Як веганська дієта може забезпечити організм необхідною кількістю вітамінів? Як веган приймає потрібну кількість заліза, якщо він не їсть м’яса? Простіше, ніж ви думаєте!
Однак той факт, що веганський спосіб життя не стосується харчування, все ж варто присвятити цій темі ряд статей та публікацій, оскільки це найперша інформаційна розробка, на якій багато хто застрягає на початку. Натовп вважає, що люди, які сидять на веганській дієті, анемічні, слабкі, хворі. Хоча і досвід, і науковий світ свідчать про протилежне.
Уїнстон Крейг, директор департаменту харчування в університеті Ендрюса в США, написав у своєму дослідженні, що свідомо сформульована веганська дієта містить вищі рівні вітамінів С і Е, магнію та васат, фолієвої кислоти, а також клітковини, проте, вона менша за вмістом вітамінів B12 і D, кальцію та цинку, насичених жирів та калорій, ніж при всеїдній дієті. Існує багато нападів на веганську дієту, які унеможливлюють повноцінне життя без м’яса, яєць та молочних продуктів. Однак ряд досліджень показав - і Американська дієтологічна асоціація, а також канадські дієтологи, серед інших, заявили, що Ви можете жити здоровим і повноцінним життям незалежно від статі, віку чи життєвого циклу, навіть із веганською дієтою.
Поволі стає прийнятим фактом, що a збалансований веганська дієта містить якісніший жир, достатню кількість клітковини в кишечнику, більш складні вуглеводи для фізичної та розумової праці, ніж всеїдна дієта.
Однією із опор здорового організму є правильна кількість та різноманітність споживання вітамінів. Залежно від способу життя та життєвого циклу, наше тіло потребує різної кількості вітамінів та мікроелементів. Давайте спочатку розглянемо вітаміни, а також їх рослинні джерела.
вегетаріанська дієта вітамін А
Жиророзчинний вітамін А відіграє дуже важливу роль у здоровому функціонуванні клітин, зростанні кісткової тканини та гальмує деформацію та руйнування клітин. Рекомендований добовий прийом становить від 900 до 1500 мкг, але може збільшитися до 2-2,5 мг під час вагітності та лактації.
Овочі з високим вмістом вітаміну А: варена солодка картопля (11,5 мг/100 г), варена морква (10,2 мг/100 г), листові овочі (6 мг-14 мг/130 г), смажена гарбуз (6,7 мг/100 г), сушені персики (7,6 мг/100 г), диня (2 мг)/100г), болгарський перець (1,8мг/100г) і пирій, спіруліна, грейпфрут, годжі, водорості хлорела, манго, папайя
Веганська дієта та В-комплекс:
B-комплекс - це водорозчинна вітамінна група, яка містить усі вітаміни групи B: B1 (тіамін), B2 (рибофлавін), B3 (ніацин), B5 (пантотенова кислота), B6 (піридоксин), B7 (біотин), B9 (фолієва кислота) і B12 (кобаламін). Все це нам потрібно, і кожен вітамін має власну функцію в організмі. У той же час вони разом сприяють оптимальному росту та поділу клітин, підтримують обмін речовин, підтримують шкіру здоровою, а також зміцнюють імунну та нервову системи, захищають від шкідливого впливу стресу. Якщо ви приймаєте добавку до їжі комплексу B, обережно зберігайте її захищеною від світла та морозу, оскільки вона втратить свій ефект під впливом світла B2 та морозу під B6. Варто також зазначити, що всмоктуванню В6 сприяє В12.
Рослини, що містять B-комплекс лінії на додаток до активного типу B12: горіхи, листові овочі, каші, банани та пивні дріжджі
Веганська дієта та вітамін В12:
В12 - це водорозчинний вітамін, що виробляється бактеріями, які не можуть бути достатньо проковтнуті в міських умовах із рослинним харчуванням. B12 сприяє нормальній роботі нервів, сприяє утворенню еритроцитів та синтезу ДНК, серед іншого. Його постійний дефіцит може спричинити незворотні пошкодження на основі нервів, і дуже важливо зазначити, що не лише вегани, а й всеїдні можуть страждати від дефіциту В12. Якщо ви не можете спланувати прийом їжі в достатній кількості B12, рекомендується приймати B12, на який слід звернути увагу, коли він містить активну формулу вітаміну, який може вживати організм. Такими є гідроксокобаламін та ціанокобаламін. Купуючи дієтичну добавку, виберіть шлях вмісту ціанокобаламіну, оскільки цей тип спеціально добувається з бактеріальних культур. Це єдиний тип вітаміну, який у вас є наша печінка зберігає його і розподіляє протягом багатьох років після останнього прийому його до організації за потреби. Добова потреба для дорослої людини визначалась між 2 і 3 3g. (Пізніше я присвячу повноцінну інформацію про вітамін В12)
Продукти харчування та рослини, що містять мінімум активної форми В12: квашена капуста, квашена капуста, інші ферментовані продукти, немиті фрукти та овочі з органічного землеробства
(Через спосіб життя сучасних міських жителів кількість активного споживання вітаміну В12 є для організму безцінною, тому рекомендується приймати дієтичну добавку. Але не бійтеся цього, оскільки вітамін С також рекомендується взимку місяців, хоча його можна брати з багатьох овочів та фруктів.)
веганська дієта тенденція вітамін с
Водорозчинна аскорбінова кислота - або, як багато людей знає вітамін С - є важливим видом вітаміну для нашого організму. У разі веганської дієти оптимальне добове споживання вітаміну С особливо важливо, оскільки сприяє засвоєнню заліза. Завдяки своєму сильному антиоксидантному ефекту, він зменшує ризик розвитку дегенеративних та серцево-судинних захворювань. Прийом 120 мг вітаміну С на добу рекомендується для здорового організму, але у разі хвороби, важкої фізичної роботи, напружених занять спортом, куріння або напруженої роботи добову дозу можна збільшити до 1000 мг на добу. Вітамін С, який організм не використовує, виводиться у вигляді щавлевої кислоти, яка є складовою частиною сечових каменів, тому рекомендується вживати багато води у разі високого споживання вітаміну С. Будьте обережні з вітаміном С, оскільки він розпадається вище 40 °! Тож у разі застуди немає сенсу класти лимон у гарячий чай, якщо ви не робите це на смак.
Рослини з високим вмістом вітаміну С.: перець (120-300мг/100г), гуава (228,3мг/100г), брюссельська капуста (120мг/100г), ківі (92,6мг/100г), брокколі (89,2мг/100г), полуниця (58,8мг/100г) 100г ), папайя (60,9 мг/100 г), апельсин (53,2 мг/100 г), манго (60 мг/100 г), шипшина, мандарин, лимон, грейпфрут, мангольд, шпинат, чорниця тощо.
Веганська дієта та вітамін D:
Жиророзчинний вітамін D - ще один вітамін, який можна приймати в дуже малих, майже безцінних кількостях за допомогою веганської дієти. Можливо, ви захочете приймати дієтичну добавку з вітаміном D, однак, залежно від кольору шкіри 10-40 хвилин сонячних ванн на день також виділяє достатню кількість вітаміну D3 в організмі. Причиною останнього є те, що УФ-випромінювання перетворює холестерин під клітинами шкіри у вітамін D3, а потім, потрапляючи в наші клітини, стабілізує нашу спадкову ДНК, допомагаючи організму розвивати серйозні захворювання. Дефіцит вітаміну D послаблює імунну систему, підвищує схильність до депресії та може збільшити ризик розвитку раку та серцево-судинних захворювань. Крім того, вітамін D є одним з найважливіших вітамінів для вагітних, оскільки він відіграє важливу роль у нормальному розвитку нервової системи, а також у розвитку клітин та функціонуванні імунної системи. Крім того, саме вітамін береться з кишечника містить кальцій в кістки і зуби.
Верхня межа споживання вітаміну D була максимізована при 2500 МО (62,5 мкм) у віці 1–3 років, 3000 МО (75 мкм) у віці від 4 до 8 років та 4000 МО (100 мкм) для інших вікових груп. Щоденний мінімум - приблизно Це було визначено при 600 МО, тобто 15 мкг.
Рослини та продукти, що містять вітамін D: залежно від сорту грибів (5-12 мкг/100 г), лляної олії, какао-бобів, маргарину
веганська дієта е-вітамін
Жиророзчинний вітамін Е - це легкий у вживанні вітамінний тип, який має антиоксидантну дію, зміцнює імунну систему - особливо в літньому віці -, захищає серцево-судинну систему, пригнічує руйнування клітинної стінки та благотворно впливає на роботу мозку. Рекомендована добова кількість для дорослих - 15 мг.
Рослини з високим вмістом вітаміну Е: варений шпинат (2,1 мг/100 г), мангольд (3,2 мг/180 г), мигдаль (26,2 мг/100 г), фундук (4,3 мг/28 г), смажені насіння соняшнику (36,3 мг/100 г), інші насіння та горіхи, авокадо ( 2,1 мг/100 г), оливкова олія (14,4 мг/100 г), ківі (1,5 мг/100 г), варена брокколі (1,5 мг/100 г), зародки пшениці, цільні зерна, манго, помідор, спаржа
Веганська дієта та вітамін К:
Жиророзчинний вітамін К відіграє важливу роль в оптимальному функціонуванні згортання крові, підтримуючи здоровий ріст кісток і зміцнюючи їх. У разі нестачі вітаміну К навіть дуже невелика рана може кровоточити протягом тривалого часу, або невеликий удар може спричинити сильну забиту чорну пляму на тілі. Рекомендована добова кількість становить від 90-120 мкг для дорослих.
Рослини з високим вмістом вітаміну К: порошок чилі (105,7 мкг/100 г), сушений базилік (1714 мкг/100 г), свіжа петрушка (65,6 мкг/5 г), сушений шавлія (85,6 мкг/5 г), інші зелені спеції, варена квашена капуста (817 мкг/100 г), шпинат ( 888 мкг/130 г), мангольд (572 мкг/130 г), садовий салат (48 мкг/130 г), інші листові овочі, брокколі (217 мкг/100 г), цибуля зелена (207 мкг/100 г), селера (29,6 мкг/100 г), варена брюссельська капуста (140,3 мкг/100 г), огірки (76,7 мкг/100 г), зелений горошок, ріпа, оливкова олія (60,2 мкг/100 г), чорнослив (69,5 мкг/100 г), сушена чорниця (96 мкг/174 г), курага (36,8 мкг)/174г), інші сухофрукти, ферментовані продукти тощо.
Тепер давайте подивимось на мінерали, також відомі як мікроелементи, які також важливі для нашого організму.
Веганська дієта та споживання цинку:
Цинк відіграє важливу роль у зміцненні нашої імунної системи, і його легко замінити тим, хто дотримується веганської дієти. Це важлива поживна речовина для організму, оскільки серед іншого допомагає у загоєнні ран. Однак змагальні види спорту, стреси, тривале куріння та вживання алкоголю збільшують потребу організму в цинку. Цинк тваринного походження використовується краще, ніж той, що потрапляє з рослинних джерел, добова потреба нашого організму становить близько 8-13 мг, залежно від життєвого циклу.
Рослинна їжа з високим вмістом цинку: курага (1 мг/100 г), сушені персики (0,78 мг/100 г), чорнослив (0,75 мг/100 г), родзинки (0,66 мг/100 г), сушений інжир (0,55 мг/100 г), фініки (0, 29 мг/100 г), інші сухофрукти, авокадо (0,68 мг/100 г), китайська капуста (3,75 мг/100 г), цитронела (2,23 мг/100 г), в’ялені помідори (1,99 мг/100 г), варені гриби шиітаке (1,33 мг/100 г), горох (1,19 мг/100 г) та сочевиця, вівсянка, цільні зерна, бобові, горіхи, насіння, какао-боби, брокколі
веганського кальцію
"Пийте багато молока, це зміцнить ваші кістки". Наші бабусі та дідусі казали. Для порівняння, найбільше молока п’ють в Америці, Англії, Фінляндії та Швеції, проте остеопороз найбільш поширений у цих штатах. Дослідження показали, що остеопороз пов’язаний із надмірним споживанням молока. Продукти тваринного походження, багаті білками - м’ясо, молочні продукти - роблять організм кислим, який організм намагається нейтралізувати, виводячи кальцій. Він виводить цей кальцій з кісток і зубів і виводиться із сечею. Всі ці ефекти можуть бути компенсовані дієтою з високим вмістом кальцію в рослинах і вітаміном D, який сприяє засвоєнню кальцію. Ідеальне споживання кальцію становить близько 1200 мг на день у дітей та близько 800-1000 мг у дорослих.
Наступні рослини мають високий вміст кальцію: варена брокколі (118 мг/100 г), варений шпинат (136 мг/100 г), капуста (232 мг/100 г), капуста 205 мг/100 г), інші листові овочі, буряк (190 мг/100 г), буряк (117 мг/100 г), зелена цибуля ( 73мг/100г), цибуля-порей (59мг/100г), варена зелена квасоля (55мг/100г), артишоки (44мг/100г), солодка картопля (38мг/100г), буряк (33мг/100г), ревінь (86мг/100г), чорна смородина (55 мг/100 г), апельсини (40 мг/100 г), інжир (35 мг/100 г), ківі (34 мг/100 г), а також мак, насіння соняшнику, насіння кунжуту, петрушка, мигдаль, амарант, пшоно, спіруліна, насіння чіа, патока, фрукти баобаба та багато інших овочів та фруктів містять кальцій
Веганська дієта та споживання магнію:
Магній допомагає функціонувати нервовій системі, захищає серцево-судинну систему, допомагає запобігати серцевим захворюванням і зменшує ризик інсульту. Цей мінерал міститься у набагато більших кількостях у їжі рослинного походження, ніж у їжі тваринного походження. Підвищена потреба в магнію виникає під час вагітності, спортивних змагань та оздоровлення організму. Його засвоєнню сприяє вітамін В6, рекомендована добова кількість становить близько 300-400 мг. Навіть у випадку дієти та алкоголізму потреба організму в магнії зростає, може виникнути дефіцит магнію, що супроводжується дратівливістю, занепокоєнням та легкими порушеннями сну.
Рослини з високим вмістом магнію: сирий шпинат (79 мг/100 г), відварна кучерява капуста (76 мг/38 г), варена мангольд (152 мг/38 г), інші листові овочі, насіння кунжуту (252 мг/59 г), насіння гарбуза (534 мг/100 г), мигдаль (196 мг/59 г) ), кешью (177мг/59г), інші насіння та горіхи, варена біла квасоля (92мг/172г), варений нут (80мг/172г), варена чорна квасоля (92мг/172г), бобові та бобові, лобода (120мг/195г) ), коричневий рис (44 мг/100 г), булгур (60 мг/195 г), овес (28 мг/195 г), авокадо (29 мг/100 г), банани (27 мг/100 г), сушений інжир (68 мг/100 г), чорнослив (44 мг/75г), курага (40мг/75г), інші сухофрукти, чистий темний шоколад (327мг/100г), а також гарбузи, морські водорості, брокколі, кавові зерна, коренеплоди
веганське залізо
Залізо відповідає за транспортування кисню в організмі і є компонентом гемоглобіну, тому, якщо його в організмі недостатньо, розвивається анемія. Багато людей "бояться" веганів з дефіцитом заліза через помилкове уявлення про те, що ті, хто дотримується вегетаріанської або веганської дієти, борються з важким дефіцитом заліза. Це узагальнена помилка. Незважаючи на те, що залізо, що потрапляє з м’яса, засвоюється ефективніше, ніж залізо на рослинній основі. (Співвідношення 40% проти 10%) Однак рослини з високим вмістом органічної кислоти - такі як. Вміст аскорбінової кислоти та флавоноїдів, а також високий рівень аскорбінової кислоти в організмі також сприяють засвоєнню заліза. Про це також писали в першому науковому дослідженні Угорщини на цю тему.
Рослинні продукти, що містять залізо: фундук (35мг/100г), гарбузове насіння (15мг/100г), соняшникове сонце (1,98мг/100г), насіння кунжуту (4,14мг/100г), інші насіння та горіхи (5-6мг/100г), мелені какао-боби (17мг)/100г)), тофу (2,7мг/100г), лисичка (12,18мг/100г), варений гриб шиітаке (5,4мг/66г), гливи (6,2мг/66г), інші гриби, курага (6,31мг/100г ), сушений інжир (3,06 мг/119 г), родзинки (4,43 мг/119 г), оливки (3,32 мг/119 г), варена сочевиця (6,6 г/179 г), варена соя (8,82 мг/179 г), варена чорна квасоля (3,6 мг/179г), варена квасоля (3,6мг/179г), інші бобові культури, лобода (2,8мг/185г), вівсянка (2,16мг/185г), булгур (1,8мг/185г), коричневий рис (1,9мг/185г), пшоно (1,08 мг/185 г) та інші каші, варений шпинат (6 мг/180 г), варений мангольд (3,96 мг/180 г), капуста (1,08 мг/180 г)), ожина (2,59 мг/140 г), бузина (2,56 мг)/140г), малина (1,7мг/140г), полуниця (1,08мг/140г), інші лісові фрукти, кокос (3,32мг/100г), цибуля-порей (2,1мг/100г) рукола (1,46мг/100г), патока, мак, слива, груша, редька, брокколі, авокадо, спаржа, буряк, айва, ци тром, виноград, дині, банани тощо.
Веганська дієта, омега-3 та інші жирні кислоти
Омега-3 жирні кислоти відіграють важливу роль у запобіганні розвитку нервово-судинних захворювань, серцево-судинних захворювань та запалення. Омега-3 - ненасичена жирна кислота, мінімальна добова потреба якої в організмі покривається половиною ложки мокко лляної олії.
Джерела омега-3: лляна олія холодного віджиму (53449 мг/100 г), (лляне насіння містить приблизно в 2 рази більше омега-3, ніж риб’ячий жир), насіння чіа, китайський агрус, журавлина, морква, чорна малина, хрящі, горіхи, листові овочі
Джерела омега-6: ріпакова олія, оливкова олія, арахісова олія, гарбузова олія, соняшникова олія, олія вечірньої примули, олія борщівника, олія конопляного насіння
Клітковини - це вуглеводи, які не повністю перетравлюються та засвоюються. Вони уповільнюють і гальмують всмоктування токсинів і непотрібних речовин, прискорюють травлення і підтримують рух кишкового тракту. Клітковини не міститься в жодній їжі тваринного походження та в будь-яких рафінованих зернах (дрібне борошно).
Де ми беремо інгредієнти для веганської дієти
Цифри, які я читав вище, звучать дуже багатообіцяюче це не постійні факти. Слід пам’ятати, що описані в цій статті кількості значною мірою залежатимуть від того, звідки ви берете овочі. Вміст вітамінів і мінералів у рослинах залежить від сорту, грунту, кількості сонячних годин, зрошення, підживлення, наявності шкідників та часу дозрівання. (Дякую моєму читачеві за роз’яснення!)