Рід Мангелс, доктор філософії, науковий співробітник
З п’ятого видання книги «Просто веганські»
Переклад іспанською Олександрою Браудер

Короткий зміст
Сушена квасоля та зелені листові овочі є хорошими джерелами заліза, навіть кращими, ніж м’ясо для тепла. Ви можете помітно збільшити засвоєння заліза, вживаючи продукти, що містять вітамін С, разом з продуктами, що містять залізо. Вегетаріанці не мають вищої частоти дефіциту заліза порівняно з всеїдними.

ресурсів

Залізо є необхідною поживною речовиною, оскільки воно є невід’ємною частиною гемоглобіну, який несе кисень у крові. Залізодефіцитна анемія - глобальна проблема здоров'я, яка особливо часто зустрічається у молодих жінок та дітей.

Деякі можуть подумати, що вегани схильні до залізодефіцитної анемії, оскільки веганська дієта містить форму заліза, яка погано засвоюється. Однак деякі опитування веганів (2,3) виявили, що залізодефіцитна анемія не частіше зустрічається серед вегетаріанців, ніж серед загальної популяції, хоча у веганів, як правило, запаси заліза нижчі 3.

Причиною задовільного стану заліза може бути те, що в їжі, що вживається багато, є багато заліза, як показано в таблиці 1. Насправді, якщо кількість заліза в цих продуктах виражається у міліграмах заліза на 100 калорій, багато веганської їжі він перевершує їжу тваринного походження. Цю концепцію ви можете побачити в таблиці 2. Наприклад, вам доведеться з’їсти більше 1700 калорій стейку з філе, щоб споживати однакову кількість заліза, що міститься в 100 калоріях шпинату.

Ще однією причиною задовільного статусу заліза у веганів є те, що веганські дієти мають високий вміст вітаміну С. Вітамін С помітно збільшує поглинання негемового заліза. Додавання джерела вітаміну С в їжу збільшує поглинання негемового заліза до 6 разів, що робить засвоєння негемового заліза таким же добрим або кращим, ніж засвоєння гемового заліза 4.

Отримати залізо на веганській дієті легко. У таблиці 3 наведено деякі меню, кількість заліза в яких помітно перевищує щоденні рекомендації (RDA) заліза.

Джерела: База даних поживних речовин USDA, Публікація 24. 2011 та інформація про виробника

Щоденна рекомендація щодо заліза становить 8 міліграмів на день для чоловіків та жінок у постменопаузі та 18 міліграм на день для жінок до менопаузи. Вегетаріанцям (і веганам) може знадобитися в 1,8 рази більше заліза.

- Примітка: Номери сторінок стосуються рецептів у книзі “Просто веганські”

До цих меню слід додавати додаткову їжу, щоб забезпечити достатню кількість калорій та задовольнити потреби в інших поживних речовинах, крім заліза.

** Ця стаття є перекладом та походить із книги "Просто веганські".

  1. Інститут медицини, харчування та харчування. Рекомендації щодо дієтичного споживання вітаміну А, вітаміну К, миш’яку, бору, хрому, міді, йоду, заліза, марганцю, молібдену, нікелю, кремнію, ванадію та цинку. Вашингтон, округ Колумбія: Національна академія преси, 2001.
  2. Хаддад Е.Х., Берк Л.С., Кеттерінг Дж.Д., Хаббард Р.В., Петерс В.Р. Споживання дієти та біохімічний, гематологічний та імунний статус веганів порівняно з невегетаріанцями. Am J Clin Nutr 1999; 70 (доповнення): 586S-93S.
  3. Obeid R, Geisel J, Schorr H, et al. Вплив вегетаріанства на деякі гематологічні параметри. Eur J Haematol. 2002; 69: 275-9.
  4. Холберг Л. Біодоступність харчового заліза у людини. Ann Rev Nutr 1981; 1: 123-147.
  5. Gleerup A, Rossander Hulthen L, Gramatkovski E, et al. Всмоктування заліза з усього раціону: порівняння ефекту двох різних розподілів добового споживання кальцію. Am J Clin Nutr 1995; 61: 97-104.

Зміст цього веб-сайту та інших наших публікацій, включаючи Вегетаріанський журнал, не призначені для надання особистої медичної консультації. Медичну консультацію слід отримати у кваліфікованого медичного працівника. Ми часто залежамо від інформації про продукт та інгредієнти у заявах компанії. Неможливо бути на 100% впевненим у твердженні, інформація може змінюватися, люди мають різні погляди і можуть допускати помилки. Будь ласка, використовуйте своє найкраще судження щодо того, чи підходить вам товар. Щоб бути впевненим, виконайте подальші дослідження або підтвердження самостійно.

Будь-яка сторінка на цьому веб-сайті може бути відтворена для некомерційного використання, якщо вона залишиться недоторканою, надавши кредит Вегетаріанській групі ресурсів та кожну сторінку з посиланням на www.vrg.org

Клацніть тут, щоб переглянути нашу Політику конфіденційності.

Запитання або коментарі до веб-сайту? Будь ласка, напишіть