Для підтримання здоров’я серця необхідно вживати продукти з низьким вмістом насичених жирів і холестерину та високим вмістом клітковини.

серця

Під час вегетаріанської дієти легко дотримуватися цих рекомендацій щодо здорового харчування серця.

Вегетаріанці не їдять яловичини та іншого червоного м’яса. Вони також не їдять рибу чи птицю (як курку).

Кулінарія для здорового серця

  • Обсмажте їжу у воді замість олії
  • Використовуйте такі методи приготування нежирних продуктів, як:

  • на грилі
  • випадкові
  • на пару
  • запечена
  • браконьєр
  • кип’ятити
  • смажити, швидко перемішуючи їжу в невеликій кількості олії

  • Під час випікання використовуйте лише половину олії, масла або маргарину, передбачених рецептом, а другу половину замінюйте водою або соком
  • Використовуйте банани або банани, тофу, яблучне пюре або замінники яєць (наприклад, "Замінник яєць Ener-G")

    • Насичені жири проти ненасичених жирів

    Насичені жири сприяють серцевим захворюванням. Насичені жири містяться в основному в продуктах тваринного походження (яйця, масло, кокосове масло, молоко та інші молочні продукти без знежиреного).

    Ризик серцевих захворювань можна зменшити, вживаючи дієту з низьким вмістом жиру, а також замінюючи насичені жири ненасиченими жирами, такими як соняшникова, оливкова, арахісова або арахісова олії або ріпак.

    Вегетаріанська їжа та холестерин

    Холестерин міститься лише в продуктах тваринного походження. Яйця та нежирні молочні продукти містять холестерин.

    Зернові, сушені бобові, горіхи, фрукти, овочі та рослинні олії не містять холестерину.

    Наш організм виробляє весь необхідний холестерин, і саме тому нам не потрібно їсти продукти, що містять холестерин.

    Високий рівень холестерину в крові пов’язаний з вживанням їжі з високим вмістом жиру, насичених жирів та холестерину.

    Клітковина

    Клітковина міститься лише в продуктах рослинного походження. Вегетаріанська дієта, яка включає фрукти, овочі, цільнозернові страви та хліб, а також сушені бобові культури буде з високим вмістом клітковини.

    Клітковина, що міститься в вівсі, моркві, сухофруктах та бобових, сприяє зниженню рівня холестерину в крові.

    Насичені жири, холестерин і клітковина - чи здається це занадто багатьма речами, щоб їх пам’ятати? Спробуйте зосередитись насамперед на зменшенні кількості жиру у вашому раціоні.

    Якщо ви зробите це і дотримуватиметесь вегетаріанської дієти, ви побачите, що, не докладаючи особливих зусиль, у вашій дієті також буде мало насичених жирів, мало холестерину та багато клітковини.

    Скільки жиру я повинен їсти

    У традиційному харчуванні в Північній Америці понад 37% від загальної кількості калорій споживається у формі жирної їжі.

    Дієта, яка допомагає зменшити ризик серцевих захворювань, повинна містити не більше 30% калорій у вигляді жирної їжі.

    Вживання 25% або менше жиру може бути ще більш корисним для дорослих, хоча дієти з таким низьким вмістом жиру зазвичай не рекомендуються для дітей.

    ?Насправді це означає не більше 30% калорій з жиру?

    Для більшості чоловіків це еквівалентно щоденному споживанню від 55 до 66 грамів жиру; для більшості жінок при щоденному споживанні від 40 до 50 грамів жиру.

    Найбільшу кількість слід вживати лише людям, які ведуть дуже активний спосіб життя, а меншу - людям, що ведуть малорухливий спосіб життя, або тим, хто намагається схуднути.

    Дієта з низьким вмістом жиру базується головним чином на сушених бобових, злакових, овочевих, фруктових, а якщо ви хочете нежирних молочних продуктів.

    Покупки для здорового серця

    • Купуйте більше фруктів, овочів, цільного зерна, сушених бобових, а якщо хочете, нежирних молочних продуктів.
    • Купуйте нежирні закуски, такі як попкорн (без вершкового масла або масла), свіжі фрукти та овочі, рисові сухарі та кренделі, замість горіхів, картопляних чіпсів та жирного печива.
    • Купуйте хліб та крупи з високим вмістом клітковини (хліб та цільні зерна, такі як "Нутрі-зерно" та "подрібнене пшеничне тіло") з низьким вмістом жиру, замість того, щоб купувати хліб та крупи, виготовлені з рафінованого борошна, а отже, з низьким вмістом клітковини, і продукти з високим вмістом жиру, такі як круасани, пісочне печиво та крупи з горіхами.
    • Купуйте знежирене молоко або молоко з 1% вершків замість молока з 2% вершків або нежирне молоко.
    • Купуйте свіжі або заморожені овочі замість овочів, виготовлених з сиром або вершками, або з соусами на основі масла.
    • Прочитайте знаки або ярлики на продуктах, які ви хочете придбати. Вибирайте продукти з низьким вмістом жиру, враховуючи рекомендації щодо дієти.

    Харчування на вулиці

    • Вибирайте такі продукти, як піца без сиру, продукти, приготовані швидко на низькому рівні олії, овочі на пару, макарони з томатним соусом, запечена картопля без соусу. У салатному барі вибирайте багато свіжих овочів і фруктів; намагайтеся уникати салатів з картоплі та інших салатів на основі майонезу, заправки для салатів, сиру, вершкового сиру, овочевих супів, нежирного сільського сиру та фруктів або сорбету на десерт.
    • Попросіть подавати соуси та заправки окремо, щоб ви могли контролювати кількість.
    • Поговоріть з кухарем і попросіть їх приготувати їжу з невеликою кількістю олії чи жиру.

    Вегетаріанська їжа з високим вмістом жиру

    Наступні продукти з високим вмістом жиру: олії, масло, маргарин, майонез, горіхи, горіхове масло, насіння, тофу, тахіні (масло кунжутного насіння), авокадо, оливки, кокос, знежирене молоко, нежирні молочні продукти, яйця, сир та морозиво.

    Не потрібно повністю пропускати ці продукти, але важливо вживати їх в помірних кількостях.

    Замість того, щоб готувати страви на основі жирних продуктів, таких як яйця, сир або горіхи, використовуйте ці продукти з великою кількістю овочів та зерен, щоб створити страви з низьким вмістом жиру.

    Наприклад, вегетаріанська їжа може бути з високим вмістом жиру (36,5 грам жиру), якщо її приготувати таким чином:

    • 6 унцій тофу
    • 3 столові ложки горіхів кеш'ю
    • 1/2 склянки брокколі
    • 3/4 склянки рису
    • 3 олійних ложки

    Знизити вміст жиру в їжі легко, змінивши лише деякі інгредієнти, наприклад: збільшення кількості овочів у рисі, смаження у воді замість олії та заміна горіхів кеш’ю водними каштанами. Каштани).

    Результат - смачна нежирна їжа (10,5 грам жиру):

    • 6 унцій тофу
    • 1/4 склянки водяних каштанів
    • 1/2 склянки брокколі
    • 1/4 склянки моркви
    • 1/4 склянки зеленого болгарського перцю
    • 1-1/2 склянки рису