Ось чотири простих кроки для контролю рівня цукру в крові (і ваги, артеріального тиску та холестерину) за допомогою вегетаріанської дієти.
1. Почніть веганську дієту: уникайте продуктів тваринного походження
Продукти тваринного походження містять жир, особливо насичений жир, який пов’язаний із захворюваннями серця, резистентністю до інсуліну та певними видами раку.
Ці продукти також містять холестерин і, звичайно, тваринний білок. Вас може здивувати, коли ви дізнаєтесь, що дієти з високим вмістом тваринного білка можуть посилити проблеми з нирками та втрату кальцію.
Продукти тваринного походження ніколи не містять здорових клітковини або вуглеводів. Веганська дієта - це така, яка не містить продуктів тваринного походження.
Тому слід уникати червоного м’яса, курки, риби, молочних продуктів та яєць.
2. Уникайте додаткових рослинних олій та інших продуктів із високим вмістом жиру
Хоча більшість рослинних олій корисніші за тваринні жири, вам завжди доведеться зменшувати кількість споживаної їжі.
Усі жири та олії мають високу калорійність. Один грам будь-якого жиру або олії містить дев'ять калорій, в порівнянні з чотирма калоріями на один грам вуглеводів.
Уникайте смаженої на маслі їжі, масляних соусів, оливок, авокадо та арахісового масла.
Постарайтеся, щоб кожна порція їжі мала не більше 2-3 грамів жиру.
3. Надавайте перевагу стравам з низьким глікемічним індексом
Глікемічний індекс визначає продукти, які швидко підвищують рівень цукру в крові.
Цей корисний засіб дозволяє надавати перевагу продуктам, які мають менший вплив на рівень цукру в крові.
Продукти з високим глікемічним індексом включають сам цукор, білу картоплю, більшість продуктів із пшеничного борошна та більшість холодних круп.
4. Їжте багато клітковини
Прагніть їсти 40 грамів клітковини щодня, але починайте з малого. Їжте багато квасолі, овочів та фруктів.
Вибирайте цільнозернові (спробуйте ячмінь, овес, лободу, пшоно, макарони з цільної пшениці тощо). Намагайтеся вибирати продукти, що містять щонайменше 3 грами клітковини на порцію на етикетці та мінімум 10 грамів клітковини на один прийом їжі.
Щоб застосувати ці настанови на практиці, зосередьтеся на чотирьох нових харчових групах. Вибирайте зернові, бобові, фрукти та овочі без обмежень. Також дозволяється помірна кількість нежирних приправ, алкоголю та кави.
- Зерно: макарони, рис, крупи з високим вмістом клітковини, кукурудза, овес, кус-кус, булгурна пшениця, просо, ячмінь, жито тощо.
- Овочі: Квасоля (чорна, пінто, квасоля, нут, біла та ін.), Горох, горох, сочевиця, нежирні соєві продукти.
- Фрукти: все, крім авокадо, оливок, ананасів та кавунів. Банани, яблука, виноград, груші, персики, апельсини, диня, грейпфрут, ківі та ягоди, серед іншого, є хорошими варіантами.
- Овочі: все, крім білої картоплі. Деякі приклади включають помідори, огірки, моркву, брокколі, цвітну капусту, шпинат, бретон, капусту, кабачки, кукурудзу, бок-чой, солодку картоплю та артишоки.
Примітка про вітамін В12: Люди, які харчуються без продуктів тваринного походження, повинні приймати 5 мікрограмів вітаміну В12 на день. Будь-яка звичайна мультивітамінова добавка забезпечить цю кількість.