вегетаріанство

29 грудня Вегетаріанство та фізична працездатність

Автор: Самуель Бенавідес (редактор BCP Academy) та Борха Албала (співрежисер BC Performance)

Концепція

Спочатку обговоримо концепцію вегетаріанської дієти. У сучасному суспільстві під вегетаріанською дієтою розуміють будь-яку дієту, яка виключає м’ясо, рибу та продукти, одержувані з цих продуктів, тобто дієта, заснована на рослинних продуктах, таких як бобові, овочі та фрукти (1).

Види вегетаріанських дієт

Так само ця дієта може бути найрізноманітнішою і різного типу, представляючи нам різні класи або типи вегетаріанців:

  • Ово-лакто вегетаріанський: на основі зерен, бобових, овочів, фруктів, горіхів, насіння, молочних продуктів та яєць.
  • Лакто-вегетаріанський: це виключає як м’ясо, так і яйця.
  • Ово-вегетаріанці: включає деякі продукти, отримані від тварин, такі як яйця та мед.
  • Веганське: виключає всі види їжі від тварин, такі як яйця, мед або молочні продукти.

У цій статті ми зосередимося на загальноприйнятій вегетаріанській дієті, тобто дієті, що ґрунтується на рослинних продуктах та деяких продуктах тваринного походження, таких як молочні продукти та яйця.

Потреба в енергії та поживних речовинах

Той факт, що у своєму раціоні ми виключаємо необхідні "апріорні" продукти, такі як м'ясо або риба, не означає, що ми не можемо адекватно планувати енергетичний баланс макроелементів або кількість мікроелементів. Вегетаріанська дієта, яка, крім здорової, правильно розроблена, є повноцінною з поживної точки зору, забезпечує користь для здоров’я та зменшує ризик серцево-судинних захворювань (2). У цих типах дієти споживається менша кількість насичених жирів або холестерину, крім збільшення споживання фруктів та овочів, що зменшує окислювальний стрес через велику кількість продуктів, багатих антиоксидантами. Але чи дійсно всі основні поживні речовини охоплені?

  • Білки: споживання можна досягти з продуктами тваринного походження, такими як яйця та молочні продукти, або з рослинними білками, такими як соя або бобові.
  • Вуглеводи: це основна поживна речовина, якої багато в такому вигляді дієти, тому нам не доведеться турбуватися про її споживання.
  • Цинк: деякі методи приготування їжі, такі як замочування та пророщування бобових, злакових культур та насіння, допомагають нам збільшити цинк у раціоні.
  • Залізо: можуть бути включені продукти, багаті залізом рослинного походження, такі як зелені листові овочі, спаржа, шпинат, мангольд, брокколі, сочевиця тощо. Слід зазначити, що в цих продуктах не вистачає гомозаліза, тому його засвоєння порушується. Отже, якщо виникає дефіцит заліза, спортсмена можна доповнити відповідно до вимог.
  • Кальцій: Овочі, такі як брокколі, китайська капуста, зелень або капуста, забезпечують рясні рівні кальцію, крім молочних продуктів.
  • Вітамін D: міститься в овочах з високим вмістом жиру, таких як горіхи, авокадо або морські водорості.
  • Омега-3 жирні кислоти: потреби можуть бути покриті насінням, таким як волоські горіхи, фундук та мигдаль, серед іншого.

Вплив на фізичну працездатність

Щось, що потрібно враховувати, якщо говорити про ефективність, - це рівень креатину, який буде нижчим у тих, хто дотримується вегетаріанської дієти, виключаючи з раціону м’ясо та рибу. Рекомендується додавати креатин, щоб допомогти покращити спортивні показники в дисциплінах, в яких необхідний внесок анаеробного метаболізму.

У дослідженні Burke et al. (3), порівняли ефекти добавок креатину у вегетаріанських та невегетаріанських суб'єктів. Базові рівні загального креатину (вільний креатин + фосфокреатин), як і слід було очікувати, були вищими у тих, хто не дотримувався вегетаріанської дієти. У суб'єктів, які отримували креатин, як вегетаріанські, так і невегетаріанські, спостерігалося значне покращення сили та м'язової маси, ніж у тих, хто отримував плацебо. Однак у вегетаріанців, які приймали креатин, спостерігалося більше збільшення загального креатину (графік 1), нежирної тканини та загальної роботи на стрес-тесті, ніж у вегетаріанців, які приймали креатин. Отже, виявляється, що вегетаріанці більш чутливі до добавок креатину і можуть отримувати вигоду від його споживання більше, ніж люди, які дотримуються всеїдної дієти, ймовірно, через нижчий початковий рівень.

Деякі інші наукові дослідження показують нам вплив вегетаріанської дієти на спортивні показники:

- Дослідження (4) порівнювало вплив на аеробні показники 8 спортсменів, які дотримувались ово-лакто вегетаріанської дієти або всеїдної дієти протягом 6 тижнів, дійшовши висновку, що не було значущих відмінностей у бігу на витривалість між обома типами дієт (Графік 2).

- Ханне та ін. (5) не виявили відмінностей між вегетаріанськими чоловіками та жінками у спорті, як аеробної, так і анаеробної здатності порівняно з контрольною групою суб'єктів з невегетаріанською дієтою.

- Hietavala et al. (6), порівняв нормальну дієту з вегетаріанською дієтою з низьким вмістом білка. Обидві групи отримали подібний VO2max в тесті максимальних фізичних навантажень на велоергометрі, однак група з вегетаріанською дієтою отримала більш високі значення VO2 при субмаксимальних інтенсивностях, тому економія їх фізичних вправ була гіршою, тобто була менш ефективною (графік 3).

- У дослідженні Campbell et al. (7), всеїдна дієта та ово-лакто-вегетаріанська дієта були порівняні з 12-тижневим силовим тренуванням. Збільшення рівня сили було подібним для обох дієт, однак при всеїдній дієті спостерігався більший приріст м’язової маси. Пізніше вони провели ще одне дослідження, в якому групу з вегетаріанською дієтою доповнювали соєвим білком, що призводило до подібного приросту м'язової маси до групи з всеїдною дієтою (8). Отже, можна зробити висновок, що саме низький рівень споживання білка у вегетаріанській дієті ad libitum, а не тип білка (рослинний чи тваринний), впливає на приріст м’язової маси.

Висновки

  • - Вегетаріанська дієта, як правило, багата CHO, що може бути корисним для тих видів спорту, де переважає аеробний метаболізм (великий запас м’язового глікогену).
  • - Вегетаріанська дієта має дефіцит рівня креатину, тому рекомендується прикорм.
  • - У деяких випадках необхідна добавка деяких вітамінів, таких як B-12 та D.
  • - Суворі вегетаріанські (веганські) дієти вимагають білкових добавок.
  • - При цьому типі дієти не спостерігається жодних поліпшень чи шкоди для спортивних результатів.

Список літератури

1. Вілаллонга, Л., і Лофрано, Дж. (2013). Оцінка впливу вегетаріанської дієти на спортивні показники. Оновлення харчування, 12 (2), 108-114.

2. Мейорал, Дж. (2000). Природне харчування та спорт: Переваги вегетаріанської дієти у професійного спортсмена. Natura Medicatrix: Медичний журнал для вивчення та розповсюдження альтернативних лікарських засобів, (60), 38-42.

3. Берк, Д. Г., Чілібек, П. Д., Паризе, Г. І. А. Н. Н. І., Кандоу, Д. Г., Махоні, Д. О. У. Г. Л. А. С., та Тарнопольський, М. (2003). Вплив креатину та силових тренувань на креатин у м’язах та ефективність у вегетаріанців. Медицина та наука у спорті та фізичних вправах, 35 (11), 1946-1955.

4. Німан Д. К. (1999). Фізична підготовленість та вегетаріанські дієти: чи існує це відношення? Американський журнал клінічного харчування, 70 (3), 570 - 575.

5. Hanne, N et al (1986). Фізична стійкість, антропометричні та метаболічні показники у вегетаріанських спортсменів. Журнал спортивної медицини 26: 180-5.

6. Hietavala, E. M., Puurtinen, R., Kainulainen, H., & Mero, A. A. (2012). Вегетаріанська дієта з низьким вмістом білка не має короткочасного впливу на кислотно-основний стан крові, але збільшує споживання кисню під час субмаксимального циклічного руху. Журнал Міжнародного товариства спортивного харчування, 9 (1), 50.

7. Кемпбелл, В. В., Бартон, М. Л., Сайр-Кемпбелл, Д., Дейві, С. Л., Борода, Дж. Л., Періс, Г., і Еванс, В. Дж. (1999). Вплив всеїдної дієти порівняно з лактоовегетаріанською дієтою на резистентність - тренування - індуковані зміни у складі тіла та скелетних м’язів у літніх чоловіків. Американський журнал клінічного харчування, 70 (6), 1032-1039.

8. Haub, M. D., Wells, A. M., Tarnopolsky, M. A., & Campbell, W. W. (2002). Вплив джерела білка на зміни резистивного тренування у складі тіла та розмірах м’язів у літніх чоловіків. Американський журнал клінічного харчування, 76 (3), 511-517.