Гарвардська тарілка, веганський варіант
Клацніть на зображення, щоб побачити його більшим.
Вітамін В12
Вітамін В12 він єдиний, якого не можна знайти в рослинній їжі.
Добавки цього вітаміну є веганськими, виробляються шляхом бактеріального синтезу.
Найбільш рекомендується приймати добавку, бути веганом або вегетаріанцем, оскільки навіть якщо ви приймаєте збагачену їжу (каші для сніданку, овочеві напої тощо), дуже важко задовольнити основні потреби.
Добавка з 2000 мікрограмів ціанокобаламіну на тиждень ідеально відповідає вашим потребам, це дуже зручно і це дуже дешево.
Водорості, спіруліна, пивні дріжджі та ін., не містять В12.
Ви можете прочитати набагато більше про В12 у веганів та вегетаріанців тут:
Кальцій і вітамін D
Кальцій
У нас подобається джерела кальцію зелені листові овочі (особливо брокколі, зелень грудки, капуста або капуста, зелень ріпи, капуста, бок чой ...), овочі (квасоля, сочевиця, нут, тофу ...), горіхи та насіння (мигдаль, кунжут, цільні зерна тощо).
Є також овочеві напої та укріплені овочеві йогурти з кальцієм.
Дієта, багата на овочі, бобові, горіхи, цільні зерна та насіння достатньо для покриття ваших потреб у кальції.
Ви повинні приймати добавки лише в тому випадку, якщо ваш лікар, ендокринолог або дієтолог-дієтолог рекомендує його для певної проблеми.
Детальніше про кальцій у веганських та вегетаріанських дієтах ви можете прочитати тут:
Вітамін D
Зазвичай ми синтезуємо вітамін D піддаючись сонце, руки і обличчя, по 15 хвилин на день, і ми також приймаємо це в деяких збагачені продукти.
Якщо у вас є сумніви щодо того, чи не вистачає вам цього вітаміну, зверніться до свого сімейного лікаря та попросіть аналіз. Добавки необхідні лише у разі дефіциту, і для цього спочатку ви повинні це перевірити.
Є добавки з вітаміном D, які є веганськими, ви можете подивитися в інтернет-магазинах.
Ви можете прочитати більше про вітамін D у веганів та вегетаріанців @ тут:
Залізо
Ми можемо знайти залізо в бобові, горіхи, цільні зерна, насіння та овочі.
Вегетаріанці та вегани, як правило, мають рівень заліза, подібний до загальної популяції, тому Вам потрібні добавки, лише якщо вони роблять аналіз і у вас є дефіцит. У такому випадку дуже ймовірно, що це призначить ваш власний лікар, таблетки заліза надходять через соціальне забезпечення.
Якщо ви хочете покращити засвоєння заліза, приймати продукти, багаті залізом, разом з вітаміном С.
Також завжди пам’ятайте замочити бобові перед варінням, проростати бобові та насіння та тост сухофрукти, таким чином частина фітатів, що перешкоджають частині заліза з їжі, поглинається.
Багато більше про залізо у веганській дієті ви можете прочитати тут:
- Піраміда веганського харчування веганське та вегетаріанське харчування
- Ні палео, ні веганська, липка дієта! Оздоровче харчування
- Харчування Найуспішніша дієта у світі, справжня їжа, стане великою революцією
- Профіль Веганство та дитинство п’ять кроків до веганської дієти від вагітності
- Харчування Шість типових помилок, які руйнують вашу фігуру, як кава з молоком