Вегетаріанські білки включають рослинні білки і ті тваринні білки які не містять білка м’ясного походження. Якщо повністю ви його видалили зі свого раціону їжа тваринного походження, тоді не впадайте у відчай. На ринку овочевий веганські білки широкий масштаб які постачають необхідну кількість білка. У наступній статті ми розглянемо кожну веганські та вегетаріанські білки, а також те, що вони включають відмінності і що переваги мати. [1]
Овочевий проти тваринного білка
Наприклад, продукти тваринного походження м'ясо, яйця та молоко природно з високим вмістом білка мати. Білки 20 амінокислот з яких 9 необхідне. Це означає наше тіло він не може їх виготовити сам, і наш організм отримує їх через їжу та харчові добавки. Ось чому тим, хто споживає продукти тваринного походження, простіше компенсують щоденні потреби в білках та незамінних амінокислотах. Ті продукти тваринного походження вони містять усі незамінні амінокислоти, ось чому повноцінні білки їх також називають. [2] [3]
Наприклад, деякі продукти рослинного походження сої та лободи, також a повноцінні білки належить. Однак у більшості випадків у рослинних білках, як правило, бракує однієї або декількох незамінних амінокислот метіонін, ізолейцин та лізин. З цієї причини виробники змішують рослинні білки та як багатокомпонентні вироби продається для надання веганам одноразової дози споживання всіх незамінних амінокислот. [3] [2] Детальніше про потребу в ЕАА ви можете прочитати в нашій статті Ефірні амінокислоти ЕАА, їх вплив, джерела та дозування.
Вегетаріанські білки
Вегетаріанські білки включають по суті все молоко, яйця та рослинний білок. Тут ми можемо класифікувати сироватковий білок, казеїн, яєчний білок та на рослинній основі білкові порошки. Перевага молочних білків полягає в тому, що вони містять всі незамінні амінокислоти, які можуть не знаходитися в рослинних білках.
1. Сироватковий білок
Сироватковий білок , англійською мовою сироватковий білок, тверда частина молока з рідкої сироватки виготовляється шляхом поділу. [4] Перевага сироваткового білка в тому він містить усі 9 незамінних амінокислот, завдяки чому повноцінні білки можна класифікувати як. Він також має високий вміст BCAA, який підтримувати продуктивність і міцність, і може допомогти вам схуднути. [5] [6] Детальніше про цей білок ви можете прочитати в нашій статті Сироватка та сироватковий білок: все, що вам потрібно знати про них.
2. Казеїн
Молоко містить два типи білка - казеїн та сироватка. Казеїн - це тверда частина молока і 80% молочних білків тоді як решта 20% - це сироватка. Казеїновий білок, також відомий як нічний білок організм перетравлює повільніше, при цьому сироватковий білок швидко.
Повільний розпад білка означає, що білки поступово додають, що дозволяє організму довше користуватися казеїновим білком переваги. З цієї причини казеїн ти перед сном день рекомендований до вживання протягом, і сироватковий білок відразу після силових тренувань. Крім того, організм перетравлює повільніше, створює відчуття повноти. [7] [9] Як і у випадку з іншими білками тваринного походження, казеїном повноцінне джерело білка. [8] [9] Докладніше про казеїн та його переваги див. У нашій статті Казеїн, казеїнові білки та все, що вам потрібно знати про них.
3. Яєчний білок
Як і вся тваринна їжа, це роблять яйця повноцінне джерело білка має значення. Це означає, що всі дев'ять незамінних амінокислот вони також містять велику кількість лейцину. Ця амінокислота підтримує ріст і регенерацію скелетних м’язів і допомагає регулювати рівень цукру в крові. [10]
Яєчний білок є другим за величиною джерелом лізину та BCAA серед амінокислот, відразу після сироваткового білка. Вживання яєчних білків - це чудово альтернатива тим, хто страждає непереносимістю лактози, і не може вживати білки, одержувані з молока. [11]
Веганські білки
THE вегани в загальному вони не споживають жодного продукту тваринного походження. Вони не їдять м'яса, молока, яєць, тому для них вживають сироватку, казеїн і яєчний білок недопустимий. На щастя, існує кілька видів білкових порошків, які також підходять для веганів. Які це?
1. Соєвий білок
Соєвий білок всі 9 незамінних амінокислот містить, водночас високий a BCAA ставка, так а повноцінні білки класифікується як. У ньому також є цілий ряд корисних рослинних сполук, які можуть сприяти за здоровий спосіб життя і допомогти знижують рівень холестерину. [20]
Вимочуючи сою випускається, завдяки якому вони виводять з нього вуглеводи і збільшує співвідношення глутаміну. Ця амінокислота допомагає запобігти напрузі м’язів, оскільки виводить з організму молочну кислоту. Соєвий білок дієти для схуднення придатний для вживання під час, тому що майже нульовий вміст вуглеводів. [20]
2. Білок лободи
THE кіноат зазвичай вважається чудовим джерелом клітковини, білка, вітаміну В та заліза. Також a повноцінні джерела білка класифікується як. Це єдиний білок, що виробляється з насіння він містить більше лізину, ніж будь-який інший рослинний білок. Лізин важливий для нарощування м’язової маси та для покращення спортивних показників. [21]
Насіння кіноа можуть допомогти знижують рівень холестерину і потенційно до помірного деякі типи раку шлунково-кишкового тракту, такі як рак товстої кишки ризик. [30]
3. Білок гороху
THE гороховий білок лейцин, ізолейцин та валін особливо багата на незамінні амінокислоти, які підтримують регенерацію м’язів. Однак, як і інші бобові культури, вміст незамінних амінокислот у метіоніні низький, що допомагає розщеплюють холестерин і зменшують жир в нирках і печінці. [14] [25]
Один тримісячне навчання юнаків у віці від 18 до 35 років розділили на дві групи. Перша група 25 грам білка гороху споживається вранці, а потім після силових тренувань, тоді як друга група отримувала плацебо. Чоловіки, що споживають гороховий білок біцепс збільшився на 20%, порівняно з 8% в іншій групі плацебо. [14] Подібне дослідження також довело, що гороховий білок сприяє відчуттю ситості. [15]
4. Конопляний білок
Конопляний білок виготовляється з насіння конопель, але лише з підвиду рослини невелика кількість сполуки тетрагідроканабінолу (ТГК) містять. Це означає, що не може викликати приголомшений і галюциногенний стан. [16]
Коноплі чудові джерело білка, незамінних амінокислот, клітковини, заліза та магнію. THE високий вміст клітковини робить його особливим, оскільки сприяє здоровому способу життя та забезпечує відчуття насичення. Однак конопляний білковий порошок не можна назвати повноцінним білком, оскільки він не містить жодної амінокислоти лізин. [26] [11] [16]
5. Рисовий білок
THE коричневий рис з чимось більше білка забезпечує як білий рис, тому більшість рисових білків виробляється подрібненням зерен коричневого рису. Білковий рисовий порошок з низьким вмістом лізину, але чудово BCAA-джерело. [18]
У двомісячному дослідженні 30-річні чоловіки 48 грамів рисового білка тричі на день споживається відразу після тренування. Ми біцепси діаметр Він збільшився на 12%. Ця величина така ж, як і для чоловіків, у яких подібні стани 48 грам сироваткового білка споживаний. [19] Це дослідження демонструє, що рисовий білок може бути настільки ж чудовим джерелом підтримки росту м'язів, як і сироватковий білок.
6. Гарбузовий білок
Насіння гарбуза мають порівняно високий вміст білка. Порошок більшості жирів видаляються з яких з якими коефіцієнт калорійності зменшується. З цієї причини доцільно вживати гарбузовий білок під час низькокалорійних дієт для схуднення. Однак він не містить жодної амінокислоти треонін і лізин, отже, це не повноцінний білок. [17]
THE гарбузове насіння - одне з найкращих природних джерел магнію. Містить у великій кількості антиоксиданти, в т.ч. Вітамін Е , який зміцнює стінки судин і підтримує імунну систему. [17] [27] А. гарбузове насіння споживання у великих кількостях зі здоровим жиром і цинком він постачає нас. З цієї причини більше до насіння гарбуза Користь для здоров'я можна зав'язати. Допомога виправляти здоров'я серця і простати, і захищає організм проти деяких видів раку. [27]
7. Білок соняшнику
THE насіння споживання - це чудовий спосіб отримати споживання білка. Високий з вмістом білка та клітковини який допомагає травленню, знижує рівень холестерину та підтримує відчуття насичення. [28]
Білок соняшнику з високим коефіцієнтом BCAA має нарощування м’язової маси, однак, лише містить невелику кількість лізину. Для поліпшення цього рівня соняшниковий білок - це білок кіноа або сої комбіновані, які вважаються повноцінними білками. [22]
8. Саха інчі білок
THE сача інчі - це виноградна лоза, яка природно росте в районах перуанських тропічних лісів. На лозі фрукти у формі зірки приміщення, однак, яке не містить необхідних поживних речовин. Однак його насіння є чудовими джерелами білка, тому з нього виготовляють білковий порошок. Через своє екзотичне походження менш доступні і набагато дорожчі з точки зору ціни, ніж інші білки рослинного походження. [23]
THE sacha inchi mag чудове джерело амінокислоти аргініну, яка оксид азоту використовується для виробництва. Аргінін сприяє розширенню судин, що покращує кровотік і знижує артеріальний тиск. [23] [31] Детальніше про аргінін ви можете прочитати в нашій статті Аргінін та його 8 доведених наслідків для спортсменів та здоров’я.
9. Білок Чіа
Насіння чіа a Salvia hispanica, вони отримані з рослини південноамериканського походження. Це насіння всі дев'ять незамінних амінокислот тому дуже якісні рослинні джерела білка. [24] Порівняно з соєвим білком, який також є повноцінним білком, білком чіа значно менше білка містять. Однак він має більший вміст клітковини, що змусить вас почуватися ситішим після його споживання. Крім того, він насичений вітамінами та мінералами, наприклад біотин що також сприяє перетворенню їжі в енергію. [13] [24]
10. Багатокомпонентні рослинні білки
Окремі рослинні білки вони не в змозі забезпечити нас усіма необхідними амінокислотами, отже, вони поєднуються виробниками та продаються у вигляді багатокомпонентного веганського білка. Наприклад, повноцінні білки, виготовлені з сої та лободи, регулярно використовуються в суміші з іншими білками рослинного походження. [21]
Тому прочитайте етикетка веганського білка, щоб з’ясувати, чи містить він усі 9 незамінних амінокислот. Наприклад, наш біо-веганський білок чудово підходить для заміни білка. Горох, рис і конопляний білок містять. Суміш цих білків з усіма незамінними амінокислотами постачає тіло веганів для росту та регенерації м’язової маси.
У нашій статті ми розглянули, які веганські та вегетаріанські білки ми знаємо та які переваги вони мають. У наведеній нижче таблиці узагальнено веганські та вегетаріанські білки - це білки та калоріїїх зміст, а також на основі того, що чи є вони повноцінним білком чи ні. [13]