Білки у веганській дієті

Резюме: Легко досягти рекомендованої кількості білка, якщо споживання калорій достатньо. Практика суворого поєднання білків не є необхідною; важливіше різноманітне харчування протягом дня.

Деякі американці одержимі білком. Веганів засипають питаннями про те, як їм вдається з'їсти необхідний білок. Спортсменам було звичайно їсти товсті стейки перед змаганнями, оскільки вони вірили, що це покращить їх результати. Білкові добавки продаються в магазинах здорової їжі. Це занепокоєння щодо білка недоречне. Хоча білки є важливими поживними речовинами, які відіграють багато важливих ролей у тому, як функціонує наш організм, нам не потрібно їх величезна кількість. Тільки одна калорія на кожну десятку, яку ми споживаємо, повинна надходити з білка. Спортсмени-вегани, особливо на ранніх стадіях тренувань, можуть мати більшу потребу в білках, ніж вегани, які займаються в міру або не активні. Потреба вегетаріанських спортсменів у білках становить від 0,36 до 0,86 г білка на фунт. Білкові добавки не є необхідними для досягнення навіть найвищого рівня споживання білка. два

Здається, що у Сполучених Штатах веганські дієти зазвичай мають менше білка, ніж стандартна американська дієта. Однак пам’ятайте, що з точки зору білків більше (ніж CDR) не обов’язково означає краще. Здається, споживання великої кількості білка не має переваг для здоров’я. Дієти з високим вмістом білка можуть навіть збільшити ризик розвитку остеопорозу 4 та захворювань нирок 5 .

Таблиця 1: Меню, що показує, наскільки легко задовольнити потреби в білках

[Засновано на 0,9 грама білка на кілограм ваги чоловіка, який важить 70 кілограмів)

[На основі 0,9 грамів білка на кілограм ваги жінки, яка важить 57,6 кілограма (126 фунтів)]

До цих меню потрібно додавати додаткові продукти, щоб забезпечити достатню кількість калорій та задовольнити потреби в поживних речовинах, крім білків.

У таблиці 2 наведено кількість білка в різних веганських продуктах, а також кількість грамів білка на 100 калорій. Щоб задовольнити рекомендації щодо білків, типовому середньоактивному дорослому чоловікові-вегану потрібно лише 2,2-2,6 грама білка на 100 калорій. Типової середньоактивної веганської дорослої жінки потрібно від 2,3 до 2,8 г білка на кожні 100 калорій. Ці рекомендації можна легко досягти за допомогою веганської їжі.

Джерела: база даних USDA для стандартних посилань, випуск 24, 2011 та інформація про виробника.
Рекомендація щодо білка для дорослих чоловіків-веганів становить приблизно 63 грами на день, а для дорослих жінок-веганів - приблизно 52 грами на день.

Вегану дуже легко виконати рекомендації щодо білків. Майже всі овочі, бобові, злакові культури, горіхи та насіння містять білок, а в деяких випадках вони містять велику кількість. Фрукти, цукри, жири та алкоголь не дають багато білків, тому дієта, заснована виключно на цих продуктах, ризикує мати занадто низький вміст білка. Однак ми не знаємо багатьох веганів, які базують свій раціон лише на бананах, цукерках, маргарині та пиві. Веганам, які харчуються різноманітними дієтами, що містять овочі, бобові, зернові, горіхи та насіння, рідко буває важко отримати достатню кількість білка, доки вони отримують достатньо енергії (калорій) для підтримки своєї ваги. [Див. Розділ «Годування веганських дітей», «Вагітність та вегетаріанська дієта» та розділ про грудне вигодовування (стор. 186 у «Просто веганському»), щоб отримати докладні відомості про потреби в білках у цей особливий час.]

А як щодо поєднання або доповнення білків? Хіба це не робить предмет ще більш складним? Давайте розглянемо передумови міфу про доповнення білка. Білки складаються з амінокислот, які часто описуються як складові частини. Ми насправді маємо біологічну потребу в амінокислотах, а не в білках. Люди не можуть створити дев’ять із двадцяти загальних амінокислот, тому ці амінокислоти вважаються необхідними. Іншими словами, ми повинні приймати їх через свій раціон. Нам потрібні всі дев’ять амінокислот, щоб наш організм створював білки.

Деякі люди кажуть, що яйця, коров’яче молоко, м’ясо та риба містять високоякісний білок. Це означає, що вони містять велику кількість незамінних амінокислот. Соя, лобода (злакові) та шпинат також вважаються високоякісними джерелами білка. Інші джерела білків, що не є тваринами, зазвичай містять усі незамінні амінокислоти, але кількість однієї або двох з цих амінокислот може бути низькою. Наприклад, зернові мають менше лізину (незамінної амінокислоти), а бобові - менше метіоніну (іншої необхідної амінокислоти), ніж ті, що визначені як високоякісні джерела білка.

Френсіс Мур Лаппе у своїй книзі «Екологічна дієта 6» запропонувала поєднання їжі з низьким вмістом певної амінокислоти та іншої, яка містить велику кількість згаданої амінокислоти. Таке поєднання стало дуже складним процесом; кожен прийом їжі повинен містити певні продукти в певних кількостях, щоб забезпечити сприятливу суміш амінокислот. Насправді Лаппе був надмірно консервативним, щоб уникнути критики з боку "Харчової системи". З тих пір він відкидає суворе змішування білків, кажучи: «Бореться з міфом, що вживання м’яса є єдиним способом отримання високоякісного білка, я виростив ще один міф. У мене склалося враження, що для досягнення рекомендованих потреб у білках без м’яса потрібна була надзвичайна увага до вибору продуктів. Насправді це набагато простіше, ніж я думав раніше ". 7

Таблиця № 3: Кількість продуктів, що забезпечують рекомендовану кількість основних амінокислот

12 3/4 склянки вареної кукурудзи або 8 великих картоплин або 2 1/2 склянки тофу або 15 1/2 склянок вареного коричневого рису

Будь-яка з перерахованих вище їж, з’їдена у зазначеній кількості, забезпечить рекомендовану кількість усіх амінокислот для дорослого чоловіка. Жінкам буде потрібно приблизно на 20% менше кожної їжі через нижчі рекомендації. Ця концепція продемонстрована нижче:

Джерело: База даних USDA для стандартних посилань, випуск 24, 2011

Примітки: Кількість амінокислот вказано в міліграмах. Tri = триптофан, Tre = треонін, Iso = ізолейцин, Leu = лейцин, Lys = лізин, Met + Cis = метіонін + цистеїн, Fen + Tir = фенілаланін + тирозин, Val = валін

Ми рекомендуємо їсти різні нерафіновані зернові, бобові, насіння, горіхи та овочі протягом дня, щоб, якщо в одному з продуктів бракує певної незамінної амінокислоти, інша їжа може це забезпечити. 8.9

В якості крайнього прикладу, навіть якщо ви їли лише один вид злаків, бобових, картоплі чи овочів як джерело білка, ви все одно могли б відповідати рекомендаціям щодо білків та амінокислот, якщо ви їли достатньо цієї їжі. Слід визнати, що таке харчування було б дуже одноманітним, і ви можете пропустити інші поживні речовини. Однак ми вказали на це, щоб проілюструвати ідею про те, що джерела білка, що не містять тварини, містять усі необхідні амінокислоти. У таблиці 3 вище показано кількість рису, кукурудзи, картоплі або тофу, який повинен був би з’їсти дорослий чоловік, якщо він залежав виключно від однієї їжі як джерела білка. Жінки потребують приблизно на 20% менше їжі через нижчу потребу в білках для жінок.

Зміст цього веб-сайту та інших наших публікацій, включаючи Вегетаріанський журнал, не призначені для надання особистої медичної консультації. Медичну консультацію слід отримати у кваліфікованого медичного працівника. Ми часто залежамо від інформації про продукт та інгредієнти у заявах компанії. Неможливо бути на 100% впевненим у твердженні, інформація може змінюватися, люди мають різні погляди і можуть допускати помилки. Будь ласка, використовуйте своє найкраще судження щодо того, чи підходить вам товар. Щоб бути впевненим, виконайте подальші дослідження або підтвердження самостійно.

Будь-яка сторінка на цьому веб-сайті може бути відтворена для некомерційного використання, якщо вона залишиться недоторканою, надавши кредит Вегетаріанській групі ресурсів та кожну сторінку з посиланням на www.vrg.org

Клацніть тут, щоб переглянути нашу Політику конфіденційності.

Запитання або коментарі до веб-сайту? Будь ласка, напишіть

• Феттель зізнається, що спробував веганську дієту - All Formula 1
• Ресурс Зернова каша швидкого приготування багатофруктова 600 гр - дієта, дорослі, вітаміни, мінерали
• Так, ви можете набрати м’язи на веганській дієті
• Після безконтрольної веганської дієти збільшується ризик переломів стегна
• Свіжий салат з табулею з кіноа без глютену - моя веганська дієта