Чи займаєтесь ви Згідно з опитуванням OCU, кожен четвертий іспанець не займається фізичними вправами. Нічого. За підрахунками, людина, яка працює в офісі, може проводити до 15 годин на день у сидінні, додаючи роботу, вдома або в машині. У середньому в США близько 10 годин у порівнянні з людьми, які працюють на полях на Ямайці, які сидять лише п’ять годин на день.
Чутливість до інсуліну: що це таке, чому це важливо, як його підвищити
Дізнайся більшеНа цьому етапі не потрібно повторювати ще раз, що спорт важливий для здоров’я, але скільки спорту? Скільки ви починаєте бачити сприятливі результати?
Відповідь очевидна: чим більше ви тренуєтесь, тим вища інтенсивність і чим довше, тим більша користь для здоров’я. Але ця залежність не є лінійною. Правда в тому, що існує величезна різниця між тим, що нічого не робити, як це 25% іспанської, і зробити навіть трохи. Бо навіть невеликий рух все змінює.
Навіщо вставати зі стільця
Ми не змушені проводити вісім годин прямо в кріслі. Звичайно, наші предки в Африці не могли дозволити собі просидіти вісім годин, не ставши чиїмось сніданком (ані вісім хвилин). За підрахунками, люди 50 000 років тому долали щонайменше 10 миль на день пішки. Наша генетика не змінилася, лише наші звички, тому нормально, що сидячи нас вбиває.
Сидячий спосіб життя пов’язаний з 34 різними хронічними захворюваннями, включаючи ожиріння, інші порушення обміну речовин, серцево-судинні захворювання, захворювання суглобів, розлади сну та психологічні розлади. Що відбувається всередині нас, коли ми сидимо?
Для початку, в сидячому положенні організм споживає дуже мало калорій. Ось значення калорій на годину, споживаних людиною 70 кг:
- Сон: 46 ккал
- Сидячи біля телевізора: 56 ккал
- Стоячи: 94 ккал
- Ходьба в середньому темпі: 298 ккал
Тут ви можете побачити, де відбувається велика зміна. Сидячи споживає трохи більше, ніж спати. Досить встати, щоб наше тіло споживало вдвічі більше енергії, і почати ходити, щоб витратити майже в шість разів більше.
Експеримент показав, що люди з ожирінням сиділи принаймні на дві години довше, ніж люди з нормальною вагою. Просто використовуючи цей час для прогулянок, вони могли спалити додатково 350 ккал щодня, що еквівалентно одному прийому їжі.
Але це справа не лише в калоріях. Переміщення змінює ваш метаболізм, навіть якщо ви не тренуєтесь. Цю різницю у споживанні зазвичай називають ЧИСТИЙ (Термогенез поза фізичними вправами, термогенез поза фізичними вправами). Все вказує на те, що саме ця діяльність, що здійснюється поза межами занять спортом, є запорукою підтримки форми. Це те, що відбувається з тими людьми, які не можуть сидіти на місці і які без необхідності відвідувати тренажерний зал або займатися бігом, перебувають у постійному русі і ніколи не товстіють.
Це різниця між користуванням ліфтом або сходами. Різниця між прогулянками або виїздом на таксі, між покупками та приготуванням їжі або замовленням піци вдома, між перебуванням згорбленим в офісному кріслі або вставанням та блуканням, щоб поговорити по телефону.
П’ять хвилин роблять різницю
В одному експерименті людей із нормальною вагою годували додатково 1000 ккал. Природною реакцією більшості з них було більше рухатися: рухатись у сидінні, вставати, ходити тощо. Ці корективи заважали цим людям набирати жир, незважаючи на підвищену калорійність у раціоні. Люди, які не рухалися, зберігали в десять разів більше жиру, ніж ті, хто рухався.
Було встановлено, що навіть інтенсивний спорт не може компенсувати всі ті години, які ми проводимо сидячи. В іншому дослідженні було встановлено, що резистентність до інсуліну не відновлювалась протягом години енергійних фізичних вправ, але вона відновлювалася збільшенням годин стояння або ходьби.
Протиотрута від зла від сидіння так само проста, як вставання. У дослідженні Університету Індіани функцію ендотелію учасників вимірювали до та після сидіння протягом трьох годин. Ендотелій - це тканина, яка вистилає внутрішні судини і відповідає за розширення судин та звуження судин. Змінена функція ендотелію передбачає серцево-судинні захворювання.
Ті, хто провів три години сидячи, мали на 50% зменшення кровотоку. Тим не менше. люди, що вони вставали зі стільця і йшли щогодини лише п’ять хвилин, жодної зміни не реєстрували.
Звідти все - це вигоди. Прогулянки півгодини на день достатньо для зниження рівня холестерину, артеріального тиску та жиру в організмі. Підняття тягарів два дні на тиждень покращує здоров’я серцево-судинної системи, запобігає хронічним захворюванням і уповільнює старіння. Але все починається з одного: встати зі стільця.
На чому все це ґрунтується?
Американці сиділи майже на чотири години довше, ніж сільські ямайці (562 ± 78 проти 336 ± 68 хвилин/день)
Частина нашого геному, що визначає базову анатомію та фізіологію, залишалася відносно незмінною протягом останніх 40 000 років. Тому складний взаємозв’язок між споживанням енергії, витратами енергії та специфічними вимогами до фізичної активності для людей сьогодні залишається дуже подібним до того, що спочатку був обраний для чоловіків та жінок кам’яного віку, які жили збиранням.
Епідеміологічні дані майже мільйона людей пов'язують надлишкові сеанси з 34 хронічними захворюваннями та станами, включаючи ожиріння та метаболічні, серцево-судинні, суглобові, сновидіння та психологічні розлади.
Повні люди сиділи в середньому на 2 години більше на день, ніж худі люди. […] Якби люди з ожирінням прийняли поведінку, посилену NEAT, від своїх худорлявих колег, вони могли б витратити додатково 350 калорій (ккал) на день.
Дві третини збільшення загальних добових витрат енергії відбулося за рахунок посиленого термогенезу активності, що не пов’язаний з фізичними вправами (NEAT), що пов’язано з неспокоєм, підтримкою постави та іншими фізичними навантаженнями у повсякденному житті. Зміни в NEAT пояснили десятикратні відмінності в накопиченні жиру.
Година щоденних фізичних вправ не може компенсувати негативний вплив неактивності на рівень інсуліну та ліпідів у плазмі, якщо решта дня проводиться сидячи. Зменшення бездіяльності за рахунок збільшення часу, витраченого на ходьбу/стояння, є більш ефективним, ніж одна година фізичних вправ, коли витрати енергії залишаються постійними.
Вплив тривалого сидіння та перерв в режимі сидіння на функцію ендотелію. Три години сидіння призвели до значного погіршення швидкості зсуву та опосередкованого потоком розширення поверхневої стегнової артерії. Коли під час сеансу кожну годину вводили перерви світлової активності, уникали зменшення опосередкованого потоком розширення.
Чи займаєтесь ви Згідно з опитуванням OCU, кожен четвертий іспанець не займається фізичними вправами. Нічого. За підрахунками, людина, яка працює в офісі, може проводити до 15 годин на день у сидінні, додаючи роботу, вдома або в машині. У середньому в США близько 10 годин у порівнянні з людьми, які працюють на полях на Ямайці, які сидять лише п’ять годин на день.
Чутливість до інсуліну: що це таке, чому це важливо, як його підвищити
Дізнайся більшеНа цьому етапі не потрібно повторювати ще раз, що спорт важливий для здоров’я, але скільки спорту? Скільки ви починаєте бачити сприятливі результати?