кетогенна

У цій статті ми повинні поговорити про кетогенну дієту, застосовану до веганства. Ви дізнаєтесь, що таке кетогенна дієта, її користь, як застосовувати її до веганства та кілька прикладів смачних рецептів.

Перш ніж почати, ви повинні знати, як була розпочата ця дієта, її історія і для кого вона була призначена. Давайте підемо з першим.

Що таке кетогенна дієта?

Кетогенна дієта має надзвичайно низьку кількість вуглеводів (при щоденному споживанні максимум 50-60 грамів), високу кількість жирів, тоді як споживання білків схоже на споживання звичайних дієт. Мета цього типу дієти - привести організм у стан кетозу, який є механізмом отримання енергії внаслідок катаболізму жирів.

Кетонові тіла - це продукти, що виникають внаслідок катаболізму жирів, а ті, які прагнуть вироблятись кетогенними дієтами, це: β-гідроксибутират, ацетоацетат та ацетон. Ці кетонові тіла є альтернативним енергетичним субстратом для глюкози і в мозку відіграють важливу роль у біосинтезі клітинних мембран та ліпідів.

Іншими можливими корисними ефектами кетогенних дієт буде їх роль протиракові (оскільки глюкоза є основною їжею клітини пухлини) та сприяння розвитку низький атерогенний ліпідний профіль.

Крім того, це матиме позитивний вплив на артеріальний тиск і знизить інсулінорезистентність (що надає їм захисну роль проти діабету 2 типу). Деякі дослідження показали це кетогенні дієти можуть покращити ліпідний профіль тих, хто ними займається, з особливим впливом на тригліцериди. З іншого боку, завдяки високому споживанню білка вони запобігають втраті м’язів та саркопенії, пов’язаній із старінням.

Коли з’явилася кетогенна дієта?

Кетогенна дієта спочатку застосовувалася в 20-х роках для лікування епілепсії у дітей. Пізніше, в 1970 році, його почали використовувати як дієтичну альтернативу для лікування надмірної ваги та ожиріння - патологій, які зросли в геометричній прогресії за останні роки і становлять виклик для медичного співтовариства.

З цього моменту дієти з високим вмістом білка почали здобувати популярність і їх пропагували багато авторів, наприклад, відома дієта Аткінса. Згодом почали з'являтися наукові звіти про її ефективність, і до цього дня кетогенна дієта вивчається науковим співтовариством.

Давайте детальніше розглянемо характеристики цього типу дієти та її застосування до веганства.

Розподіл макроелементів у кетогенній дієті

Кетогенні дієти забезпечують між 70-75% жиру, з яких приблизно 20% відповідають насиченим жирам. З іншого боку, у звичайних дієтах споживання жиру не перевищує 30% (особливо якщо шукається втрата ваги), а вміст насичених жирів менше 10%.

20% добової калорійності (це може бути трохи більше) відповідає білкам, а 5-10% - вуглеводам. Звичайна дієта використовує вуглеводи як основне джерело енергії з внеском більше 50% від добової потреби.

Кетогенні дієти та веганство

Хоча кетогенна дієта передбачає велике споживання м’яса, яєць та молочних продуктів, можна адаптувати його до веганської дієти.

Перше, про що слід пам’ятати, це те, що для того, щоб дієта була успішною і отримала очікувані результати, ви повинні створити помірний дефіцит калорій (особливо якщо ви хочете схуднути) і включати між 70-75% жиру, 20% білки, а решта - вуглеводи.

Джерелами білка, до яких ви можете звернутися, є сейтан, тофу, морська капуста, арахіс та отримана з них паста. А для отримання необхідної кількості жиру ви можете вдатися до горіхів, насіння, авокадо, оливок і, також, арахісу.

Дієта з дуже низьким вмістом вуглеводів - додаткове ускладнення для веганства, оскільки споживання фруктів та овочів дуже обмежене. Те саме відбувається з клітковиною, однак останню можна отримати з інших продуктів харчування, наприклад, з горіхів.

Нижчі вуглеводні овочі, які слід включити у свою веганську кетогенну дієту, включають наступне:

  • Шпинат,
  • Брокколі,
  • Кабачки,
  • Паростки брузел,
  • Цвітна капуста.

Ви можете використовувати ці овочі як основу для приготування різних видів страв, вам просто потрібно дати фантазії полетіти і почати трохи готувати (в будь-якому випадку, якщо вам потрібна допомога, ви можете отримати деякі ідеї з цієї статті).

А як щодо бобових? Вони є царицями веганської дієти, але кетогенна дієта не дозволяє їх споживати безкоштовно, оскільки, хоча вони забезпечують велику кількість білка, вони багаті вуглеводами. З цієї причини слід обмежити споживання сої, сочевиці, нуту та інших бобових культур.

З обережністю врахувати

Можливо, вам доведеться споживати вітамінно-мінеральну добавку, щоб уникнути дефіциту цих мікроелементів. З вітаміном В потрібно бути особливо обережним12, що саме по собі зазвичай є проблемною поживною речовиною при погано спланованому веганському харчуванні.

З іншого боку, я не пропоную вам приймати цю дієту як спосіб життя. Ми вже бачили, що обмеження можуть призвести до харчової недостатності мікроелементів, які є ключовими для здоров'я. З іншого боку, ви можете пошкодити мікробіоту кишечника, якій потрібні продукти, багаті вуглеводами, щоб підтримувати форму та зміцнювати імунну систему.

Ще один момент, чому веганські кетогенні дієти (та й не веганські) з часом не є стійкими, полягає в тому, що, забезпечуючи таку низьку кількість вуглеводів, вони знижують рівень серотоніну та мелатоніну. Це може призвести до проблем зі сном, перепадів настрою та підвищеної дратівливості. З іншого боку, деякі дослідження показали зниження когнітивних функцій в результаті кетогенних дієт.

Коли застосовувати його? Це буде залежати від того, яка ваша мета. Якщо ви хочете трохи схуднути і змінити склад свого тіла, кетогенна дієта може вам допомогти. Ви мали б лише будьте обережні при повторному введенні вуглеводів, оскільки відомий ефект відскоку дуже поширений при дотриманні обмежувальних дієт. Ви можете почати з повторного введення однієї їжі на день, надаючи перевагу вуглеводам з низьким вмістом глікемії, таким як бобові та овес.

Звичайно, найкраще проконсультуватися з зареєстрованим дієтологом, який спеціалізується на цій темі, який може вас орієнтувати, і будьте обережні, щоб ви не страждали від дефіциту будь-яких важливих поживних речовин.

Веганські страви, застосовні до кетогенної дієти

Впровадження кетогенної дієти передбачає модифікацію типів страв, які зазвичай вживають, і це стосується як веганів, так і всеїдних.

Можна припустити, що веганські панорами доступних меню є ще більш обмежувальними, що може бути певною мірою вірним, але не з цієї причини неможливо застосувати. Насправді ви будете здивовані різноманітністю страв, до яких можна звернутися.

Пам’ятайте, що перелічені вище овочі можна використовувати як основу. Отже, звідти можна зробити, наприклад, салат зі шпинату, авокадо, подрібнених горіхів та насіння.

Ідеальна приправа - оливкова олія за якістю її жирів, лимон (що забезпечує вітамін С) та морська або гімалайська сіль (які, оскільки вони менш рафіновані, краще зберігають свої мінерали). Ви можете варіювати цю саму страву, замінюючи шпинат брокколі або капустою брусель.

Інша альтернатива - вибрати веганську яєчню з тофу. Для цього вам доведеться пограти з інгредієнтами. Наприклад, ви можете змішати на пару брокколі з невеликою кількістю цибулі та червоного перцю (по половині невеликої одиниці кожного).

  1. Ви розігріваєте сковороду з невеликою кількістю оливкової олії і готуєте перець і цибулю.
  2. Коли вони будуть готові, додайте варену брокколі, трохи куркуми, паприку, гімалайську сіль і трохи насіння чіа (якщо їх краще подрібнити).
  3. Все добре перемішайте і, нарешті, додайте тофу, нарізаний квадратиками або очищений від лушпиння.

Ви можете дати йому останній штрих невеликою кількістю лимонного соку, і у вас вже є поживна і насичена страва.

На сніданки та закуски

Ви побачите, що у вас також є дійсні альтернативи для цих двох прийомів їжі. Можна зробити, наприклад, печиво з насінням. Для цього потрібно відібрати різноманітні насіння (чіа, льон, мак, гарбуз, білий і цілий кунжут), приправи за смаком, воду і трохи арахісового або арахісового масла.

  1. Перше, що ви зробите, - це розігріти духовку до 150 ° C.
  2. Тим часом ви поміщаєте насіння з приправами в ємність з водою, накритою тканиною, і даєте йому відпочити приблизно 10 хвилин. В ідеалі води споживається якомога більше, а інгредієнти злипаються.
  3. Нарешті, потрібно додати арахісову пасту, добре перемішати і винести суміш у форму для запікання, попередньо змочену маслом. Розкачайте суміш і наріжте печиво, як завгодно. Варити півгодини, дуже обережно перевертати печиво і залишити в духовці ще на 20-30 хвилин.

Щоб розподілити їх, ви можете наступити на арахіс і заправити його невеликою кількістю лимона і солі. А якщо ви хочете супроводжувати його напоєм, ви можете вибрати мигдальне або кокосове молоко.

Варіанти напоїв для сніданків та закусок

Морські водорості стануть ще одним союзником вашої веганської кетогенної дієти. Ви можете включати їх у салати, яєчню, смузі тощо. Наприклад, якщо ви хочете зробити спікуліновий коктейль, ви можете використовувати той, який представлений у вигляді порошку, готового до розведення. В якості основи використовуйте мигдальне або кокосове молоко і додайте столову ложку спіруліни. Для підсолоджування можна використовувати пакетик стевії.

Інший варіант - використовувати воду як основу. Додайте трохи листя шпинату, половину невеликого зеленого яблука (майте на увазі, що ви тут містять вуглеводи), спіруліну та пакетик стевії. Змішайте все, і все готово. Можливо, це не найбагатший напій у вашому житті, але пам’ятайте, що ви будете застосовувати цю дієту обмежений час, і якщо у вас є чітка мета, це буде достатньою мотивацією.

Ще одним напоєм, який ви можете використовувати на сніданок, є кокосовий молочний коктейль, гірке какао (більше 70%) та пакетик стевії.

Чи вважаєте Ви цю інформацію корисною? Чи маєте ви досвід у цьому виді дієти? Поділіться у своїх соціальних мережах, якщо вам сподобалась ця стаття.

Ви можете стежити за Fitness Integral у Facebook та Twitter.