Добре сплановані вегетаріанські дієти, пристосовані до індивідуальних потреб у харчуванні, не представляють ніякого ризику для здоров’я. Вони навіть можуть бути здоровою для серця альтернативою, оскільки, виключаючи м’ясо, зменшується вміст насичених жирів та холестерину. Однак погано запрограмована і надто обмежуюча вегетаріанська дієта збільшує ризик анемії та інших серйозних розладів.

гіперхолестеринемії

З міркувань здоров’я чи етики вегетаріанство за останні роки значно зросло. Існує безліч наукових доказів, що пов'язують багато хронічних захворювань із надмірним споживанням продуктів тваринного походження. Це випадок ожиріння, гіперхолестеринемії, діабету або раку. Також сьогодні вегетаріанська дієта вважається хорошою альтернативою збереженню природних ресурсів, які так використовуються людиною.

Однак дотримання вегетаріанської дієти не завжди означає здорове харчування. На відміну від того, що багато хто думає, існує безліч харчових продуктів та похідних рослинного походження, багатих насиченими жирами, трансжирами та цукром. Люди, які вирішили дотримуватися вегетаріанської дієти, не повинні зловживати такими продуктами, як промислова випічка, замінники м’яса з високим вмістом жиру, солодкі сніданки, мед, солодкі напої, маргарин або закуски, оскільки ці продукти, крім того, що вони дуже калорійні, містять багато насичених жирів та цукру .

Існують різні типи вегетаріанської дієти, найпоширенішою є лакто-ово-вегетаріанська, яка включає бобові, злакові, фрукти, овочі та горіхи, але також включає молочні продукти та яйця. Також дуже поширена веганська дієта, яка виключає всі продукти тваринного походження. Існують також більш обмежувальні дієти, такі як макробіотична дієта (тільки каші) або фруктова дієта (тільки фрукти). Останні дуже неврівноважені і абсолютно знеохочені.

Перш ніж дотримуватися вегетаріанської дієти, важливо проконсультуватися з фахівцем. Вегетаріанці повинні регулярно перевіряти, щоб не бракувати жодної поживної речовини.

Щоб уникнути дефіциту поживних речовин, дотримуючись вегетаріанської дієти, ви повинні звернути особливу увагу на такі поживні речовини:

Кальцій, фосфор і вітамін D: Молоко та його похідні є основним джерелом кальцію, фосфору та вітаміну D. Зелені листові овочі, горіхи та насіння також є джерелом кальцію, але вживання нашого організму мінералу гірше, ніж у молочному випадку. Рекомендується приймати принаймні дві порції молока або похідних для досягнення правильного розвитку та підтримки кісткової маси.

Білки з високою біологічною цінністю: Цей тип білка забезпечить правильний синтез і регенерацію клітин, ріст і нормальне функціонування імунної системи. У вегетаріанській дієті молочні продукти та особливо яйця є важливими для досягнення адекватного надходження високоякісного білка. У більш обмежувальних дієтах, таких як веганські, рекомендується поєднувати бобові (квасоля, нут, горох, сочевиця) зі злаками (пшениця, рис та похідні), щоб забезпечити усі необхідні амінокислоти.

Залізо: Організм легко засвоює залізо, що міститься в продуктах тваринного походження (гемове залізо), але йому важко засвоювати залізо у вигляді солей, оскільки воно є в овочах. Рослинна їжа, що містить найвищий вміст заліза, це бобові, збагачені злаки та зернові, інжир, сливи, фініки та горіхи. Поєднання цих продуктів з продуктами, багатими на вітамін С, збільшує засвоєння рослинного заліза.

Вітамін B12: Вітамін В12 є ще одним з потенційно дефіцитних поживних речовин у цій дієті, якщо не дотримується вживання яєць та молока. У веганських дієтах внесок вітаміну В12 повинен бути отриманий з харчових добавок або збагачених продуктів, оскільки жодна їжа рослинного походження не містить вітаміну В12 в його активній формі.

Поліненасичені жирні кислоти: Загалом, вегетаріанські дієти містять значну кількість незамінних омега-6 кислот, але можуть мати дефіцит омега-3. З цієї причини зручно регулярно включати продукти, багаті альфа-ліноленовою кислотою, омега-3 рослинного походження, присутніми в горіхах, оливковій олії та похідних сої.