Вегетаріанські типи дієти - яка є найздоровішою

ua.howwwblog.info - Кроки, щоб схуднути завтра

У рамках вегетаріанства ви знайдете різні типи вегетаріанських дієт.

Вегетаріанська дієта передбачає утримання від м’яса, риби, морепродуктів та птиці. Залежно від типу вегетаріанства, вони також не вживають деяких продуктів тваринного походження, таких як яйця, молоко або мед.

Чи знаєте ви, чи здорове ваше харчування?

Ось ми вам і надаємо 3 рекомендації що ви повинні включити у свій вегетаріанська дієта на основі останніх наукових досягнень, викритих у Здоровий вегетаріанський конгрес.

Зміст

Що таке вегетаріанська їжа?

Вегетаріанець грунтується на дієті на овочах, бобових, фруктах, насінні та горіхах.

На додаток до етичних та екологічних переваг виключення м’яса зі свого раціону, добре спланована та збалансована вегетаріанська дієта може також зменшити ризик хронічних захворювань, підтримати втрату ваги та покращити якість вашого раціону.

Види вегетаріанських дієт.

Це були б типи визнаних вегетаріанських дієт. Але реальність така, що в даний час також з’явились інші тенденції, які ми також проаналізуємо.

Ово-вегетаріанська дієта

Ово-вегетаріанці, як і решта інших вегетаріанських дієт, не вживають м’яса, але їдять яйця, а також овочі, фрукти, крупи, бобові, насіння та горіхи.

Оволактовегетаріанці

Цей вегетаріанський тренд має найбільшу кількість послідовників. Ово-лактогетаріанські дієти включають споживання яєць, молочних продуктів (молока, сиру, масла та похідних), крім продуктів рослинного походження.

Лактовегетаріанці

Це більш обмежувальний режим.

Також їх називають суворими вегетаріанцями або веганами, вони не вживають їжу тваринного походження, але, крім їжі, вони не використовують косметику, одяг, транспорт, ліки тощо, що мають тваринне походження.

Це більше стиль життя чи філософія.

Веганські дієти

Під час лакто-вегетаріанської дієти вони включають у свій раціон споживання молочних продуктів та похідних (молока, сиру, масла, ферментованих та похідних).

Інші похідні вегетаріанські тенденції:

Сире веганство

Веганські сироїди дотримуються дієти, заснованої на сирої сирої їжі, такі як: фрукти, овочі, пророщені бобові, злакові культури, горіхи, насіння та водорості.

Сира веганська дієта - це не те саме, що сира їжа. Сира веганська дієта базується на споживанні продуктів рослинного походження, тоді як сира дієта також включає споживання продуктів тваринного походження.

Флекситарна

Флекситарна дієта також не визнається категорією вегетаріанства, проте ця тенденція має все більше прихильників.

Дієта флексітаріантів в основному на рослинній основі, але вони споживають м’ясо та рибу час від часу і в невеликих дозах. Частота споживання цих продуктів і кількість - це те, що їх відрізняє.

Пескетарський

Пескетаріанці включають у свій раціон рибу, молюски та інші морепродукти. Вони виключають зі свого раціону м’ясо та інші продукти тваринного походження.

Що можуть їсти вегетаріанці

Незалежно від того, якого типу вегетаріанської дієти ви дотримуєтесь, ви легко зможете знайти безліч здорових вегетаріанських рецептів.

Як ми вже згадували раніше, продукти, які може їсти вегетаріанець і які входять до здорового харчування, є наступними:

Овочі та зелень: Необхідно в будь-якому здоровому та збалансованому харчуванні. Ідеально поєднувати їх як у вареному, так і в сирому вигляді.
Фрукти: Звичайно, вони матимуть важливе значення як для макроелементів, так і для мікроелементів. Деякі фрукти, такі як ксірімоя, червоний виноград, гранат ... мають такий харчовий внесок, що їх слід розглядати як суперпродукти.
Сухофрукти: Фініки, родзинки, курага, сушений інжир, чорнослив ... дуже багаті клітковиною та залізом.
Цілісні зерна та похідні: Вони дадуть нам хороший запас вуглеводів. Найздоровіше - приймати їх цілими, і таким чином ми поглинаємо складні вуглеводи з нижчим глікемічним індексом.

В даний час легко знайти різні крупи та похідні, щоб наше меню було різноманітним: коричневий рис, макарони з цільної пшениці, хліб з цільної пшениці, пшоно, овес, кус, спельта ...

Бобові: Вони забезпечуватимуть нас білками, вуглеводами та клітковиною, серед інших поживних речовин, оскільки вони мають велику харчову цінність як у макроелементах, так і в мікроелементах. Нут, сочевиця, квасоля, соя, квасоля ...

Вони настільки універсальні, що їх можна їсти в салаті, у гамбургерах та крокетах (ідеально для дітей), у паштетах.

Якщо ви задаєтеся питанням, як замінити м’ясо, вони є одним з ідеальних замінників м’ясного білка.

Горіхи: Ми також повинні споживати їх щодня для їх харчового внеску. Вони є ідеальним доповненням як з погляду харчових продуктів, так і для надання додаткового смаку нашим стравам.

Багатий як макроелементами, так і мікроелементами: білками, жирами, клітковиною, антиоксидантами, кальцієм, магнієм та вітаміном Е.

Вегетаріанська харчова піраміда.

Тут ми показуємо вам останню вегетаріанську піраміду, опубліковану Іспанським вегетаріанським союзом.

Вегетаріанське щотижневе меню.

Для складання збалансованого вегетаріанського щотижневого меню ми повинні враховувати як макроелементи, так і мікроелементи, необхідні нашому організму для його нормальної роботи.

Неадекватне планування дієти може призвести до того, що ми зазнаємо значних харчових дефіцитів.

Щотижнева вегетаріанська дієта: приклад

Сніданок: вівсянка з фруктами, насінням льону та кефіром.
Обід: Овочі на грилі та хумус, обгорнутий картоплею солодкого картоплі.
Вечеря: Салат з тофу з грибами та маринованою капустою.

Сніданок: яєчня з помідорами та часником.
Обід: Кабачки, фаршировані овочами та сиром фета з томатним супом.
Вечеря: бургети з нуту з салатом.

Сніданок: грецький йогурт із насінням чіа та ягодами.
Обід: Салат з помідорів, огірків та сиру фета з пряною сочевицею.
Вечеря: баклажани парміджана з салатом.

Сніданок: гречані тости з яблучним соусом та свіжим сиром.
Обід: коричневий рис, квасоля, авокадо, сальса та овочі.
Вечеря: овочева паелья з салатом.

Сніданок: цільнозерновий хліб з авокадо, помідорами та свіжим сиром.
Обід: маринований тофу з грецьким салатом.
Вечеря: Фрикадельки з кіноа та чорних бобів з цукіні.

Сніданок: капуста, ягода, банан, горіхове масло та смузі з мигдального молока.
Обід: Вегетаріанський червоний сочевичний бургер із салатом з авокадо.
Вечеря: хліб з овочами на грилі та песто.

Сніданок: Йогурт з бананом, горіхами кеш'ю та насінням.
Обід: фарширований перець темпе з цукіні.
Вечеря: салат з макаронів Цезар та нут.

Недоліки вегетаріанства.

Незалежно від того, харчуєтесь ви всеїдною дієтою, вегетаріанською, веганською або будь-якою іншою здоровою їжею, якщо, плануючи меню, ви не робите це збалансовано, очевидно, ви зазнаєте низку недоліків.

І трапляється, що у всіх них є недоліки через відсутність основних уявлень про необхідні нам поживні речовини та як ми можемо полегшити засвоєння цих поживних речовин.

В Інтернеті багато написано тривожних наслідків вживання вегетаріанської або веганської дієти.

Правильним буде попередження про наслідки, якщо ви не харчуєтесь здоровою вегетаріанською або веганською дієтою (не заснованою на шкідливих для здоров'я продуктах) та збалансовано.

Проблема полягає в тому, що само собою зрозуміло, що цей тип дієти створить низку недоліків, і якби це було так, вона не вважалася б здоровою дієтою Американська академія харчування та дієтології.

Скільки людей з всеїдною дієтою мають проблеми з дефіцитом заліза? Скільки людей мають проблеми з дефіцитом кальцію? Вагомим є випадок із США, де молочні продукти широко споживаються, проте проблема остеопорозу висока.

І тому не сказано, що всеїдна їжа спричиняє цей тип дефіциту, але якщо незбалансоване і нездорове харчування викликає цей тип проблем, яким би всеїдним воно не було.

Особливості врахування збалансованого вегетаріанського харчування

Білок

Тваринні білки можна чудово замінити білками рослинного походження. Насіння сої, лободи, амаранту та конопель можуть бути прикладами повноцінних білків, тобто вони мають усі необхідні амінокислоти, необхідні організму.

У 100 грамах сої є 36 г білка. А в 100 грамах курки є 27 грамів білка.

Чи означає це, що я можу приймати лише повноцінні білки рослинного походження з усіма їх амінокислотами?

Ні. Ви можете комбінувати рослинну їжу або насіння, щоб зробити їх повноцінними. Також необов’язково робити це в один і той же прийом їжі.

В даний час ВООЗ рекомендує, щоб споживання тваринного білка не перевищувало третини загальної кількості.

Цей тип білка супроводжується насиченими жирами, він пов’язаний з холестерином, вони спричиняють токсичні відходи в організмі при переробці, як пояснила Роза Марія Лопес у Конгресі здорового вегетаріанства.

Вітамін В12

Вітамін b12 у продуктах тваринного походження, вирощених з кормами, не отримує цей вітамін природним шляхом, а лише тварини, які харчуються травами. До решти добавка додається в корм, щоб В12 міг мати це м’ясо.

Тобто той, хто їсть м’ясо промислового походження, отримує цей вітамін за допомогою добавки тварині, а вегетаріанець або веган отримує його за допомогою добавки.

Рекомендація полягає в тому, що людям з вегетаріанською дієтою, які вживають менше 3 або 4 порцій їжі тваринного походження, таких як яйця, йогурт, молоко, сир або похідні, слід додавати B12.

У випадку з веганами, які не вживають жодної їжі тваринного походження, Міжнародний вегетаріанський союз (IVU) вказує три можливі способи отримання внеску B12:

Вживайте збагачені продукти 2 або 3 рази на день, щоб отримувати щонайменше 3 мікрограми (мкг або мкг) В12 щодня або.
Щодня приймайте добавки B12, які містять щонайменше 10 мікрограмів.
Приймайте щотижневу добавку B12, яка містить принаймні 2000 мікрограмів.

Залізо

Згідно з дослідженнями, підтриманими Американською дієтологічною асоціацією (ADA), частота анемії у вегетаріанців досить рівна частоті анемій у невегетаріанців, при цьому анемія з дефіцитом заліза є другим за поширеністю харчовим захворюванням у світі.

Залізо присутнє в їжі у двох різних формах: гемове залізо (гематична форма) та негемове залізо (негематичне).

Гемове залізо міститься в продуктах тваринного походження, і його поглинання буде більшим, ніж негемове залізо, що міститься в продуктах рослинного походження.

Але цю складність із засвоєнням негемового заліза можна значно покращити, якщо поєднати його з джерелом вітаміну С. Це потроює засвоєння негемового заліза організмом.

Щоб назвати деякі овочі та фрукти з вітаміном С, які допомагають нам у засвоєнні негемового заліза: перець, брокколі, брюссельська капуста, помідори, цвітна капуста, крес-салат, зелена квасоля ...

А ще фрукти: апельсини, лимон, ківі, полуниця, папайя, гуава, чорна смородина, диня, какаду (це їжа з найбільшим вмістом вітаміну С), Каму-Каму (другий фрукт з найбільшою кількістю вітаміну С) ...

І такі трави, як петрушка, чебрець, базилік ...

Однак кава та чай ускладнять засвоєння заліза. Для цього їх не слід приймати після їжі, потрібно буде почекати принаймні півгодини.

Вітамін D

Проблема з вітаміном D полягає в тому, що в натуральній їжі є така кількість цього вітаміну. Це може спричинити дефіцит у значної частини населення.

Цей мікроелемент впливає, наприклад, на фізіологічні процеси, пов’язані з імунною системою.

Такі захворювання, як рак, розсіяний склероз, запальні захворювання кишечника, високий кров'яний тиск (ХТН) та серцево-судинні захворювання, були пов'язані з низьким рівнем вітаміну1.

Цей ризик більший у тих, хто не отримує сонячного світла, оскільки він є основним джерелом вітаміну D.

Основні джерела цього вітаміну можна класифікувати на: синтез шкіри, натуральну їжу, функціональну їжу та фармакологічні добавки.

Завдяки синтезу шкіри, тобто через шкіру, ми отримуємо найбільше джерело синтезу вітаміну D. 90-95% відкладень в організмі залежать від синтезу шкіри внаслідок перебування на сонці.

Вплив сонця на обличчя та руки протягом 5-15 хвилин протягом весни, літа та осені може підтримувати відкладення вітамінів на належному рівні.

Але для певної групи населення впливу сонячного світла буде недостатньо для синтезу вітаміну D, необхідного для здоров’я.

Враховуючи ці аспекти та харчуючись різноманітною та збалансованою дієтою, ви зможете скористатися всіма перевагами, які надає як вегетаріанська, так і веганська дієта.

Через натуральну їжу. Мало продуктів містять вітамін D: жирні кислоти риби, яєць, вершкового масла та м’ясних органів. Однак споживання будь-якої з цих продуктів, як правило, обмежене через високий вміст холестерину.

Через функціональні продукти харчування: до цієї групи належать ті продукти, які харчова промисловість збагачує такими важливими поживними речовинами, як вітамін D.

Такі продукти, як молоко, масло, маргарин та сніданки, збагачені вітаміном D.

Підсумовуючи: за даними служби ендокринології лікарні Universitario 12 de Octubre, це вказує на те, що більшість населення отримає користь від добавок вітаміну D, які можна оцінити як мінімум у 800 МО вітаміну D щодня у пацієнтів старше 65 років віку, і що комбінація з кальцієм є важливою у цих дозах для максимального впливу на кістку.

Цю добавку не слід приймати без нагляду кваліфікованого фахівця. За допомогою аналізу крові ми можемо побачити, чи є дефіцит цього вітаміну.

У разі дефіциту фахівець повинен оцінити дозу та частоту.

У разі добавок для веганів або суворих вегетаріанців, педіатр Міріам Мартінес…. рекомендується як веганські добавки з вітаміном D ...

підсумовуючи

За даними служби ендокринології Університетської лікарні 12 де Октюбр, це вказує на те, що більшість населення отримала б користь від добавок вітаміну D, які можна оцінити як мінімум у 800 МО вітаміну D щодня у осіб старше 65 років, і що комбінація з кальцієм є важливою у цих дозах для максимального впливу на кістку.