Оновлено 5 листопада 2018 р., 17:29

занадто багато

Антоніо Паломар розмірковує про те, як правильно їсти, і розповідає нам найкращі способи приготування їжі, щоб вона не втратила свою харчову цінність.

Щодня ми більше турбуємось про їжу, яка потрапляє на наш стіл, і намагаємось вибрати найбільш поживну та корисну для здоров’я. Але, незважаючи на те, що маємо багато інформації на цей рахунок, ми мало що знаємо як і з чим готувати щоб не витрачати свій потенціал для здоров’я. Сира або варена морква поживніша? Чи є тефлонові сковороди токсичними?

Антоніо Паломар, лікар, комунікатор охорони здоров’я та засновник Суменді, Асоціація управління охороною здоров’я відповідає на сотні сумнівів у цьому питанні у своїй книзі «Розумна їжа, здорове приготування їжі» (Редакція «Txalaparta»), короткий зміст 35-річного навчання, поради якої базуються на сучасних медичних дослідженнях.

Найрозумніша дієта на думку Антоніо Паломара

Розумна дієта включає натуральна їжа, приготована найкращим чином. Ми вникаємо в деякі найкращі поради, щоб досягти цього, разом з Антоніо Паломаром, який знає, як їх розповсюдити доступно для всіх.

–Які найсерйозніші помилки ми допускаємо, готуючи їжу?
- Однією з хитрощів, щоб зробити добре, є складання хорошого списку покупок. Гарне приготування починається з інгредієнтів.

Якщо ми йдемо в супермаркет, 75% їжі переробляється, з поганими жирами, повно цукру, смажується або запікається. Якщо ми почнемо з поганого списку покупок або якщо просто імпровізуємо, ми наповнимо комору чи холодильник продуктами, які нам можуть сподобатися, але, можливо, не дуже здоровими.

6 найбільш тривожних видів добавок

Ще одна помилка - піддавання жирів високим температурам. Цій темі я присвячую два розділи у своїй книзі.

"Якщо ми почнемо з поганого списку покупок або імпровізуємо, ми наповнимо комору чи холодильник продуктами, які можуть бути не дуже корисними".

З іншого боку, ми перейшли від середземноморської дієти, де пили воду, вино чи пиво, до тієї, в якій приймають багато безалкогольних напоїв, колу та напої сумнівної якості. Вам доведеться повернутися до простоти води, дуже здорової.

А потім, для запобігання артеріосклерозу, окрім жирів, що підвищують рівень холестерину, останнім часом велике значення надається рафінованим вуглеводам і тим, що я називаю швидкими вуглеводами, тим, які значно підвищують рівень глюкози в крові.

Виявлено, що високий рівень глюкози в крові та інсуліну у відповідь на цей раптовий або швидкий підйом прискорюють артеріосклероз. Тут здоров’я починає руйнуватися, тому що якщо артерії не працюють, всі органи виходять з ладу.

Глюкоза, сахароза та фруктоза: дія вільних цукрів

Надлишок білка і старіння

- Для багатьох людей м’ясо все ще є основним джерелом білка ...
- Це міф або глибоко вкорінене переконання протягом 30 або 35 років. Сьогодні в деяких більш обізнаних колах, більшій кількості екологів чи натуристів мало хто так думає.

Накопичено наукові докази того, що надлишок червоного м’яса сприяє інфарктам міокарда та певним пухлинам. І тим більше, перероблене м'ясо, ковбаси, ковбаси ...

Ви їсте занадто багато білка, що прискорює остеопороз, оскільки ця дієта виробляє кислоти, і вони викрадають кальцій з організму. Сир, м'ясо, риба ... Білки тваринного походження, і це маловідомий факт, у них багато метіоніну, однієї з восьми незамінних амінокислот.

"Ви приймаєте занадто багато білка, що прискорює остеопороз, оскільки ця дієта виробляє кислоти, і вони викрадають кальцій з організму".

5 міфів про білок (що нам слід перестати вірити)

Для дорослої людини, якій більше не потрібно рости, надлишок метіоніну пов’язаний з передчасним старінням. Це факт, який був відомий вже 10 років, але не був достатньо розкритий. Це пов’язано з м’ясоїдними дієтами або дієтами з надлишком молочних продуктів, як у оволакто-вегетаріанській дієті, при якій слід дотримуватися обережності, щоб не зловживати яйцями та молочними продуктами.

–Як невегетаріанці можуть замінити м’ясні нарізки, наприклад, бутербродами?
–Вони є частиною фаст-фуду, оскільки ви відкриваєте холодильник, і їх зручно та просто приготувати. Але не всі фаст-фуди повинні бути нездоровими.

Хліб з олією, з авокадо, зі свіжим сиром корисний, щоб у ньому не було насичених жирів ... Альтернативою був би овочевий паштет, потрібно лише подбати про те, щоб у ньому не було занадто багато солі.

Приготуйте власні 100% овочеві та сирі паштети

Ключі до науки готувати здоровіше

–Ви підготували декалог здорової кулінарії. Які основні моменти?
–Не зловживайте смаженою їжею і, коли вони закінчать, не допускайте паління олії. Смажений перець дуже корисний, якщо ми не піддаємо олії температурі більше 180 ° C. Дим - це ознака того, що ми пропускаємо цю температуру.

З іншого боку, якщо ми робимо випічку, ми повинні готувати з невеликою кількістю цукру, трохи меду і взагалі мало цукру. Ми можемо використовувати горіхи, родзинки, пшеничне борошно ... здорову їжу.

Також важливо чергувати сире і варене. Сирою їжею ми збираємось отримувати вітамін С, фолієву кислоту ... Але при варінні певних продуктів ми досягаємо того, що всі каретоноїди (у червоних, оранжевих та жовтих пігментах фруктів та овочів) засвоюються до п’яти разів більше.

"Важливо чергувати сире та варене".

З морквяним пюре засвоюється більше каретоноїдів, ніж вживання в їжу тертої моркви в салаті. Тут середземноморська дієта правильна, оскільки є сирі та варені овочі та пюре.

-Будь-який інший момент?
–Додайте гіркоти, такі як мангольд, артишок ... Багато фітохімікатів, поліфенолів, антиоксидантів, протизапальних та інших речовин із профілактичними властивостями було виявлено в овочах гіркої смаку.

5 стовпів здорової та легкої кухні

Завдяки оливковій олії, винегретам або додавши в пюре трохи вершків, середземноморська дієта пом’якшує цю гірку. Ми також повинні виключити з раціону сіль зі спеціями, ароматними травами та овочами з інтенсивним смаком, такими як часник, цибуля, цибуля-порей або перець.

Метод приготування теж враховує

–Яким методам приготування їжі слід визначити пріоритет, а які відкинути?
-Варені, скороварка, пара, сирі хороші ... Найгірше було б погано приготовані смаження та барбекю.

А всередині духовки вам доводиться викидати занадто підсмажені або навіть обвуглені продукти з темно-коричневою або обпаленою поверхнею, оскільки вони є потенційно канцерогенними мутагенними речовинами.

Смажене, підсмажене або смажене має деякі переваги, оскільки воно зберігає більше вітамінів, але додає такі речовини від випалу, як акриламід, канцероген, який утворюється, коли продукти, багаті крохмалем і білком, піддаються високим температурам. Ми уникаємо цього з вареними, які готувались задовго до цього в середземноморській їжі, у рагу або рагу з картоплі та бобових.

"Те, що коричневе, смажене або смажене, має певні переваги, оскільки воно зберігає більше вітамінів, але додає такі речовини із смаження, як акриламід".

–Ви говорите, що за допомогою скороварки втрачається менше поживних речовин. Чи чуп-чуп закінчений?
– Є традиційні страви, які смакують краще на повільному вогні, але вам не потрібно переходити з однієї крайності в іншу. Якщо ви готуєте бобові, спочатку можете скористатися скороваркою, а потім, якщо хочете зробити бульйон жирним, розкрийте казан і дайте йому випаруватися.

У досить різноманітному раціоні є вітаміни та мінерали, щоб запастися, тому повільне кипіння, навіть якщо вітамін С або фолієва кислота знищені, не є серйозним, оскільки ці вітаміни та мінерали розчиняться у бульйоні або в салатах, соках чи фруктових салатах.

Не всі запіканки однакові: посібник з нетоксичних матеріалів для приготування їжі

- Існують наукові дослідження, які попереджають, що з мікрохвильовкою молекули їжі змінюються, і це впливає на здоров’я тих, хто систематично їх вживає.
–Тепло звичайної печі також змінює молекули їжі; якби ні, вони б не смажили.

Будь-яке джерело тепла денатурує білки. Білок яйця, напівпрозорий, стає білим. Чи робить це яйце менш здоровим або менш засвоюваним? Ні, навпаки. Іноді трапляються продукти, які краще засвоюються під спекою. Випадок з картоплею або крупами класичний.

"Кожне джерело тепла денатурує білки".

Є антропологи, які вважають, що поведінка кулінарії сприяла розвитку людського мозку, коли готувала бульби та м’ясо. Те, що метод є більш древнім, не означає, що він кращий чи гірший, ніж складний.

7-зірковий посуд здорової кулінарії

Якщо порівнювати шашлик, який є найдавнішим із методів, з мікрохвильовкою, нам краще з мікрохвильовкою, оскільки він менше змінює молекули їжі і не виробляє мутагенних речовин. З іншого боку, барбекю, яке готували доісторичні чоловіки та жінки, виробляє канцерогенні речовини.

Токсичний на кухні

–У кухонному посуді матеріали також важливі для здоров’я. Розкажіть, чому ніколи не використовуйте тефлон або алюміній.
–Класичний алюміній потрібно викинути, оскільки сполуки алюмінію можуть переходити з контейнера до їжі. Деякі країни вилучили його з ринку.

Свинець, ртуть, алюміній ... Як ви забруднюєтесь цими важкими металами?

Але є анодований алюміній, який може бути дійсним, оскільки він не виділяє слідів алюмінію до вмісту. У випадку з тефлоном також вірно, що це вже не той, який продавався раніше. Проблема полягає у включенні перфтороктанової кислоти (PFOA).

Є й інші антипригарні палички, які не містять PFOA, такі як Thermolon, який нещодавно був, але ми не знаємо, чи будуть докази токсичності в майбутньому.

Хорошими ємностями для приготування є скло, нержавіюча сталь, силікон, склопакети та каструлі, титан або мильний камінь, який є мінералом, що використовується в Бразилії.

–При зберіганні та загортанні їжі іншою небезпекою є пластмаси.
- Більше ніж пластик, найбільшою проблемою є внутрішня оболонка жерстяних банок, яка може виділяти у вміст бісфенол А, який порушує роботу ендокринної системи. Франція хоче його заборонити.

Будинок проти раку: як уникнути токсинів вдома

Це прозора смола, яка покриває внутрішню сторону банок і використовувалася для уникнення отруєння свинцем. Ідея була гарна, але мала побічні ефекти. Це розслідується, і на даний момент це заборонено в сосках і пляшках. Гасловим словом є уникати содових банок та консервів, завжди віддаючи перевагу скляним.

Вічна дилема, як їсти фрукти

–Що ми їмо на десерт? Чистимо ми фрукти чи ні? Чи є соки альтернативою?
- Річ у соках - це ще один міф. Найкраще - це фрукти, які їдять укусом, у фруктовому салаті або в смузі. Під час сокоруху ми видаляємо клітковину.

Якщо ви їсте фрукти, ви берете, наприклад, апельсин; Якщо ви робите сік, ви приймаєте 3 або 4 апельсини, що втричі збільшує споживання глюкози і досягає крові швидше, оскільки вона йде швидше; не маючи клітковини, кишечник перетравлює її раніше.

"Слід уникати соків. Смузі є здоровішим, оскільки з йогуртом або молоком проходження глюкози в кров затримується".

Що стосується чищення фруктів чи ні, вам доведеться їх дуже добре очищати, особливо грубішу шкірку. Але я вважаю, що на шкірі більше захисних речовин, ніж негативних, наприклад, пестицидів. Якщо додати клітковину, вітаміни, мінерали та фітохімікати в шкіру, вони перевищують у 100 разів або 500 слідів пестицидів за вагою.

5 міфів про повністю прострочені фрукти

Соєве або коров’яче молоко

–Здорова соя?
-Соя набула буму, оскільки найбільшим виробником, крім Китаю, були США, які дуже добре продають свою продукцію. Пізніше його рекомендували для його фітоестрогенів.

Я вважаю, що це було перебільшено, оскільки спосіб життя китайських жінок, які їдять багато сої, не має нічого спільного із способом життя західних жінок. У Китаї вони дотримуються вегетаріанської дієти з маленьких років, але вони також більше займаються спортом, оскільки половина населення живе в сільській місцевості.

А фізичні вправи запобігають остеопорозу та раку молочної залози. Тож спосіб життя важливіший за сою. Західним бобовим не сором заздрити, це дуже корисна їжа.

- І коров’яче молоко?
–Дві проблеми. Одним з них є непереносимість лактози, яка вражає третину населення. Інша - алергія на білки молока, від якої страждає менше 3% населення.

Залишається з’ясувати, чи викликає надлишок лактози (йогурти або сири, що не містять лактози) будь-які розлади у людей, які не переносять нетерпимість. Кажуть, що це може сприяти розвитку катаракти або раку яєчників у жінок, але це не доведено.

Вівсяне молоко є більш стійким, ніж коров’яче

Дієта та фізичні вправи, але не нав'язливі

–Ми говоримо про середземноморську дієту, але чи не вважаєте ви, що вона втратила свою суть?
- Коли я говорю про середземноморську дієту, я маю на увазі ту, яка існувала в шістдесятих роках, коли їли більше риби, ніж м’яса. Тепер все навпаки.

Але вона все-таки краща за ту, яку вони мають в Ірландії, Швеції чи Німеччині, хоча це вже не та, що колись була завдяки моді: безалкогольні напої, промислова випічка, гамбургери, піцерії ... Все це завантажено швидкий цукор і транс або насичені жири. Навіть дієтичне печиво готується не з оливковою олією, а з гіршими оліями, такими як пальмове, набагато дешевше.

–У піраміді здорової дієти, яку ви пропонуєте, в основі лежать фізичні вправи, чи так це важливо?
- Оскільки існує епідемія ожиріння, а це означає, що інфаркти, інсульти, багато видів раку збільшуються ...

Скільки б здорової дієти ми не робили, якщо наше життя малорухливе, ми завжди будемо їсти більше калорій, ніж витрачаємо. У Стародавній Греції слово "дієта" означало те, що ми зараз називаємо способом життя, що включало не тільки їжу, але і фізичні вправи, навколишнє середовище ...

10 вправ на виведення токсинів за 20 хвилин

Ми б поставили все це в основі: достатньо фізичних вправ, а також відпочинок. Ми втратили годину сну порівняно з тим, що спали сто років тому. Відомо, що люди, які мало сплять, товстіють, оскільки гормони змінюються, і у них більше апетиту.

Це основа цієї здорової піраміди, тоді надходитимуть продукти, багаті водою: овочі, овочі ... У верхній сходинці фрукти, крупи, бобові та цільнозерновий хліб. Потім макарони, варена картопля, бульби ... Зверху дрібна синя рибка, горіхи, оливкова олія; тобто здорові жири та уникаючи великої риби, яка має ртуть.

"Фізичні вправи та відпочинок - основа цієї здорової піраміди. Тоді з’являться продукти, багаті водою: овочі, овочі ..."

Це було б достатньо груп для здорового та збалансованого харчування. Звідти ми можемо додати ще одну групу, щоб урізноманітнити, але більше як гастрономічний варіант, щоб не нудьгувати, бо там досить різноманітно.

7 очищаючих продуктів для набору життєвих сил

–З дієтами ми, як правило, захоплюємося примхами: макробіотичними, роз’єднаними, веганськими, сирими веганськими ... Чи не слід їсти простіше та інтуїтивніше?
-Сила реклами та засобів масової інформації дуже сильна, і іноді вона заражається ідеологією, спорідненістю, симпатією ...

Але мода не повинна нас розхитувати. Якщо один рік ми - гігієністи, наступний - макробіотики, а наступний - з’їдачі сировини, це все одно, що втратити здоровий глузд, що говорить нам про те, що існує наука під назвою харчування і що ця наука значно просунулася за останню половину століття.

Частково слід керуватися інстинктом, але не завжди, оскільки вплив дієти на здоров’я відбувається в середньо- та довгостроковій перспективі. Для цього нам потрібна наука про харчування, яка дасть нам деякі вказівки та рекомендації. Ми повинні знати, як їсти, як ми вміємо читати та писати.

5 типових помилок, які руйнують ваш раціон

–Ви кажете у своїй книзі, що ми не одержимі здоровими, що для «грішення» час від часу нічого не відбувається ...
- Певним чином сучасні суспільства одержимі здоров’ям та вагою. Більшість часу це для чистого іміджу, і саме тому косметична хірургія та дієти для схуднення торжествують.

Якби ми ставили здоров'я перед іншими міркуваннями, нам все одно було б краще. Ми живемо в культі образу, але ми не повинні захоплюватися здоров’ям, дієтою чи чимось іншим. Можна захопитися захопленням, таким як живопис, танці чи творчі розваги.

–З якою їжею ви любите «трохи грішити»?
-Як і всі, хто не любить картоплю фрі чи полуницю з вершками! Вони смачні самі по собі, але з невеликою кількістю збитих вершків з цукром стають смачнішими.

Іноді я вибираю найздоровіший, а іноді не дуже. Це залежить від контексту, якщо ви ділитеся їжею з кимось або, наприклад, на святкуванні.