Перш ніж ми почнемо з вегетаріанським меню з високим вмістом білка, давайте оглянемо рослинні продукти, що містять найбільше білка:

Продукти, багаті рослинним білком (кількість на 100 г)

меню

Вегетаріанське меню, багате білком


Рекомендація для вегетаріанських спортсменів становить від 1,4 до 2 г/кг ваги на добу

Спортсмен 70 кг повинен приймати від 98 г/день до 140 г/день

Це меню, яке ми пропонуємо нижче, містить 116 г білка.

Сніданок
Торт з кухлем з яєчними та шоколадними чіпсами

  • Вівсянка - 25г (дві столові ложки)
  • Банан - 50г (напівбанан/маленький банан)
  • Дріжджі - 5 г (десертна ложка)
  • Яйце - 60 г (одиниця)
  • Кориця в порошку - 5г (за смаком)
  • 80% темного шоколаду - 10 г (подрібнена одна унція)
  1. Розтерти банан за допомогою виделки.
  2. Додайте і добре перемішайте з вівсянкою, збитим яйцем, дріжджами та корицею.
  3. Перелийте вміст у чашку.
  4. Помістіть його в мікрохвильовку на 1 хвилину на максимальній потужності. Залежно від мікрохвильовки вам може знадобитися ще одна хвилина.
  5. Додайте подрібнений шоколад до гарячого пиріжка, щоб він розплавився і насолоджувався!

Ккал: 324 ккал (з цими сумами)
Білки: 20% ккал
Гідрати: 49% ккал
Жири: 31% ккал

Яйце містить дуже повноцінний білок, з усіма необхідними амінокислотами, які потрібні вашому організму. Беручи його вранці, ми гарантуємо щоденний внесок. За цим рецептом ми перетворюємо його на солодкий сніданок, без додавання цукру і ситного, щоб добре перейти до наступного прийому їжі.

Обід
Соєвий йогурт з червоними ягодами та насінням конопель

  • Соєвий йогурт - 125 г (одиниця)
  • Чорниця - 10 г (одна столова ложка)
  • Малина - 10 г (одна столова ложка)
  • Насіння конопель - 10г (десертна ложка)
  1. Відкрийте йогурт і перелийте його в ємність.
  2. Подрібніть або подрібніть насіння конопель і додайте їх зверху.
  3. Додайте свіжу малину та чорницю. Також можна використовувати заморожені ягоди.

Ккал: 144 ккал (з цими сумами)
Білки: 25% ккал
Гідрати: 25% ккал
Жири: 50% ккал

Насіння конопель містить більше 30% білка, що робить його ідеальним доповненням до вегетаріанської їжі. Він також забезпечує високоякісні незамінні жирні кислоти. Вони також є важливим джерелом нерозчинної клітковини, тому їх краще подрібнити, щоб краще засвоїти всі їхні поживні речовини.

Щоденний прийом червоних фруктів збереже вашу імунну систему міцною.

Їжа
Gквасолевий суп з овочами та сейтаном

  • Сушена квасоля - 60 г (одна чашка)
  • Цибуля - 40г (половина одиниці)
  • Помідор - 40г (половина)
  • Часник - 1 г (половина гвоздики)
  • Сейтан - 70г (середній шматок)
  • Паприка - 5г (десертна ложка)
  • Лавр - 2г (сухий лист)
  • Оливкова олія - ​​5 г (одна ложка)
  • Перець - 1г (за смаком)
  • Сіль - 1г (за смаком)
  1. Замочіть квасоля у великій кількості води щонайменше на 12 годин перед приготуванням. Ви можете використовувати консерв, але майте на увазі, що бобові збільшуються в три рази в розмірі при варінні, оскільки вони поглинають багато води.
  2. Помістіть в казан трохи оливкової олії, пасеруйте половину цибулі та подрібнений часник.
  3. Додайте помідор і половину моркви, нарізаної невеликими шматочками. Соте і зніміть з вогню. Подрібніть весь соус і поверніть його в казан.
  4. Додайте половину зарезервованих овочів та гідратовану квасолю.
  5. Добре покрийте водою, посоліть і поперчіть, додайте лавровий лист і доведіть його до кришки на годину до повільного вогню.
  6. Тим часом протушкуйте сейтан на сковорідці або сковороді до золотистої скоринки
  7. Коли у вас є, виправте сіль і накрийте квасоля сейтаном

Ккал: 400 ккал (з цими сумами)
Білки: 32% ккал
Гідрати: 50% ккал
Жири: 18% ккал

Бобові - чудове джерело клітковини і рослинного білка. Ви можете включати їх щодня в їжу, а також у вигляді хумусу або салатів.

Перекус
Тсолодкі яєчні білки з арахісовим маслом і полуницею

  • Яєчне обличчя - 100 г (приблизно 4 білки)
  • Арахісове масло 15 г (одна столова ложка)
  • Свіжий збитий сир 0% - 20 г (дві столові ложки)
  • Полуниця 60г - (3 або 4 одиниці)
  • Тертий кокос - 10 г (десертна ложка)
  • Рідкий підсолоджувач - 2 г (десертна ложка)
  1. Збийте білки, щоб їх трохи пінити і додайте підсолоджувач. Продовжуйте бити.
  2. Додати 0% збитий свіжий сир і перемішати ложкою.
  3. Вилийте суміш на сковороду. Можна додати корицю.
  4. Готуйте як омлет. Після того, як він практично звариться з одного боку, переверніть його за допомогою лопати і все.
  5. Поріжте полуницю і тарілку арахісовим маслом і тертим кокосовим горіхом.

Ккал: 233 ккал (з цими сумами)
Білки: 32% ккал
Гідрати: 20% ккал
Жири: 49% ккал

Арахісове масло - це один із способів додати горіхи у свій раціон. Горіхи, з одного боку, мають дуже цікавий для вашого тіла склад жирних кислот, але з іншого боку, вони значно збільшують ваші щоденні калорії. Спробуйте помірковати його кількість. Потреби в калоріях різняться залежно від вашої фізичної активності, тренувань, обміну речовин тощо, тому зважування кількості є ключовим.

Вечеря
C.алабакін, фарширований текстурованою соєю

  • Кабачки - 200 г (великий шматок)
  • Подрібнений помідор - 80 г (1 ½ склянки)
  • Соя тонкої текстури - 50 г (одна чашка)
  • Сир пармезан або сир веганський - 15 г (одна ложка)
  • Оливкова олія - ​​10 г (одна ложка)
  • Сіль - 1 г (щіпка)
  • Перець - 1 г (щіпка)
  • Петрушка - 5г (за смаком)
  1. Замочіть текстуровану сою принаймні на 15 хвилин для зволоження.
  2. Розігрійте духовку до 180º.
  3. Зріжте верхівку кабачків і обережно спорожніть їх (ви можете допомогти собі кондитерською ложкою виймати кульки).
  4. Покладіть їх на жиростійкий папір і поставте в духовку приблизно на 15 хвилин.
  5. Подрібніть дрібно цибулю і обсмажте його на сковороді з невеликою кількістю олії. Коли він стане золотим, додайте подрібнені кабачки, які ви видобули.
  6. Додайте текстуровану сою і продовжуйте тушкувати, час від часу помішуючи.
  7. Приправити невеликою кількістю перцю і солі і додати подрібнений помідор.
  8. Тушкуйте, поки не випарується достатня кількість води, і додайте трохи подрібненої свіжої петрушки.
  9. Дістаньте кабачки з духовки і наповніть їх смаженою мішалкою. Зверху можна додати трохи пармезану або рослинного сиру.
  10. Готуйте їх на грилі при 200 ° C протягом 10-15 хвилин.

Ккал: 412 ккал (з цими сумами)
Білки: 37% ккал
Гідрати: 37% ккал
Жири: 26% ккал

Фаршировані кабачки - це інший спосіб споживання овочів і дійсний варіант їх включення взимку та влітку. Текстурована соя за структурою та зовнішнім виглядом дуже схожа на мелене м’ясо і дуже універсальна в кулінарії, оскільки не має смаку.

Якщо це вегетаріанське меню, багате на білки, вам не до смаку, і ви хочете покращити своє вегетаріанське харчування, загляньте до нашого сервісу дієтолог в Інтернеті .