Велика скриня - мрія багатьох чоловіків. Перевага добре розвинених м’язів грудної клітки полягає в тому, що якщо грудна клітка масивна, вона частково покриє виступаючий живіт, і фігура буде виглядати набагато м’язовішою.

багатьох

Велика скриня - мрія багатьох чоловіків

Щоб побудувати велику скриню, недостатньо просто лягти на лавку і розбити те, що вона покладе на жим. Також потрібно щось знати про будову грудного м’яза, знати, яку вправу включати і коли її включати. Ви повинні завантажувати груди з різних сторін, просто змушуйте їх рости. Погляньте на окремі реалістичні поради, які допоможуть вам змусити груди рости, коли будете слідувати їм.

1. Правильні вправи

Вибираючи вправи, зосередьтеся на використанні 2-3 вправ на тиск і 2 вправи на розтяжку.
Грудна клітка притиснута до плечової кістки, вона досить велика, тому окремі вправи повинні виконуватися варіативно з різних сторін. Однак ніколи не можна вправляти окремі частини грудей повністю окремо, оскільки грудна клітка затиснута в одній загальній точці.

Популярною вправою є бенчпресс, його регулярними вправами ви досягнете величезної середини, але інші частини грудей можуть відставати. Верхня частина грудей м’язово тонша, важче здійснювати. Крім того, менше м’язових волокон також міститься в середині.

Тому не завжди починайте з жиму лежачи, але з самого початку зосередьтеся на верхній частині грудей і в першу чергу робіть верхній тиск, в ідеалі з гантелями. По можливості менше практикуйтеся на верстатах.

2. Розпад як другий

Вправи на розтяжку - це ті, при яких ви розтягуєте руки якомога ширше, не змінюючи кута в ліктьовому суглобі при розтягуванні. Оскільки в цій вправі також задіяні біцепси, великі ваги не підходять, тому включайте середньо важкі ваги, де біцепс не буде приймати грудні м’язи. З іншого боку, ви можете використовувати набагато більші ваги при тиску ваги, оскільки біцепси тут беруть участь лише як стабілізуючі м’язи.
Розтяжка вагою однією рукою підходить як остання вправа при тренуванні грудних м’язів.

3. Скільки серій? 10-12

Новачки повинні дотримуватися правил: не виконувати більше 10-12 серій на грудях. Це всі робочі серії в рамках тренування, тому, якщо ви практикуєте три вправи на груди, вони повинні складатися з 3-4 серій. Тому тренування повинні бути важкими та напруженими. Але немає сенсу робити більше серій. М'яз повинен бути навантажений великою вагою і строгими повтореннями.

4. Скільки повторень? 6-10

Якщо ви практикуєте менше 6 повторень, ви не досягнете достатньо довгих серій, придатних для зростання. Якщо ви виконуєте більше 12 повторень, це означає, що ви недостатньо навантажуєте м’яз. Ви будете кровоточити максимум грудей, але отримаєте груди для тренувань на витривалість і замість об'ємних тренувань можете почати втрачати м'язову масу.

5. Пауза

Відпочинок між підходами під час кожної вправи, не тільки для грудних м’язів, повинен служити для короткого відпочинку, а не для повного охолодження м’яза.
Бажано робити довші перерви між сетами в тренуванні ніг під час присідання, оскільки є кисневий борг. Для присідань передбачена пауза від 30 секунд до 2 хвилин, для важких вправ на грудях близько однієї хвилини. Як варіант, перерва повинна тривати стільки ж, скільки і сама вправа.

6. Як часто тренувати грудні м’язи

Проста відповідь: раз на тиждень достатньо якісних тренувань або кожного п’ятого дня. М’язи ростуть, коли вони відпочивають, а не в тренажерному залі, дають їм час на регенерацію.

Ідеальний тренінг для початківців, які прагнуть до масивних грудних м’язів:

Тиск на похилу ліву голову вгору - 4 серії - 6-8 повторень
Прямий лівий тиск однією рукою - 3 серії - 6-8 повторень
Випрямлення на прямій лівій - 3 серії - 10-12 повторень