Якщо ви хочете побудувати свій власний ідеальний присідання, на додаток до базових технічних знань, вам також потрібно мати рухову здатність для виконання вправи. Про це піде мова в наступній статті!
Присідання - це складний рух, який нашому тілу потрібно виконувати більше вимоги до мобільності та стабільності також повинен відповідати. Кісточка, стегно, верхня частина спини хребта і плече відповідають за забезпечення рухливості, яка дозволяє нашим тілам приймати правильні положення під час руху, а стабільність, необхідна для присідання, повинна забезпечуватися в першу чергу м’язами тулуба і сідниць.
Отже, щоб побудувати правильний присідання, нам потрібно розглянути низку інгредієнтів, і однієї слабкої ланки достатньо, щоб ви відчули: «бас, щось не так у моєму присіданні».
Для того, щоб виявити власні слабкі сторони і мати можливість їх правильно виправити, потрібно знати, що ти не можеш правильно виконувати присідання, головним чином через помилку рухливості або стійкості. Отже, далі іменований як один протокол оцінки, то один розробник мобільності і конструктор шаблону руху Я представлю низку завдань, які допоможуть вам стати на шлях ідеального присідання!
Однак перед тим, як рухатись далі, я хотів би зазначити дві речі: з одного боку, якщо ви цього ще не зробили, прочитайте першу частину серії присідань, в якій правильне технічне виконання ми представляємо. Якщо у вас у думках немає твердої ідеї про те, як зробити рух, ви просто здогадаєтесь у майбутньому, оскільки, можливо, ви не зможете присідати, не через проблеми з рухливістю та стабільністю, а тому, що ваша техніка погано.!
Що ще важливіше, якщо у вас болить під час присідання, не намагайтеся «виправитись», зверніться до фахівця (фізіотерапевта, лікаря)!
1. Опитування
Основним тестом наших присідань є присідання над головою буде. Для цього тримайте паличку в руках на ширині плечей приблизно. на півтора-два ширше, а потім просуньте його над головою. Підберіть ширину підрамника, в якому вам комфортно присідати (якщо ви ще недостатньо звичні присідання, можете скористатися технікою, описаною в першій статті, щоб визначити ідеальну для вас ширину підрамника та положення стопи ) і повільно присідайте, поки не зможете.
[thrive_custom_box title = "Які помилки слід шукати?" style = ”dark” type = ”color” color = ”# ffecc1 ″ border =” # 9b9b9b ”]
- Кут між вашим стегнам і верхньою частиною тіла не може бути менше 90 градусів
- Коліна опускаються
- Ваші ноги і підошви рухаються куди завгодно
- Будь-який відділ хребта втрачає свою прямолінійність
- Лінія палички рухається вперед від центральної лінії підошви, вперед від верхньої частини тіла
- Ви не можете спуститися досить глибоко (лінія стегна нижче коліна) [/ thrive_custom_box]
Якщо ви помітили будь-яку з цих помилок, спробуйте т. Зв. в'язень присідає рух, коли ви присідаєте, затиснувши руки на шиї!
Якщо це покращило ваш присідання, і ви більше не помічаєте вищезазначених помилок, вам, мабуть, доведеться шукати проблему у верхній частині тіла та покращувати рухливість верхньої частини спини та плечей ... якщо це теж не вирішило, вам доведеться перевірити стан усіх підрозділів, що беруть участь у русі.
2. Структура шаблону руху
Для всіх суглобів легко мати рухливість, необхідну для виконання присідань, лише ваша нервова система не в змозі координувати активацію м’язів, що беруть участь у русі, так що в підсумку ви отримаєте гармонійний, некомпенсований повномасштабний присідання.
Щоб побудувати це, ми проведемо активаційну роботу на місцевому рівні в чотирьох областях, а потім скоординуємо їх у повний рух.
. Дихання
Ми дихаємо більше десяти тисяч разів на день за допомогою м’язів, що допомагають диханню. Однак через малорухливий спосіб життя та стрес у більшості з нас спостерігається розлад дихання, а це означає, що три дихальні центри (черевне дихання, дихання на грудну клітку, ключичне дихання) не беруть участі в процесі дихання настільки, наскільки це повинно бути.
Це має дві переваги, які безпосередньо впливають на присідання: з одного боку, деякі м’язи, що беруть участь у диханні, будуть надмірно активними, інші будуть неактивними, а з іншого боку, положення грудної клітки та тазу буде відрізнятися від оптимального. Оскільки обидва фактори впливають на нашу рухливість та стабільність, радимо витрачати кілька хвилин перед кожним тренуванням, щоб відновити свої «деталі», які нахилились через погане дихання.
Наступна практика є чудовим рішенням для цього:
Ляжте до стіни і поставте ноги на неї так, щоб кут між стегнами і колінами становив 90 градусів. Потім зробіть повільний, глибокий вдих через ніс, використовуючи правильний режим дихання: спочатку стисніть живіт повним повітрям (черевна порожнина розширюється), потім видавіть його з середини грудей і, нарешті, верхню частину грудної клітини… потім міцно пропустіть твій рот відкривається в невеликий зазор, доки всередині не залишається ні краплі повітря. Ти тим часом відчуєш, як ребра опускаються, а м’язи живота напружуються - це добре! Якщо ви здули все повітря, вам потрібно буде взяти ще 2-3 повітря «під» і без того максимально розтягнуте тулуб. Потім розслабте тулуб, зручно ляжте на землю і повторіть вищесказане ще кілька разів.!
Якщо ви успішно виконали цю вправу, це лише значно покращить рухливість ваших плечей і стегон, а також полегшить дихання під розтягнутою черевною стінкою під час присідання.!
b. Плем'я
Якщо м’язи тулуба не здатні стабілізувати хребет в потрібний момент під час присідання, то, навіть якщо у вас достатньо рухливості, ви не зможете цим скористатися через відсутність контролю та втрату рівноваги.
Для цього я пропоную наступну вправу, що складається з трьох варіацій планки:
У всіх трьох вправах обов’язково намагайтеся вдихнути повітря в живіт і розтягнути глотку, а хребет тримати в нейтральному положенні, трохи нахиляючи таз назад, розтягуючи глотковий м’яз.
c. Фарисей
Маленька, середня і велика сідниці відповідають за стабільність стегон і хребта під час присідання, тому, якщо вони не можуть належним чином підключитися до роботи, ваші коліна можуть впасти, а в хребті - небажані викривлення.
Ви можете побудувати активацію статури у стабільному середовищі, ізольованому, використовуючи такі вправи:
d. Розгинання м’язів стегна
М'язи, що відповідають за згинання стегон, є справжніми жертвами сидячого способу життя, оскільки для більшості з нас вони занадто жорсткі і слабкі одночасно. Тож майже всі розтягують ці м’язи, але це далеко не все, що ми можемо з цим зробити, оскільки мова йде про м’язи, які відіграють активну рухову роль під час присідання: наближення коліна до грудей. І якщо вони не в змозі виконувати цю функцію, то м’язи великогомілкової кістки теж не можуть підключитися до роботи, і наша поперек переобтяжена, нейтральне положення хребта може бути втрачено.
Щоб активувати м’язи-згиначі, виконайте наступну вправу:
e. Прогресія присідання
Якщо ми згаданими вище вправами успішно нагадали нашій нервовій системі, як задіяти критично стабілізуючі м’язи в нашому русі, тоді нам потрібно лише побудувати рух присідання, щоб наша нервова система могла координувати роботу цих м’язів.
Для наступних вправ особливо важливим буде дотримуватися основних правил присідання: тому вам доведеться тримати спину рівною до кінця, нахиляти м’яз спини на початку руху і стабілізувати таз, а потім взяти великий дихаючи під розтягнутою черевною стінкою, і в результаті утримуючи стійкий тулуб, опустіться в нижнє положення.
Перша практика нашого прогресування - це присідання на чотирьох ногах, за допомогою якого ми можемо тренуватися в стабільних умовах, як одночасно згинати стегна і коліна, щоб наш таз і поперек хребта залишалися стабільними.
Другим кроком є статичне прорізування, при якому згинання однієї сторони стегна і розгинання іншої сторони стегна відбуваються одночасно, що забезпечує чудову можливість стабілізувати таз за допомогою правих м’язів під час руху .
Схема руху повного присідання починається з прогресування прогресування присідання. Тут наша головна мета - навчити нашу нервову систему після знятої негативної фази (чіпляння за пальці ніг) як досягти правильного нижнього положення.
Якщо ми вийдемо за рамки попереднього кроку, може прийти присідання кубків, під час якого ми полегшимо рух присідання, тримаючи перед собою тягар як свого роду «поручень», тим самим допомагаючи підтримувати рівновагу. Переконайтеся, що під час руху ваше плече залишається вище ноги (тому нахиліть верхню частину тіла трохи вперед), оскільки цей рух вам також знадобиться під час присідання.!
Нашим останнім кроком буде випуск келихового присідання, тут, в нижній точці, потрібно кинути вагу в руку з максимальною стабілізацією, зберігаючи тіло нерухомим, а потім встати без ваги. Це - трохи дивно - вправа є чудовим інструментом для побудови стабільності, рівноваги внизу руху.
Вам легко виправити проблеми у присіданні, виконуючи вищезазначену серію вправ, і виявляється, що у вас не була проблема рухливості, а проблема стабільності, рівноваги. Однак, якщо під час будь-якого кроку ви відчуваєте, що у вас немає правильного діапазону рухів в одному з суглобів і що заважає правильному виконанню, не завадить трохи його мобілізувати. Як це зробити, ми розглянемо нижче!
3. Корекції мобільності
Відповідно до стандартів пауерліфтингу, регулярне присідання нижче рівня води не вимагає прополювання, конкуруючи з китайськими гімнастками, оскільки наші суглоби працюють в обсязі рухів, який (у кращому випадку) навіть не наближається до повного обсягу рухів, доступних у здоровому випадку.
З іншого боку, ми ніколи не недооцінюємо сучасний сидячий спосіб життя, оскільки це може спричинити ряд проблем у нашому тілі, в результаті яких навіть цей основний, простий рух не виконується належним чином. У цьому випадку пароль: мобілізувати!
. Щиколотка
Під час присідань наші щиколотки повинні мати достатній ступінь дорсальної згинальної здатності, тобто ми повинні мати змогу просунути коліна перед лінією пальців ніг. Точний ступінь цього залежить від будови нашого тіла та обраного варіанта присідання (ми присідаємо як домінантний рух стегна або коліна), але кожному потрібен хоча б мінімальний рівень рухливості щиколотки.
Якщо ви відчуваєте, що ваша щиколотка обмежена, спробуйте виконати ці дві вправи:
b. Хіп
Якщо проблема мобільності заважає нашим присіданням, у більшості випадків за це будуть відповідати стегна. Під час руху поза згинанням стегна (коліно наближається до грудної клітки) відбуваються обертальні рухи назовні та всередину в тазостегновому суглобі, тому ми негайно повинні відповідати трьом вимогам рухливості, якщо хочемо, щоб стегно було вилучене зі списку обмежуючих факторів.
Наші проблеми з рухливістю можуть бути викликані трьома основними факторами: це обмеження, спричинені суглобами, м’якими тканинами та м’язами.
спільні обмеження під цим мається на увазі, що стегнова кістка не може адекватно котитися в суглобовій борозні, так що в певний момент в діапазоні рухів кістка не може зіткнутися з кісткою. Для того, щоб це покращити, стегнову кістку потрібно переконати за допомогою зовнішньої допомоги (гумка, наша власна вага), щоб вона могла рухатися глибше і більшою дугою в межах суглобової траншеї. Для цього можна виконати такі вправи:
Вони можуть розвиватися в трьох основних сферах обмеження м’яких тканин, які впливають на наші присідання: біля початку згинання стегна (близько до сідничного м’яза), біля суглобів стегна та м’яза, що натягує смужку стегна (TFL).
Якщо дисфункція тканин у початку згинача стегна є проблемою, тенісний м’яч може зробити саме це:
Щодо закриття стегна, ми можемо спробувати наступну практику:
Спільний СМР-масаж TFL та ІТ-смуги (клубово-тибіальна стрічка) можна проводити наступним методом:
обмеження м’язів вони в значній мірі обумовлені дисфункціями м’язів-згиначів. Згиначі стегна вкорочуються під час сидіння, і в результаті багатьох сеансів наша ситуація все частіше ‘помічається’ нашими тілами, і рано чи пізно ці м’язи не зможуть поглинути свою нормальну довжину. З цим нас чекає ряд проблем: з одного боку, буде порушено положення нашого тазу (нахил таза), а з іншого боку, надмірно напружений м’яз не зможе додатково напружуватися під час присідань, тому це не може виконувати свою функцію (коліно близько до грудей).
Щоб покращити це, нам потрібно виконати просту, але тим більш жорстоку вправу, робота Келлі Старретт щодо розтягування згинання стегна, відома як «розтяжка на дивані».
c. Верхній тильний відділ хребта
Рухливість верхньої частини спини нашого хребта є критично важливою для присідань у спині, оскільки ми можемо забезпечити стійку підтримку стрижня лопатками лише в тому випадку, якщо ми можемо підняти грудну клітку - для цього потрібно розширення грудного відділу. Оскільки сидячий спосіб життя також може це зіпсувати, кожен може отримати користь від виконання таких вправ:
Присідати!
Оскільки присідання - це складна, складна вправа, стаття про її правильну структуру досить довга - і, можливо, трохи важка для читання при першому читанні, - але я сподіваюся, ви дізналися багато корисного, що може принести користь вашому присіданню. Також у наступне тренування.
Тож спробуйте оволодіти схемою руху на максимально високому рівні і при необхідності мобілізувати проблемні деталі, а якщо ви зіткнулися з проблемою і вищезазначені методи не допомагають, зверніться до фахівця, оскільки ви можете заощадити багато часу, якщо ви не намагаєтесь з'ясувати, що заважає зробити бажаний ідеальний присідання!