вони вам проводять, є неправильним, мені знадобилося кілька тижнів навчання з цього питання, але це був один із моїх "предметів, що очікують на розгляд", і правда полягає в тому, що мені справді сподобалось більше вивчати цю тему.

Я знаю, що у багатьох людей залишилося бажання приїхати, і що деякі з тих, хто прийшов, хотіли б отримати інформацію в письмовій формі, тому ось невеликий підсумок того, про що йшлося вчора.

Вегетаріанська дієта складається з продуктів рослинного походження з молочними продуктами, яйцями та/або медом або без них ". Існує кілька видів вегетаріанської дієти, я розповім вам про веганську, зокрема.

Є кілька причин, чому людина вирішує дотримуватися веганської дієти, включаючи усвідомлення того, як вживання їжі тваринного походження впливає на навколишнє середовище.

На цьому зображенні у вас є невелика схема на цю тему, і тоді я дам вам деяку інформацію:

18% газів, що відповідають за парниковий ефект (головним чином діоксид вуглецю, метан та закис азоту), надходить від худоби.

37% метану, що викидається, спричинений газами перетравлення жуйних тварин.

Надлишок гною, виробленого інтенсивним тваринництвом, призводить до утворення закису азоту (у кількості, набагато більшій, ніж у дизельних двигунах, відомих своєю забруднюючою здатністю) та аміаку, який є одним із відповідальних за кислотні дощі.

70% світової сільськогосподарської площі (30% загальної світової площі, що приблизно відповідає розмірам усієї Америки) використовується для вирощування зернових та фуражу для годівлі худоби (в той час як у нас є люди, які вмирають від голоду, як дані для оцінки)

8% світового споживання води використовується для зрошення цих культур для худоби, а значна частина води забруднена відходами та продуктами, які використовуються.

Про вплив риболовлі на навколишнє середовище не можна забувати, оскільки три чверті запасів риби експлуатуються або надмірно експлуатуються, а донне тралення руйнує морське дно і завантажує різні види тварин.

Хоча ми знаємо, що худоба та риболовля мають сильний вплив на навколишнє середовище, ми повинні пам’ятати, що є й інші речі, які теж не є добрими, оскільки, якщо ми купуємо, наприклад, упаковані фрукти та овочі, як ми знаходимо в супермаркеті всі ці обгортки також сприяють забрудненню, на додаток до дедалі частішого вживання їжі з країн на іншому кінці світу, яким доводиться долати тисячі кілометрів, щоб дістатися до наших столів (що не телепортується, її потрібно завезти за допомогою транспортних засобів, які також забруднюють ...). Отож, як ми завжди говоримо "Більше ринку, менше супермаркетів" при покупці, буде легше знайти місцеву та сезонну їжу.

Залишаючи проблему впливу на навколишнє середовище, необхідно перевірити, чи з точки зору поживності веганська дієта є адекватною.

Академія харчування та дієтології чітко дає зрозуміти:

Говорячи про конкретні поживні речовини, очевидно, що веганська дієта легко покриває потреби у вуглеводах, корисних жирах та майже всіх вітамінах та мінералах, але ми знайшли певні поживні речовини, про які ми вже багато разів чули, яких ця дієта не охоплює. Давайте розглянемо ці поживні речовини та чи охоплюються рекомендації:

Білок

При добре спланованій дієті дефіциту не буде.

Їх отримують із бобових, горіхів, цільних зерен, сої та їх похідних (напої, темпе, тофу, текстурована соя ...).

Оскільки рослинний білок є менш засвоюваним, рекомендується приймати 1-1,1 г/кг ваги на добу, якщо він отримується переважно з бобових культур, крім сої та решти продуктів, або 0,83 г/кг ваги на добу (те саме, що в загальна популяція), якщо сою та похідні споживають регулярно.

Для підвищення засвоюваності використовуються такі техніки: замочування, пророщування та варіння

Дотримуючись здорової та якісної дієти, вживання білків не є необхідним

Кальцій

Його отримують з тофу, брокколі, капусти, китайської капусти, капусти, зелених зерен, цвітної капусти, горіхів та бобових, овочевих напоїв та укріплених соєвих йогуртів. Будьте обережні з овочевими напоями, оскільки в них зазвичай багато цукру, зверніть увагу на маркування.

Фізична активність, крім інших поживних речовин, сприяє засвоєнню кальцію, а силові вправи допомагають запобігти остеопорозу.

Вони зменшують всмоктування кальцію:

  • Фітати (методи їх зменшення: тривале варіння, замочування, бродіння, обсмажування та пророщування)
  • Відокремте споживання продуктів, що їх містять, від продуктів, багатих кальцієм.

Подрібніть або подрібніть насіння, щоб їх поживні речовини могли засвоїтися.

Немає причин хвилюватися, що ця дієта не відповідає вимогам.

Вітамін D

Рівень крові нижчий у веганів, але в межах рекомендацій.

Як веганам, так і не веганам може бути важко досягти відповідних рівнів, тому важливо проводити аналіз щороку.

Як отримати вітамін D: додаючи його в їжу та під впливом сонця.

Залізо

Його отримують із бобових, горіхів, сухофруктів, цільних зерен, зелених листових овочів та збагачених продуктів (не рекомендується)

Частота залізодефіцитної анемії така ж, як і у не-веганів.

Залізо з рослинної їжі засвоюється не так легко.

Вони зменшують поглинання: фітати та дубильні речовини. Оксалати не ускладнюють.

Підвищення абсорбції: Вживання їжі, багатої вітаміном С, під час прийому їжі.

Омега 3

У веганській дієті можна знайти лише альфа-ліноленову кислоту (ALA), а звідти синтезуються EPA та DHA.

Вегани не мають дефіциту.

Омега-6, що міститься в олії насіння (соняшниковій, кукурудзяній або соєвій бобах), маргаринах та інших промислових жирах, спричиняє погане засвоєння омега-3, тому його споживання потрібно обмежити.

Цинк

Її немає у великій кількості в рослинній їжі, і її біодоступність низька, але це не створює проблем, якщо дієта достатня.

Фітинова кислота зменшує всмоктування, а вітамін С - збільшує.

Йод

Бажано використовувати йодовану сіль та доповнювати вагітних жінок як для веганів, так і для невеганів.

З водоростями потрібно бути обережним, оскільки в них занадто багато йоду, тому це може спричинити проблеми зі щитовидною залозою. Вони також містять важкі метали, тому зловживати ними не слід, приймайте їх більше як приправу, ніж як їжу.

Вітамін В12

Це єдина поживна речовина, яку необхідно обов’язково поповнювати у веганів та вегетаріанців загалом.

Він міститься лише в активній формі в продуктах тваринного походження.

Він виконує дуже важливі функції в організмі, і дефіцит не представляє симптомів. Аналітикам також дуже важко відобразити цей недолік. Тому дуже важливо доповнювати з самого початку.

Продукти рослинного походження, що містять його (водорості, такі як спіруліна та пивні дріжджі), містять аналоги В12, які також можуть перешкоджати всмоктуванню В12 і фальсифікувати результати аналізів.

Щодо того, як його доповнити, у цьому та цьому дописі Лусії Мартінес (Скажи мені, що ти їси) ви можете знайти набагато більш конкретну інформацію.

У спортсменів

Веганська дієта цілком підходить для спортсменів, якщо вона добре спланована, навіть для силових видів спорту, вимоги яких вищі.

Під час вагітності та лактації

Немає необхідності вживати будь-яких спеціальних запобіжних заходів.

Додавати фолієву кислоту та йод, як і будь-якій вагітній жінці, і продовжувати доповнювати В12, як вона повинна робити.

У дітей:

Рекомендації такі ж, як для дітей, які не є веганами

Вегетаріанська дієта в сирому вигляді є дуже обмежувальною, тому не рекомендується застосовувати у цьому віці, оскільки вона може вплинути на розвиток.

Нарешті, як і в будь-якому типі дієти, важливим є не конкретні поживні речовини, а здорове харчування, засноване на якісних продуктах. І як при дієті без веганів, краще дотримуватися рекомендацій здорової тарілки, оскільки харчова піраміда досить застаріла.

Вибачте, що не надто глибоко вникав у теми, але я не хочу засинати до закінчення поста (якщо ви ще не заснули).

Якщо у вас є сумніви щодо більш конкретних тем, ви можете залишити мені коментарі, і ми можемо заглибитися в інші записи.

Нарешті, я хочу подякувати ресторану El Ojú за те, що він запропонував мені можливість поговорити про веганське харчування та всіх, хто приєднався до мене вчора.

І я хочу порекомендувати всім, хто цікавиться предметом, книгу Лусії Мартінес "Вегетаріанці з наукою" та, звичайно, її блог "Скажи мені, що ти їси", оскільки Лусія є посиланням на цю тему, і багато хто з нас звертається до їй, коли нам потрібна інформація про веганську та вегетаріанську дієту.