альтернативи

Ізоляти білка рису та гороху вони сильні самі по собі. Але в поєднанні вони утворюють перший веганський білковий порошок, який він може конкурувати з білком тваринного походження і відповідає вимогам вимогливих спортсменів!

У липні 2012 року гравець американського футболу дізнався, як легко люди можуть передумати про вас, коли ви вирішите перестати їсти м'ясо. Він вирішив стати веганом, або переважно веганом, за місяць до сезону НФЛ, і вболівальникам команди це не дуже сподобалось. Звинувачення та запитання щодо можливого впливу його рішення на команду почали посипатися.

Декілька професійних баскетболістів, хокеїстів та тенісистів, а також деякі елітні спортсмени на витривалість усунули тваринний білок у своєму щоденному раціоні без шкоди для їх продуктивності. Але футболіст? Футбол - це м’язова гра.

Фостер стверджував, що провів велике дослідження дієт на рослинній основі за кілька місяців до того, як виключити з раціону білки тварин, яєць та молока. Нарешті, його солідний виступ у цьому сезоні заспокоїв уболівальників та підтвердив, що слова сильний та веганський можуть співіснувати в одному реченні.

Протягом десятиліть спортсмени, які були або вегетаріанцями, або веганами, робили виняток, коли мова заходила про сироватковий білок, оскільки вони відчували, що без нього багато втрачають. Але що таке суворе спортсмени-вегани? Дієта, при якій пропускаються яйця та всі молочні продукти, може підтримати виснажливі фізичні вимоги змагальних видів спорту, включаючи заходи, що сильно навантажують м’язи, наприклад, бодібілдинг чи зміцнення?

Я кажу, що так, як ніколи, можна завдяки поєднанню горохового та рисового білка.

Отримання достатньої кількості білка з рослин

Інтерес суспільства до зменшення залежності від білка тваринного походження в раціоні зростає, часто з огляду на здоров'я та екологічні причини. Ентузіазм щодо рослинних білків, таких як сої, коричневого рису та горохового білка, виріс, і люди почали асоціювати ці білки із загальним станом здоров'я.

Найскладнішою частиною завжди було з'ясування, як отримати достатню кількість білка з рослин. Цільнозернові рослинні білки досить здорові, але якщо ви намагаєтеся отримати достатньо амінокислот для інтенсивних фізичних тренувань, ви, ймовірно, з’їсте достатньо, щоб дослідити несприятливі ефекти травлення. Гази та здуття живота є загальними проблемами для людей, які поєднують цільнозернову їжу, намагаючись придбати такий дієздатний вегетаріанський або веганський білок. Простіше кажучи, всі ці рослинні продукти можуть перетворити вас на газовий мішок.

Білкові порошки на рослинній основі, безумовно, можуть допомогти полегшити ці проблеми, але найбільшою проблемою залишається відсутність вибору. Соя, конопля та чіа раніше були єдиним вибором веганських білкових порошків, причому соя була найпоширенішим вибором завдяки своїй здатності забезпечити кращий амінокислотний профіль. Однак деякі люди побоюються, що соєвий ізолят може порушити гормональний баланс у спортсменів, а також є однією з найпоширеніших генетично модифікованих культур на планеті. Це не приємна музика для вух силових спортсменів, так я знаю.

Білок гороху та коричневий рис вони є подарунками Бога для такого спортсмена. Ці два білкові порошки затьмарюють усі інші з точки зору вмісту білка та незамінних амінокислотних профілів. Вони не несуть жодного гормонального багажу порівняно з соєю і набагато рідше є ГМО, ніж соя. В основному комбінуючись, вони стають першим джерелом рослинного білка, який забезпечує порівнянну альтернативу білковим порошкам тваринного походження, таким як сироватка.. Вони можуть забезпечувати однакові рівні незамінних амінокислот, але з веганського джерела.

ДЖЕРЕЛО БІЛКІВМОЖЛИВИЙ ЗМІСТ ПРОТЕІНУГМО СТАТУССМАКРОЗЧИНІСТЬТЕКСТУРА
Гороху80%БезНейтральнийДобреПрекрасно
коричневий рис70-90%БезНейтральнийДобреПрекрасно
Соєвий65-90%Високий ризикНейтральнийДобреПрекрасно
Конопель35-50%БезЗемлянийСлабкийЗернистий
Чіа30%БезЗемлянийСлабкийЗернистий
Льон20%БезОрієшковаСлабкийЗернистий

Заздалегідь визначений рис

За даними Вегетаріанської групи ресурсів, веганам потрібно мінімум близько 0,41 грам білка на 0,5 кг ваги, що трохи більше, ніж стандартний коефіцієнт втручання, який становить 0,36 грама на 0,5 кг. Різниця полягає в тому, що рослинні білки засвоюються інакше, ніж тваринні білки. Однак, за підрахунками, потреби білків у спортсменів-веганів можуть зрости більш ніж удвічі (приблизно 0,86 г на 0,5 кг). (1)

Дослідник спортивного харчування доктор Доктор філософії Ральф Ягер, член Міжнародного товариства спортивного харчування, поставив верхні межі ще вищими: 2 грами на кілограм ваги, особливо для пауерліфтерів, культуристів, спортсменів на витривалість та інших спортсменів з інтенсивною підготовкою.

Отримати стільки білка без сироватки чи м’яса - це непросте завдання. Однак у дослідженні, опублікованому в Nutrition Journal, Dr. Джагер і команда дослідників з Університету Тампи дійшли висновку, що рис може бути проблемою. У цьому дослідженні одна група чоловіків, які після тренувань тренували 48 грам сироваткового білка, а інша група, яка приймала 48 грамів рисового білка. (2) Дослідники дійшли висновку, що при високих дозах, таких як рисовий білок порівняно ефективно порівняно з сироватковим білком, збільшує м'язову масу, силу та енергію.

"Вживання ізоляту рисового білка після фізичних вправ зменшує жирову масу і збільшує масу тіла, гіпертрофію скелетних м'язів, а також силу та енергію в кількості, порівнянні з ізолятом сироваткового білка, за умови, що загальний обсяг буде відносно скоригований", - говорить він. Ягер.

Іншими словами, хоча при менших дозах може бути різниця - наприклад, 10 грам сироватки та 10 грамів рису - ця різниця більш-менш втрачається при більших дозах. Дослідники виявили, що загальний вміст амінокислот в ізоляті рису був подібний до сироваткового білка, і хоча загальне поглинання амінокислот у ізоляті рисового білка було трохи нижчим, воно становило 6%, що не було статистично значущим ”, - говорить Ягер.

За його словами, той факт, що поки сироватковий білок - це швидко засвоюваний білок, а казеїн - це протеїн, який повільно перетравлюється; швидкість перетравлення білка коричневого рису падає десь між ними. Він також гіпоалергенний і не містить жирів, цукру та натрію.

Ідеальне вегетаріанське поєднання

Загальним ударом для рисового білка є низький вміст лізину, амінокислоти, важливої ​​для росту людини та здоров'я кісток. З іншого боку білок гороху багатий лізином та низкою інших амінокислот, таких як аргінін та глутамінова кислота, які забезпечують підтримку під час інтенсивних фізичних навантажень та подальшої регенерації. Не менш важливим для спортсмена є гороховий білок, який пропонує ряд важливих амінокислот з розгалуженим ланцюгом, таких як ізолейцин, лейцин та валін, які, як було показано, сприяють синтезу м’язового білка та сприяють регенерації після тренування.

Отже, хоча як рис, так і гороховий білок мають певні обмеження як сольні гравці, Dr. Ягер рекомендує шукати білкові порошки, де поєднується і те, і інше, щоб забезпечити багатий запас амінокислот для підтримки синтезу білка в тренувальних коктейлях та прийомах їжі. Нова комбінація горохових та рисових білків - це те, що повинні мати всі вегетаріанські спортсмени на своєму радарі харчування. Сироватка - це вже не єдиний спосіб!

Посилання на альтернативи веганському сироватковому білку:

VRG.org [Інтернет]. Балтімор: Вегетаріанська ресурсна група; c1995-2013 [цитується 4 листопада 2013 р.] Білок у веганській дієті. Доступно з: http://www.vrg.org/nutrition/protein.php#r2

Ягер, Р та ін. Вплив 8 тижнів добавок сироваткового або рисового білка на склад тіла та фізичні вправи. Nutr J. 2013 20 червня; 12 (1): 86. [Epub перед друком]