Елемент, який ви щойно додали, недоступний. Виберіть інший продукт або варіант.

дієта

Елемент, який ви щойно додали, недоступний. Виберіть інший продукт або варіант.

  • додому
  • Блог - необроблений спосіб життя
  • Вегетаріанська дієта та спорт: несумісні?

Написано

Коментарі

Автор Окі Андерсон - 03 квітня 2018 р

Вегетаріанська дієта роками асоціюється з дефіцитом харчових продуктів, дефіцитом білка та обмеженням калорій. Ці прикметники перетворили його послідовників на “ божевільний "," несвідомий "та" ірраціональний Будучи маргіналізованим науковою спільнотою роками.

Сьогодні все ще існують медичні працівники, які очорнюють вегетативну дієту як дефіцитну та нежиттєздатну, намагаючись переконати своїх пацієнтів у необхідності відмовитися від неї та включаючи продукти тваринного походження. Однак роками пізніше з'являється Американська дієтологічна асоціація (AD), яка усуває будь-які сліди сумнівів при інсульті, позиціонуючи себе наступним чином:

"Правильно сплановані вегетаріанські дієти, включаючи повністю вегетаріанські або веганські дієти, є здоровими, адекватними з поживної точки зору і можуть забезпечити користь для здоров’я при профілактиці та лікуванні деяких захворювань"

"Добре сплановані вегетаріанські дієти підходять для всіх етапів життєвого циклу, включаючи вагітність, лактацію, дитинство, дитинство та юність, а також для спортсменів"

Я наголошую на цьому останньому реченні, оскільки, хоча наукові дані підтверджують вегетаріанство, все ж існує певний скептицизм щодо того, що спортсмен може бути вегетаріанцем, а також досягти успіху у своїй професії. У такому випадку ... давайте зупинимось на дослідженнях і цифрах, і якщо ви так думаєте, давайте подивимося справжні випадки елітних спортсменів, а також вегетаріанців:

-Ліззі Сокол: П'ятикратний переможець Ultra Trail Mont Blanc

-Едвін Мойсей, Олімпійський чемпіон з бігу на 400 метрів (Монреаль 76 та Лос-Анджелес 84)

-Скотт Журек: Рекорд США за найдовшу відстань за 24 години (266,61 км)

-Дейв Скоттt: американський триатлоніст. Він вигравав "Хейвей Айронмен" не більше і не менше шести разів (з 1980 по 87)

-Альберто Пелаес Серрано: веганський бігун на надмільні дистанції. На випадок, якщо це не схоже на вас (ми всі знаємо, що в Іспанії спорт руйнується лише футболом) саме він збирає перший приз зі стежки Ла Канделарія на фото, з якого я розпочав статтю.

Все ще сумніваєтесь? Я посилаюся на цю сторінку: http://veggierunners.es/index.php/about-us.html, де ви можете знайти безліч інших прикладів.

На цьому етапі, шановний читачу, нам може знадобитися розпочати демістифікацію деяких моментів, пов’язаних з вегетаріанською дієтою. Починаємо?

1. Він не забезпечує достатню кількість білка . ФЕЙК

Ми вже бачили в цій іншій статті, що спортсменам потрібна більша кількість білка і в яких масштабах була зміщена щоденна рекомендація. На основі цих даних американці передають від 120 до 158% цих рекомендацій. Але, "американська дієта - це дуже звір"Ви можете подумати, а що, якби я сказав вам, що ми, іспанці, також значно перевищили рекомендації? Точніше, за даними Національного обстеження дієти (ENIDE), між 176-156%. Беручи до уваги ці дані, ми стурбовані досягненням рекомендацій щодо білків?

Ви подумаєте, що це трапляється з всеїдною дієтою, але що з вегетаріанською така ситуація неможлива. Ну, давайте подивимось приклад: сидяча 64-кілограмова ово-вегетаріанка (їй потрібно, згідно з рекомендаціями, 0,83 г/кг ваги, близько 53 г білка на день):

Сніданок: 35гр вівсяних пластівців і 250мл рослинного молока. Плід

Середина ранку: 60гр хліба з помідорами, олією та авокадо.

Харчування: 150гр нуту, приготовленого в салаті. Чаша рису (120гр вареного). Фрукти

Перекус: 30гр мигдалю та банан.

Вечеря: 2-яєчний омлет з овочами, 100гр варених макаронних виробів та салат з 15гр насіння. Соєвий йогурт.

ВСЬОГО: 68'8гр білка (ми покривали б 129% щоденних рекомендацій)

А тепер уявіть, що ця дівчина вирішує підготуватися до марафонів, для яких буде потрібно не тільки більше білка, але і значне збільшення калорій. Беручи до уваги, що ваші енергетичні потреби зростуть, а це означатиме, що порції будуть більшими навіть при збереженні цієї ж дієти, чи зможете ви досягти рекомендацій щодо білків? Моя відповідь очевидно Так, без будь-яких сумнівів і без жодних проблем.

два. Рослинні білки не є повноцінними. ФЕЙК

Соя, лобода або амарант мають усі необхідні амінокислоти, необхідні нашому організму для виконання ряду функцій, які я вже перелічив у цій іншій статті. Крім того, при тій самій вазі, що і м’ясо, соя забезпечує нам більше білка (100 г сої забезпечить нас 36 г білка, тоді як 100 г яловичини лише 20 г)

Хоча це правда, що решта рослинних білків не мають усіх необхідних амінокислот, немає нічого, що неможливо вирішити, знаючи, як ми повинні поєднувати їх, щоб отримати білок з високою біологічною цінністю:

-Бобові + крупи: сочевиця з рисом, кус-кус з нутом, хумус з хлібом, соєве молоко зі злаками для сніданку ....

-Бобові + горіхи: салат з нуту з волоськими горіхами, бургер із бобових та сухофруктів, нут з родзинками, шпинатом та кедровими горішками.

-Крупи + горіхи: Канелоні з мигдальним бешамелем, горіховим хлібом, батончиками із сухофруктами та вівсяними пластівцями ...

Крім того, необов’язково, щоб ця комбінація готувалася в одній їжі або в одній страві. Досить буде включити їх протягом дня. Приклад?

-Сніданок: соєве молоко зі злаками

-Середина ранку: жменька мигдалю

-Обід: нут з мангольдом

-Вечеря: бургер з тофу з томатним салатом

3. Вегетаріанська дієта несумісна з набором м’язової маси. ФЕЙК

Що стосується набору м’язової маси, вважається, що ми повинні зосередити свої зусилля на споживанні більшої кількості білків. Якби це було правдою, багато послідовників білкових добавок, які, сидячи сидячи, думають, що це буде їх макуха шпинат їм не було б чого заздрити Шварценеггеру в його розквіті сил.

Що реально впливає на ріст м’язової маси? Тренування і хороше відновлення. Очевидно, ні болю, ні посилення, друзі та тренування з високою інтенсивністю невід’ємно пов’язані із зростанням м’язової маси. На поживному рівні буде потрібно більше енергоспоживання, а також дієта з достатньою кількістю вуглеводів, жирів, білків, вітамінів та мінералів для сприяння відновленню після тренування. Також момент споживання цих поживних речовин до, під час або після тренування буде ключовим для збільшення обсягу тренувань та сприяння максимальному одужанню.

Білкам зазвичай надається велике значення, але якщо взяти до уваги, що цей вид вправ вимагає участі гліколітичного метаболізму, ключовим буде вуглеводи:

  • Якщо ми забезпечимо достатньо вуглеводів у раціоні, м’язи будуть повні глікогену і зможуть виконувати під час цього типу тренувань.
  • Коли м’язового глікогену немає, організм сприймає, що йому не вистачає енергії для виконання своїх функцій, тому він активує катаболічні (руйнуючі) шляхи і інактивує творення або анаболізм. Таким чином, дефіцит глікогену поставить під загрозу якісне тренування і, отже, створення м’язової маси.

Потрібно також задовольнити потреби в білках. Як завжди, ми повинні пам’ятати, що їх внесок ІНДИВІДУАЛІЗОВАНИЙ, тобто він буде залежати від потреб кожного, але ми повинні пам’ятати, що м’ясо - не єдине джерело білка, яке існує . Нижче наведено приклади продуктів рослинного походження, які забезпечують нас 10 г білка.

120г хліба з непросіяного борошна

90г цільних зерен

300г варених макаронних виробів

400г звареного рису

150г сочевиці

200г звареної квасолі

120 г тофу або соєвого м’яса

400 мл соєвого молока

60г горіхів або насіння

Отже, для розвитку м’язової маси потрібно буде добре спланувати дієту - всеїдну або вегетаріанську - включаючи білки (серед інших мікро- та макроелементів) для сприяння росту м’язів. Жодного разу не вказано, що воно повинно надходити з філе, щоб бути дійсним.

4. Неможливо споживати достатньоіs калорій. ФЕЙК

У спортсменів підвищені енергетичні потреби. Це призводить до необхідності споживання гіперкалорійних дієт із щільністю 3000, 3500, 4000 або навіть більше, щоб впоратися з інтенсивністю та тривалістю тренувань. Тут я розміщу посилання на Іспанський вегетаріанський союз, де наводяться деякі приклади різних вегетаріанських дієт з високою калорійністю, щоб показати, що вегетаріанство не обов'язково повинно бути пов'язане з гіпокалорійною дієтою.

5. Виробляє дефіцит поживних речовин. ФЕЙК

Добре спланована дієта не повинна викликати недоліків, будь то всеїдна або вегетаріанська.

У випадку вегетаріанської дієти білки часто вважаються основною поживною речовиною, коли нам потрібно зосередити свою увагу на інших, таких як: вітамін В12, кальцій, залізо, омега 3, цинк, йод або вітамін D.

Для оцінки можливого їх дефіциту в раціоні життєво важливо звернутися до професійного дієтолога-дієтолога, який оцінює наш раціон і визначає необхідність чи ні в добавках.

ВИСНОВОК-ФІНАЛЬНА РЕФЛЕКСІЯ

Хоча сьогодні все ще існують медичні працівники, які недооцінюють вегетаріанську дієту, наукові дані визначають, що вони не тільки не становлять небезпеки, але й можуть забезпечити користь для здоров’я та профілактику захворювань.

З точки зору здоров'я, повага до вибору їжі, будь вона всеїдною, веганською, ово-лакто-вегетаріанською чи ово-вегетаріанською для наших пацієнтів, є принциповою, і не в нашій компетенції намагатися знеохотити їх вибір. Однак ми несемо відповідальність за надання адекватних порад, щоб незалежно від вашого вибору він був повним, збалансованим та відповідав вашим потребам, щоб він міг досягти оптимального стану здоров’я.