Як зробити розумний салат
Квітневий випуск “Листа охорони здоров’я клініки Майо” пропонує рецепти салатів із цільної їжі, які мають низьку калорійність, але при цьому насичують, смачні та поживні.
Для початку наповніть тарілку 2 або більше склянками зелених листових овочів. Хоча салат (капустяний, здобний, червоний або зелений) був би звичайною основою для салату, є й інші альтернативи, такі як: салат з руколи, крес-салат, капуста, бельгійська або червона ендівія, комір або зелено-біла капуста, китайська капуста, мангольд, зелень гірчиці, зелень ріпи, капуста, салат з баранини та шпинат.
Овочі та фрукти: Виберіть дві або більше, загалом 2 чашки. Альтернативи, що додають текстуру, смак і жуйкість, включають: артишоки, спаржу, буряк, брокколі, моркву, цвітну капусту, огірки, зелений лук, джикама, горох у стручках, болгарський перець, редис, кабачки, яблука, абрикоси, ягоди, фрукти, цитрусові, виноград, манго, диня, персик, груші, ананас, гранат та кавун.
Білок: Додайте до салату нежирний або нежирний білок. Альтернативи без м’яса включають: сочевицю, горох, тофу, темпе або соєву пасту та квасоля (½ чашки). В іншому випадку ви можете додати до 2 унцій м’яса, баранини, свинини, птиці, тунця, лосося, форелі, креветок або молюсків. Обмежте нежирні сири порцією 1 унція.
Вуглеводи та цільні зерна: Додайте цільне зерно або вуглевод. Альтернативи включають: ячмінь, булгур, кус-кус, російську кашу, пшоно, лободу, локшину, коричневий або дикий рис (½ чашки). В іншому випадку доповніть салат невеликим бубликом, скибочкою хліба, нанним коржем або лавашем. Інші альтернативи, які слід розглянути, включають подачу цільнозернових сухарів, тостів Мельби, кренделів або ½ сухариків.
Спеції: Ви можете додавати їх без обмежень. Серед найсмачніших - базилік, цибуля лук, кріп, кріп, м'ята, материнка, петрушка, коріандр і естрагон.
Додаткові: Виберіть для салату максимум дві додаткові продукти з високим вмістом солі або калорій, які можуть бути: горіхи (розмір порції - 6); оливки (порція 8); сухофрукти (1/4 склянки); гострий соус (1/4 склянки); нежирний або низькокалорійний майонез (1 столова ложка); або нежирна або низькокалорійна заправка для салату (2 столові ложки). Можливо, ви захочете пропустити вершкову заправку і віддасте перевагу заправляти салат лимонним соком, трохи червоного винного оцту або оливкової олії.
Цей широкий вибір поживних інгредієнтів пропонує смачні, низькокалорійні рецепти салатів, що замінюють їжу, а також збільшує щоденне споживання фруктів та овочів.
Для отримання додаткової інформації про клініку Майо натисніть на логотип: