харчові добавки це важливо в контексті веганської дієти. В даний час існує консенсус щодо того, що веганська дієта може бути прийнятною, загалом, для повноцінного харчування, якщо використовуються деякі добавки, наприклад, вітамін В12. Правильне використання добавок, а точніше харчових добавок, що є правильною назвою, є союзником для здоров’я будь-якого вегана. І оскільки ми не всі однакові, ми також повинні усвідомлювати, що не всі люди поглинають і використовують переваги поживних речовин з однаковою ефективністю, тому завжди потрібно налаштовувати, хоча тут ми говоримо про загальні рекомендації.

Негемове засвоєння заліза можна оптимізувати, збільшивши споживання вітаміну С під час прийому їжі

Потім, Про які харчові добавки слід подумати, якщо дотримуємося веганської дієти?

Згідно з останніми дослідженнями та консенсусними публікаціями різних наукових товариств, це поживні речовини, які ми повинні доповнювати, завжди або за певних умов, якщо дотримуємося веганської дієти:

Дорослим веганам цікаво збільшити споживання довголанцюгових омега-3 за допомогою добавок до мікроводоростей

  • ВІТАМІН DХоча нашим основним джерелом цієї поживної речовини є власне виробництво в організмі завдяки потраплянню сонячного світла на нашу шкіру, є також продукти, що містять його, але це завжди продукти тваринного походження, такі як риба, печінка або деякі молочні продукти. Таким чином, для деяких дорослих, особливо в місяці року з меншим впливом сонячного світла, може знадобитися прийом добавки. У цьому випадку, оскільки вітамін D є жиророзчинним і може накопичуватися в печінці, дози холекальциферолу чи ергокальциферолу можна регулювати на тижневий, двотижневий або щомісячний прийом, залежно від конкретного випадку.
  • OMEGA 3 довгий ланцюг (EPA та DHA): у цьому випадку, хоча веганська дієта дорослої людини може бути правильною з точки зору загального вмісту омега-3, дуже важко досягти рекомендованих добових доз, зокрема омега-жирних кислот. довгий ланцюг. Наше тіло має певну здатність виробляти їх з альфа-ліноленової кислоти (незамінної жирної кислоти типу омега-3), але вона дуже низька і не дуже ефективна, оскільки конкурує з виробництвом інших молекул з омега-6 жирів, яких набагато більше. EPA (ейкозапентейноїнова кислота) та DHA (докозагексаєнова кислота), яких нам потрібно приблизно 250 мг на день, в основному присутні в продуктах тваринного походження, таких як жирна риба, і їх функції в нервовій системі є надзвичайно важливими. Тому дорослим веганам цікаво збільшити споживання довголанцюгових омега-3 за допомогою добавок до мікроводоростей (або олії крилю - хоча це не суворо веган-), щоб підтримувати добре когнітивне здоров'я, неврологічне та зорове, серед іншого речі.

З кальцієм зазвичай немає проблем, оскільки його біодоступність становить 50-60% в таких овочах, як капуста, брюссельська капуста або брокколі, тоді як вона становить 30-35% для коров'ячого молока, сиру або збагаченого тофу. Ось чому кальцій не є проблемою при цьому типі дієти, хоча у дорослих жінок під час перименопаузи його можна оцінювати індивідуально, якщо необхідна добавка.

дієти

Чи потрібні вони, якщо наша дієта ово-лакто-вегетаріанська?

У цьому випадку, оскільки молочні продукти та яйця включені, існує більше джерел основних поживних речовин, таких як залізо, кальцій, вітамін В12, білок тощо. Однак у цьому випадку вітамін В12 та омега-3 (довга ланцюг) будуть і надалі порушуватися, отже, у цій моделі дієти доцільно розглянути питання про додавання принаймні цих двох типів поживних речовин.

Як вегетаріанці, так і вегани повинні приймати добавки з вітаміном В12 на будь-якому етапі свого життя, і їм слід розглянути добавки з ЕРА та DHA.

Що стосується інших поживних речовин, рекомендація не може бути узагальненою і повинна оцінюватися в індивідуальному порядку. І, звичайно, є й інші харчові добавки, які можна приймати незалежно від того, вегетаріанська, вегетаріанська чи всеїдна.

  1. Позиція Академії харчування та дієтології: Вегетаріанські дієти. J Acad Nutr Diet. 2015 рік; 115: 801-810.
  2. Pawlak R, Parrott SJ, Raj S, Cullum-Dugan D, Lucus D. Наскільки поширений дефіцит вітаміну B12 серед вегетаріанців? Nutr Rev. 2013 лютого; 71 (2): 110-7.
  3. Rizzo G, Laganà AS, Rapisarda AM, La Ferrera GM, Buscema M, Rossetti P, Nigro A, Muscia V, Valenti G, Sapia F, Sarpietro G, Zigarelli M, Vitale SG. Вітамін В12 серед вегетаріанців: стан, оцінка та доповнення. Поживні речовини. 2016 листопада 29; 8 (12). pii: E767.

Автор: Доктор Лора І. Арранц, полковник № CAT001421 | Поради щодо харчування | www.dietalogica.com

Підпишіться на розсилку новин і отримуйте Буено-і-Вегано безкоштовно щомісяця на електронну пошту