Ми використовуємо наші власні та сторонні файли cookie, щоб покращити наші послуги та показати вам рекламу, пов’язану з вашими уподобаннями, аналізуючи ваші звички перегляду. Якщо ви продовжите серфінг, ми будемо вважати, що ви приймаєте його використання. Ви можете змінити налаштування або отримати додаткову інформацію, натиснувши кнопку "Більше інформації".

Управління файлами cookie

  • Сторонні файли cookie для аналітичних цілей.
  • Показуйте персоналізовані рекомендації на основі вашого перегляду на інших сайтах.
  • Показуйте власні кампанії на інших веб-сайтах.
  • Необхідно орієнтуватися на цьому сайті та використовувати його функції.
  • Визначте вас як користувача та зберігайте свої уподобання, такі як мова та валюта.
  • Налаштуйте свій досвід на основі перегляду.

Вегетаріанський спортсмен

спортсмен Він має вищі енергетичні потреби, ніж загальна популяція, завдяки фізичним навантаженням, які він виконує. Здатність задовольнити ці особливі потреби в енергії та поживних речовинах є надзвичайно важливою для спортсмен бути в доброму здоров’ї, підтримувати свою вагу та склад тіла, проходити тренування в хорошому стані, і все це перетворюється на оптимальну працездатність.

У цьому сенсі їжа відіграє велику роль, але якщо говорити зокрема про неї Вегетаріанська їжа та у спорті виникають сумніви щодо того, чи сумісний він чи ні. З'являються сумніви, наприклад, чи Вегетаріанська їжа вона може бути повною, якщо можна покрити потреби в білках або навіть якщо можуть бути короткострокові та довготривалі харчові дефіцити деяких вітамінів та мінералів. Ми побачимо, чи обгрунтовані ці занепокоєння чи ні.

  • Що означає вегетаріанська їжа?

Згідно з RAE (Королівською іспанською академією) вегетаріанство - це дієта, заснована головним чином на споживанні рослинних продуктів, але яка допускає використання живих продуктів тваринного походження, таких як яйця, молоко тощо.

Звідси виникають різні типи вегетаріанська дієта. Найпоширеніші наведені в наступній таблиці.

спортсмени

  • Чи сумісна практика спорту з вегетаріанською дієтою?

У липні 2009 року Американська дієтологічна асоціація (ADA) зайняла позицію в цьому питанні, опублікувавши «Позицію Американської дієтичної асоціації: вегетаріанські дієти», де йдеться про наступне:

" вегетаріанські дієти правильно сплановані , включаючи повністю вегетаріанські та веганські дієти, вони здорові, повноцінні в харчуванні та можуть забезпечити користь для здоров’я при профілактиці та лікуванні деяких захворювань ".

" Адекватна добре спланована вегетаріанська дієта на всіх етапах життєвого циклу, включаючи вагітність, лактацію, дитинство, дитинство та юність, а також для спортсменів "

Зрозуміло, що можна бути спортсменом і слідувати за Вегетаріанська їжа без шкоди для здоров’я людини, яка за цим стежить. Мені здається важливим вказати на "адекватно спланований", оскільки a Вегетаріанська їжа Це може бути настільки збалансованим або незбалансованим, як всеїдна дієта чи будь-який інший режим харчування, це буде залежати від того, як воно розроблено та що воно включає з точки зору типу їжі, частоти та кількості тієї ж їжі.

  • Чи задовольняються потреби в білках?

Які продукти є джерелом цієї поживної речовини?

З кількох причин білок є важливою поживною речовиною для спортсмена, крім того, його потреби, як правило, вищі, ніж у загальній популяції, від 1,2 до 2 г/кг ваги на добу.

Здається, що виключення м'яса або риби залишає раціон, позбавлений білків. У публікації «Оцінка впливу вегетаріанської дієти на спортивні показники», зробленій у червні 2013 року, зазначено, що «Дослідження показують, що споживання широкого асортименту овочів, бобових, злакових культур, сухофруктів та насіння протягом дня відповідає вимогам усіх незамінних амінокислот і адекватне утримання азоту відбувається, коли виконуються щоденні рекомендації щодо білка ".

Харчові продукти рослинного походження, такі як бобові, злакові культури, насіння або горіхи, а також молочні продукти та яйця (якщо їх вживають) є джерелом білка. Деякі з них забезпечують повноцінними білками, оскільки містять усі необхідні амінокислоти, такі як соя, кіноа, амарант, насіння чіа чи конопель, нут, біла та червона квасоля та фісташки.

Інші продукти харчування повинні поєднуватися між собою, щоб заповнити запас амінокислот. Деякі з цих комбінацій є такими:

- Бобові + Зернові: Сочевиця з рисом

- Бобові + горіхи: Бургер тофу з кедровими горішками

- Горіхи + крупи: Вівсяне печиво з горіхами

  • Чи можна збільшити м’язову масу, дотримуючись вегетаріанської дієти?

Як ми вже бачили один Вегетаріанська їжа він є достатнім і може покривати потреби спортсмена в білках, якщо це добре сплановано. З іншого боку, збільшення м’язової маси залежить не тільки від прийому певної кількості білка, але впливають і інші дуже важливі аспекти, такі як:

- Скористайтеся метаболічним вікном після тренування. Поєднують легко засвоювані білки та вуглеводи помірного-високого глікемічного індексу.

- Гіперкалорійна дієта (додаткові 400-500 калорій вище добових потреб)

- Вуглеводи як основна поживна речовина в раціоні.

  • Залізо, вегетаріанське харчування та спортивні результати

Залізо бере участь у транспорті кисню в організмі, і його дефіцит негативно позначається на спортивних показниках. Частота анемії у вегетаріанців подібна до невегетаріанців.

Серед спортсменів загалом часто зустрічається низький рівень заліза, особливо у жінок. Насправді потреби у спортсменів чоловічої та жіночої статі, як правило, збільшуються на 30% та 70% вище RDI (рекомендований щоденний прийом). З цієї причини важливо, щоб спортсмен враховував і включав продукти, багаті залізом, у свій щоденний раціон.

Зелені листові овочі, бобові, горіхи, сухофрукти або цільні зерна є джерелом заліза в Вегетаріанська їжа. Слід брати до уваги, що відсоток поглинання заліза з цього виду їжі нижчий, ніж відсоток заліза, що присутній у м'ясі та похідних, рибі та молюсках. Крім того, наявність фітатів, солей кальцію або клітковини є інгібіторами всмоктування заліза. Тому зручно брати до уваги такі аспекти, які сприяють його засвоєнню, такі як:

- Включіть продукти, багаті вітаміном С (фрукти та овочі)

- Не вживайте каву або чай під час основних страв

- Вживайте їжу, багату бета-каротином (червоні та помаранчеві овочі)

- Замочування або проростання, бродіння або обсмажування - це методи, що покращують засвоєння заліза.

  • Можливі добавки для розгляду ...

Вітамін В12 відсутній у будь-якій їжі рослинного походження. Як заявляють Вегетаріанський союз Іспанії (UVE) та Американська дієтична асоціація, водорості (норі, спіруліна та багато інших), ферментовані продукти, отримані з сої, такі як темпе, шпинат, гриби, горіхи або бобові, НЕ містять корисного B12 для нашого тіло.

З цієї причини рекомендується застосовувати всі типи вегетаріанські дієти, включаючи овочево-молочно-вегетаріанські, включіть у свій раціон продукти, збагачені цим вітаміном, що забезпечують 2,4 мкг на день або щоденну добавку (щонайменше 25 мкг на день) або щотижня (2000 мкг в 1 або 2 дози).

Креатин синтезується в печінці, підшлунковій залозі та нирках, а також отримується при споживанні м’яса та риби (2 г/день). Деякі дослідження, такі як дослідження, проведене в 2003 р. Burke DG et al., Відзначали, що рівень креатину в м'язах у вегетаріанців нижчий, ніж у невегетаріанців. Добавки креатину для вегетаріанців можуть бути ергогенним допоміжним засобом, що приносить корисний ефект при вправах високої інтенсивності та короткої тривалості.

  • Ергогенні засоби у вегетаріанського спортсмена

Все більше і більше брендів добавок замислюються про потреби спортсмен-веган пропонуючи такі продукти, як гелі, батончики або закуски, виготовлені виключно з продуктів рослинного походження, таких як крупи, горіхи, насіння, сухофрукти, какао, бобові (горох) або рослинні олії.

Джессіка Айрон

Дієтолог-дієтолог

Бібліографія

Оцінка впливу вегетаріанської дієти на спортивні результати. Віллалонга Люсія В; Лофрано Жульєта

Іспанський вегетаріанський союз (UVE)

Вегетаріанці з наукою. Люсія Мартінес Аргуельєс

Споживання заліза у спортсмена? Кількість, якість, терміни. G-SE (Група з навчання)

Харчування та дієтологія для фізичних навантажень та спорту. Віктор М. Родрігес Рівера; Аріц Урдампіллета