Темповий тренінг для бігунів від Я марафонець

темповий

У багатьох навчальних планах включена сесія під назвою «темп», тому я хотів би прокоментувати щось щодо цієї процедури для тих, хто її не знає або не застосовував на практиці.

Що таке навчання темпу?

Термін «Темпо біг» або «Безперервна гонка» на іспанській мові був популярний Джеком Деніелсом для позначення виду тренувань, при якому людина біжить у «сильному, але контрольованому» темпі. За словами Льюїса Мойсея, британського чемпіона на 1500 метрів у приміщенні в 2012 році, який тепер є тренером, що біжить, темпова гонка також відома під назвами "LT1", порогове тренування або тренування з лактатом.

Він може складатися з безперервної пробіжки до 10 кілометрів або також великих інтервалів з коротким часом відновлення. Тренування в темпі - це чудовий спосіб підготуватися до гонок на 10 тис., Напівмарафону та марафону. Мойсей пояснює, що намагатися не відставати від темпу під час бігу часто є складнішим для менш досвідчених спортсменів. Одним із способів зменшити труднощі було б використання того, що Деніелс називає "круїзними інтервалами" (також відомими як "повторення темпу").

Інтервали темпу вимагають пробігу, щоб прорватися до неперервних відрізків з короткими відновленнями (Мойсей рекомендує 20-30 секунд). З часом пропонується зменшувати інтервали та дедалі більше робити безперервні гонки в темпі. Інший спосіб - збільшити дистанцію перегону і таким чином проводити більше часу в зоні темпу.

Мойсей пояснює, що у фізіологічному плані темпова гонка відбувається на тому рівні, коли тіло має здатність виводити стільки лактату, скільки виробляється, тобто воно в основному працює в найшвидшому темпі, з яким воно може бігати аеробно. Займає тривалу тривалість активності на 80-85% ваших максимальних зусиль.

Мойсей пропонує, навіть якщо бігуни використовують секундомір, відпрацьовують свій темповий ритм через відчуття, які вони відчувають під час перегонів, а також пульс.

Експерт і тренер з перегонів Кевін Бек пропонує аналогію, що темп схожий на "тримати руку прямо над полум'ям". Це швидко, але не надто швидко.

Пагорби або схили також можна використовувати для темпу. Це найкращий метод Райана Холла, володаря американського рекорду напівмарафону, однак, зазначається, що його темп буде значно повільнішим, ніж при виконанні на рівній місцевості, хоча сприйняття інтенсивності буде подібним.

Як оцінити ритми бігу для тренувань у темпі?

За словами Деніелса, для багатьох людей цей темп повільніший приблизно на 15-20 секунд на кілометр, ніж еквівалентний темп бігу на 5 кілометрів. Наприклад, якщо ми пробіжемо 5 кілометрів за 20 хвилин, ми пробіжемо кожен кілометр за 5 хвилин. У цьому випадку темп був би приблизно на 15-20 секунд вище цього кроку, тобто приблизно 5: 15-5: 20.

Якщо ви хочете виконати кілька простих обчислень, щоб оцінити кроки тренувань (включаючи Темп) за останнім результатом пробіжки на 5 або 10 кілометрів, я рекомендую проконсультуватися з нашим калькулятором кроків.

Які переваги темпових тренувань?

Коли організм метаболізує глюкозу, молочна кислота виробляється як побічний продукт. Темповий пробіг підвищує поріг лактату, що, щоб краще пояснити це, по суті, є точкою, коли молочна кислота починає значно накопичуватися в м’язах. Простіше кажучи, це допоможе довше бігати швидше, саме тому Мойсей вважає, що «біг підтюпцем повинен бути основною частиною« дієти »цілорічного бігу».

Як часто ми повинні виконувати тренування темпу?

Що стосується частоти темпових практик, деякі дані, які ми виявили, свідчать про те, що експерти рекомендують не проводити більше одного тижневого заняття, і це не перевищує 10-15% загальної кількості тренувань за цей тиждень. Мойсей з цим погоджується, вказуючи, що «темпову гонку не потрібно робити щотижня. Ви можете налаштувати свій цикл мікротренувань відповідно ».