Я завжди вірив, що для того, щоб робити речі якісно, треба виявляти помилки, щоб більше не робити їх.
На сьогоднішній день існує величезна кількість дієт усіх кольорів та смаків. Але більшість з них просто «збірні вироби»Згенерувати більше продажів, незалежно від того, чи вони насправді приносять задовільні результати. Велика проблема полягає в тому, що більшість людей не мають знань про харчування, тому вони очікують майже миттєвих або магічних результатів.
Ми вже перебуваємо на більш просунутій стадії, і ми визначили кілька концепцій, які дозволять вам краще зрозуміти, що ми побачимо далі, великі помилки популярних дієт:
Дуже низькокалорійні дієти
Велика невдача дієт з дуже малою калорійністю полягає в тому, що метаболізм залишається дуже повільним, значною втратою м’язової маси та прихованою небезпекою відомого «відскоку», при якому ви набираєте однакову або більшу вагу, ніж коли ви починали дієту.
Я бачив дієти від 1200, 1000 або навіть 500 Ккал на день! Дієти, які не можуть бути далі від здорової реальності. Тримайся подалі від них!.
Пам’ятайте, що я багато розповідав про ці дієти, статті ви можете переглянути в: Основні теми.
Дієти з низьким вмістом жиру
Ця дієта піднімає думку про те, що якщо у вас є накопичення жиру в організмі, то вам доведеться повністю виключити жири (і олії) зі свого раціону.
Велика проблема полягає в тому, що під час цього типу дієти ви виключаєте дуже важливий макроелемент. Як я докладно поясню далі, жири абсолютно необхідні для вашого здоров'я. Просто сказавши вам, що мозок складається приблизно з 60% жирних кислот.
Повністю виключивши жир зі свого раціону, ви зробите величезну помилку, що може призвести до більших проблем. Жодна дієта не повинна складатися з нестачі основного макроелемента.
Дієти з високим вмістом білків і жирів, низьким вмістом вуглеводів
З цим видом дієти потрібно бути дуже обережним. Вони стали надзвичайно популярними, і ми можемо знайти їх під різними назвами: анаболічна дієта, кетогенна дієта, стадії дієти Дукана, серед інших. Хоча найвідомішою є знаменита дієта Аткінса.
Те, що ви повинні визначити, є основою цих дієт: виключайте або мінімізуйте кількість вуглеводів і їжте лише білки та жири (будь-якого типу, навіть насичені), таким чином можна утримувати рівень інсуліну на відстані. З часом ця дієта викликає стан кетозу в організмі через брак споживання вуглеводів. Цей стан перетворюється на вивільнення кетонових тіл, завдяки яким використання жирів є єдиним джерелом енергії, вільно доступним для споживання, таким чином досягаючи загальної втрати жиру.
Проблема цих дієт полягає в тому, що з самого початку вони кажуть вам, що вуглеводи - це майже злоякісний продукт і причина всіх проблем із ожирінням у світі, особливо тому, що він викликає високу продукцію інсуліну. Що ви повинні знати, це те вуглеводи НЕ шкідливі, Виробництво інсуліну можна контролювати різними способами, не лише нехтуючи вуглеводами. Більш того, як я пояснитиму пізніше, у день будуть випадки, коли нам потрібно буде безпосередньо генерувати сплеск інсуліну, щоб допомогти поповнити енергію.
Вуглеводи - це перше джерело енергії для нашого організму, їх усунення або зведення до мінімуму під час дієти є багато в чому серйозною помилкою. І проблема цих дієт у тому, що вони потрапляють у погану практику, коли кажуть, що всі ми схильні до набору ваги завдяки вуглеводам.
Це правда, що завдяки цим дієтам досягаються результати, оскільки всі ми маємо здатність виробляти стан кетозу в умовах нестачі вуглеводів, включених в наш метаболізм. АЛЕ:
- Неправда, що ці дієти є остаточною відповіддю на постійне спалювання жиру.
- Ці дієти ДУЖЕ важко виконувати з часом, що призводить до нереальної реакції на ваші довгострокові цілі.
- Доведено (див. Дослідження англійською мовою), що ці дієти надають позитивний ефект лише перші 6 місяців, після цього вони перестають бути ефективними.
- Багато з цих дієт також маскують дуже низьку кількість калорій, що може порушити ваш метаболізм.
- Цей тип дієти може спричинити втрату м’язової маси в середньостроковій перспективі.
Що ви повинні знати, це те, що в нашому методі є помірне споживання вуглеводів, але, як я поясню, ні в якому разі він не впаде у стан кетозу. В іншому наш метод гарантує вам кращі результати, ніж ці дієти, здоровіші та реалістичніші, особливо для відстеження зовнішнього вигляду протягом багатьох років.
Дієти, орієнтовані на глікемічний індекс (ГІ)
Глікемічний (або глікемічний) індекс, вказує на швидкість підвищення рівня цукру в крові після вживання вуглеводівмісної їжі. І ось проблема починається: багатьом "винахідливим", їм спало на думку, що будь-яка їжа з високим ГІ є абсолютно поганою, і що вам слід робити, це їсти лише вуглеводи з низьким ГІ, що допоможе вам тримати інсулін під контролем і не накопичувати жир . Це має певний сенс, але правда полягає в тому, що ГІ не є єдиним визначальним фактором при виборі їжі.
ГІ - це лише ще одна змінна серед багатьох інших, який покаже вам, корисна їжа чи ні, також залежно від моменту та конкретної мети, яку ви хочете досягти за допомогою цієї їжі. Крім того, ви повинні взяти до уваги, що ГІ - це показник, який повністю не залежить від кількості їжі. Це означає, що 1 грам цукру має значно більший ГІ, ніж, наприклад, 1 кілограм цільнозернового хліба. За логікою: якщо ви з’їсте 1 кіло хліба з непросіяного борошна, ви наберете набагато більше ваги, ніж якщо з’їли 1 грам цукру. Як я пояснив, ГІ вказує на швидкість збільшення крові через легке засвоєння вуглеводів в організмі, але це не має нічого спільного з кількістю калорій або прямою користю, яку може мати їжа .
Ще один приклад: вживання порції вареної моркви, що має високий ГІ, забезпечує нам широке споживання вітамінів, крім низької кількості калорій у цьому овочі, незалежно від того, наскільки швидко він засвоюється, внесок буде набагато більшим корисно, ніж їсти деяку іншу їжу з високим вмістом калорій та насичених жирів, навіть із низьким ГІ.
Здорові дієти
Ці дієти поширені! Але без належних порад чи досліджень ви могли б зробити крок вперед і два назад: коли людина, прихильна до дієтичних надмірностей, вирішує змінити свій спосіб життя, вона переходить до здорового харчування, в якому переходить на солодкі газовані напої, бутерброди та картоплю. смажене, для багатьох салатів, овочів та білого м’яса. Проблема цих дієт полягає в тому, що вони абсолютно не йдуть на користь будь-якому типу підрахунку калорій. І в більшості випадків трапляється, що, вживаючи ці здорові продукти, ви отримуєте значне зниження калорій по відношенню до тих, які були вжиті до початку дієти. Нарешті, втрата ваги відбувається через брак калорій, а не безпосередньо через здорове харчування, з небезпекою ще раз порушити обмін речовин і втрати м’язової маси.
Здорова дієта не обов’язково є синонімом дієти, придатної для схуднення або збільшення м’язів.
Вегетаріанські (веганські) дієти
Перш за все, я хочу пояснити, що я абсолютно нічого не маю проти людей, які вирішили не їсти м’ясо. Я повинен наголосити на тому, що багато разів у цих дієтах (або способах життя) не вистачає необхідних білків, особливо якщо ви шукаєте конкретних цілей, таких як прискорене спалювання жиру або розвиток м’язової маси. Проблема в тому, що в овочах важче знайти білок.
Оволактео-вегетаріанці: ті, хто включає вживання яєць та молочних продуктів, мають більші можливості для пошуку білків цих останніх продуктів. Але вегани, які не вживають жодного продукту чи їжі тваринного походження, повинні бути дуже обережними, щоб отримувати білки на основі їх поєднань. Це ми побачимо далі детально.
Вегетаріанська або веганська дієта не повинна бути несумісною в пошуку конкретних естетичних результатів, а навіть для високопродуктивних видів спорту. Існує довгий список видатних спортсменів, які є вегетаріанцями, тому він показує те, про що я кажу, навіть порушуючи міф про те, що якість тваринних білків є найбільш корисним. Але ви повинні пам’ятати, що НЕ харчуючись більш здоровою дієтою, ви досягнете своїх конкретних цілей, особливо якщо ви потрапляєте на дієту, дуже багату вуглеводами або іноді жирами, але не вистачає білка.
Співвідношення макроелементів
Ці дієти набагато більш відомі тим, хто хоче робити щось краще. Насправді в галузі бодібілдингу багато хто говорить про них.
Давайте розберемося в пропорціях макроелементів: якщо, наприклад, ви знаєте, що вам слід їсти певну кількість білка для свого раціону, то ви розраховуєте відсоток для кожного макроелемента відносно загальної кількості калорій. Так народжується багато теорій про те, який відсоток достатній для досягнення певних цілей. Найпоширенішим є 60/30/10: 60% вуглеводів, 30% білків і 10% жиру.
Приклад: припустимо, що ми розраховуємо 2800 ккал на день для нашого раціону, і ми збираємось застосовувати співвідношення 60/30/10. З цим нам довелося б:
- 60% понад 2800 Ккал = 1680 Ккал вуглеводів
- 30% на 2800 Ккал = 840 Ккал білків
- 10% на 2800 Ккал = 280 Ккал жиру
Цей тип дієти - це перший крок до того, щоб робити речі дійсно якісно, і вони набагато впорядкованіші, ніж ті, що ми бачили раніше. Насправді, в нашому методі ми будемо базуватися на пропорціях макроелементів, але будьте обережні, ці дієти мають проблеми:
- Не існує єдиного співвідношення макроелементів для досягнення гарантованих результатів.
- Не існує співвідношення, яке б однаково працювало між однією людиною та іншою.
- Багато разів пропорції макроелементів можуть повністю відповідати мінімальним або максимальним рекомендованим потребам для кожного макроелемента. У попередньому прикладі 30% білків, еквівалентних 840 Ккал, еквівалентні 210 г. Сума набагато вища за базові потреби людини, яка не є елітним культуристом чи спортсменом. (Поясню пізніше).
- Не існує тієї пропорції, яка дасть вам задовільні результати, якщо ви не врахуєте загальну кількість калорій у своєму раціоні (саме тому я перш за все пояснив розрахунок калорій).
- Абсолютно жоден тип пропорції не змусить вас збільшити м’язову масу (навіть якщо ви їсте майже чистий білок), якщо кількість калорій у вашому раціоні нижча за споживане споживання.
- Так само жодна пропорція не гарантує, що ви не порушите свій метаболізм, якщо кількість калорій у вашому раціоні нижча за споживання основного обміну.
Багато дієт на ринку ґрунтуються на кожному моменті, який я пояснив, і багато разів вони пов’язані з поєднанням декількох. Інші додають варіанти, щоб зробити їх трохи більш різними, але від вас залежить їх ідентифікація і не потрапляння в типові помилки кожного з них.
У наступних статтях ми зосередимося на детальнішому вивченні кожного макроелемента, щоб встановити оптимальний раціон за якістю, виходячи з ваших цілей.