Термін ектоморф позначає худі люди тим, хто важко набирає вагу.

У всіх тренажерних залах ви знайдете таких людей.

Для того, хто має тенденцію до набору ваги, бути ектоморфом, здається не що інше, як благословення.

Можливість їсти скільки завгодно і залишатися в одній вазі здається магією.

Але, звичайно, ектоморф не вважає себе щасливчиком і не переживає свою ситуацію з радістю.

Просто подивіться на розмови, які вони зазвичай ведуть з інструктором з тренажерного залу, коли вони прибувають у перший день.

Усі вони починають приблизно так:

"Я не знаю, як товстіти, я дуже худа "

"Я худий і не товстію, скільки б я не їв "

Або що ще гірше, коли вони деякий час відвідували тренажерний зал, не отримавши результатів:

"Я худий і хочу набрати м’язову масу, але як би я не тренувався, я не отримую поліпшень "

Струнка конституція певним чином обумовлює вас, але якщо ви не можете набрати м’язи, це не тому, що це неможливо.

Це просто тому ти робиш не все правильно.

Якщо у вас струнке тіло, і ви думаєте, що змінити це неможливо, будь ласка, уважно прочитайте цю статтю, тому що Я дам тобі ключі, щоб ти нарешті міг досягти успіху.

Але це буде ефективно.

Вам просто потрібно дотримуватися основних порад, які я збираюся вам надати тут, і через деякий час ви почнете цінувати зміни.

Проаналізуйте, що не вдається

Те, що ектоморфу не вдається набрати м’язи, здається менше, ніж зазвичай, коли це не так.

Оскільки хтось має дуже швидкий метаболізм, їх організм не працює за різними правилами.

Отже, те, що справедливо для ендоморфа або мезоморфа, справедливо і для ектоморфа, тобто:

  • Правильний режим тренувань
  • Хороша дієта з достатньою кількістю калорій і білка
  • Добавка, яка допомагає покращити вашу продуктивність та відновлення
  • Досить відпочинку

Якщо ви ектоморф, і як би ви не старалися, ви не можете набрати вагу, це тому, що в деяких з цих моментів у вас не все добре.

Ось чому я збираюся переглянути найважливіші речі, які слід врахувати в кожному з них, щоб ви могли побачити, наскільки ви відхиляєтесь від правильного, і ви могли виправити.

Чи правильно ви тренуєтесь? Чи виконуєте ви належний розпорядок дня? Ви їсте достатньо? Чи приймаєте ви будь-які добавки, щоб заповнити необхідну кількість калорій? Ви спите мінімум 8 годин?

Тренажерний зал для ектоморфів: таким має бути ваше тренування

допоможе

Якщо ви один з тих дуже худих людей, які не отримують результатів у тренажерному залі, проблема може бути не в тренуваннях.

Фактично, більшу частину часу це не так.

Але також можливо, що у вашому бажанні наполегливо працювати в пошуках м’яза, якого ви так сильно хочете, ви тренуєтеся поза своїми можливостями.

Рутина ектоморфа не повинен містити великого обсягу тренувань, просто тому, що кожна додаткова калорія, яку ви витрачаєте, - це одна калорія менше, яку можна присвятити побудові м’язової тканини.

Отже, як і в будь-якій рутині, яка претендує на ефективність, тренування ектоморфа має бути досить інтенсивним., але помірний за тривалістю.

Тип вправ також важливий, оскільки складні вправи - це ті, які генерують більший викид тестостерону, гормону, який ініціює ріст м’язів.

Тому він повинен містити такі вправи, як:

  • присідати
  • натисніть
  • мертва вага
  • домінували
  • військова преса
  • жим лежачи

Всі вони працюють одночасно з кількома групами м’язів.

Діапазон повторень набору слід зберігати між 6 і 8.

У цьому діапазоні працюють сила та гіпертрофія, але це не передбачає надмірних витрат енергії.

А що стосується кількості тренувань кожної групи м’язів, це буде залежати від вашого рівня та часу, який ви провели в спортзалі.

Якщо ви новачок, найкраще тренувати все тіло 3 рази на тиждень.

Якщо ви були там якийсь час, чотири рази на тиждень, чергуючи верхню та нижню частини тіла.

Коротше кажучи, ваше тренування, крім важкого, повинно бути розумний: складні вправи, помірний обсяг тренувань.

Не витрачайте більше енергії, ніж це суворо потрібно. Вам не потрібно робити 5 підходів за вправу або 3 вправи для групи м’язів.

Зосередьтеся на отриманні ефективної серії (тієї, в якій ви досягаєте невдачі або досягаєте останнього повторення з великими труднощами) за якомога меншу кількість серій.

Після того, як ви призвели до того, що м’язові волокна м’яза розірвуться, робити більше наборів не принесе вам великого прибутку.

З іншого боку, дотримання помірного обсягу дозволить зменшити витрати енергії, тому вам не доведеться їсти стільки, щоб досягти надлишку калорій, необхідного для нарощування м’язів.

Дієта при ектоморфах: їжа - це головне

У більшості випадків проблема, яка заважає ектоморфу набирати вагу, полягає просто в цьому не їжте достатньо.

Але скільки достатньо?

Як завжди, багато факторів відіграють роль, а не лише ваш метаболізм.

Наприклад, якщо ви працюєте на будівельному майданчику, і ви ектоморф, дієти з 3000 калорій буде недостатньо для набору ваги. У цьому випадку вам знадобиться принаймні 5000 калорій дієти для ектоморфа, щоб помітити суттєві зміни.

Крім того, ці калорії повинні бути добре збалансованими з точки зору макроелементів.

Вам потрібен білок у великих кількостях, тому що без них ви не зможете створити м’язову тканину.

Вам потрібні вуглеводи, які забезпечують вас енергією і не дозволяють вашому організму катаболізувати м’язи, щоб їх отримати.

І вам також потрібен жир, крім того, що він необхідний для великої кількості органічних функцій, оскільки жир є макроелементом, який забезпечує найбільшу кількість калорій (9, порівняно з 4, що забезпечують вуглеводи та білки), а надлишок калорій - це клавішу для досягнення прогресу.

Отже, дієта ектоморфа - це в основному об’ємна дієта, яку робить будь-який культурист.

Щедра кількість поживної їжі їжі які дозволяють задовольнити енергетичні потреби вашого тіла та забезпечити надлишок, за допомогою якого ви зможете нарощувати м’язову масу.

Які продукти харчування повинен включати цей об’ємний дієтичний вид ектоморфа?

Джерела білка

  • курка
  • риба
  • Туреччина
  • тунця
  • яйця

Джерела вуглеводів

  • картопля
  • макарони
  • рис
  • фрукти та овочі

Джерела жиру

  • оливкова олія
  • горіхи
  • Лосось
  • синя риба
  • авокадо

Окрім цього, настійно рекомендується цільне молоко, макробаланс якого дуже збалансований і забезпечує хорошу кількість калорій.

Якщо ви багато їсте і досі не бачите результатів, додавання пари літрів молока на день може змінити ситуацію.

Добавки

Отримання калорій, необхідних для надлишку, для ектоморфа непросте. Скільки б ви не їли, ваше тіло спалює стільки енергії, що досягти цієї цифри дуже важко.

Отже, серед найпопулярніших добавок є такі, що називаються "Гейнери" або "Збільшення маси".

Є багато ектоморфів, які не в змозі проковтнути достатньо їжі, щоб покрити необхідний мінімум, тому, маючи можливість приймати калорійний коктейль вони вважають це великою підмогою.

Потрібно сказати, що я особисто не шанувальник набору ваги.

Вони мають свою корисність, але в багатьох випадках це добавки, наповнені цукром, які з поживної точки зору не забезпечують найкращого балансу.

Тому, якщо ви збираєтеся їх приймати, його справа полягає в тому, що ви проконсультуєтесь зі своїм тренером і що він розробляє відповідну дієту для споживання цієї добавки.

В іншому випадку ви можете стати товстим чоловіком, тобто продовжуватимете без м’язів, але накопичуватимете жир в середній області.

Якщо ви зможете з’їсти більшу частину необхідних калорій, переважно вам будуть корисні добавки білок сироватки та креатин.

Вони є найбільш перевіреними та надійними, тобто, це добавки, за допомогою яких ви знаєте, що не збираєтеся витрачати свої гроші тому що вони корисні.

Беручи до уваги, що додатково вам потрібно підвищити рівень тестостерону для генерування м’язового росту підсилювачі тестостерону - ще один дуже цікавий варіант.

Тестостерон - найважливіший гормон, коли йдеться про нарощування м’язів, крім того, що він впливає на багато інших дуже важливих функцій організму.

Тому все, що ви можете зробити для максимального його природного виробництва, є плюсом.

Дієта, тренування та сон впливають на рівень тестостерону, яким керує організм (звідси важливість повноцінного харчування, тренувань та відпочинку), але доповнення на основі речовин, що стимулюють вироблення ендогенного тестостерону, допоможе. Більше у вашій боротьбі за створення ідеальне середовище для розвитку м’язів.

Відпочинок життєво важливий для ектоморфів

Я не кажу вам нічого нового, коли кажу вам, що відпочинок необхідний для прогресу ектоморфа.

Відпочинок - це період, в якому організм відновлює поламані тканини під час виконання ефективних серій, створюючи нові тканини, які повинні адаптуватися до рівня попиту, який вимагає від нього тренування.

Саме тому, що ектоморфи мають такі високі енергетичні витрати, достатньо годин сну є критично важливим.

У цей період обмін речовин в організмі сповільнюється. І тіло переходить в "будівельний режим".

Для тих, хто хоче набрати м’язову масу, мінімальним є 7 годин сну, а рекомендується 8 годин.

У випадку ектоморфа цей мінімум і ця рекомендація повинні бути щедрішими, саме тому, що проблема, яка заважає йому нарощувати м’язи, - це дуже активний метаболізм, який породжує великі витрати калорій.

Тому, якщо ви ектоморф, вам потрібно спати принаймні 8 годин, і рекомендується, щоб це було 9 годин або 10 годин.

Решта стосується і ваших тренувальних днів.

Не тому, що ви бачите, що рутина великих культуристів - це 6 днів на тиждень, ви повинні робити те саме.

Власне В ідеалі не слід тренуватися більше 4 разів на тиждень, і що ви залишите ці три дні, щоб ваше тіло могло відновитись від зусиль і рости.

Таким чином ви досягнете прогресу набагато швидше, ніж якщо ви захоплюєтеся відвідуванням спортзалу щодня.

Завершення

Набрати вагу ектоморфу непросто. У більшості випадків це буде вирішено шляхом їжі більше, оскільки Якщо ви не набираєте вагу, це тому, що у вас немає надлишку калорій.

Проблема полягає в тому, що вживання більше 3000 калорій на день, а саме те, що в багатьох випадках потрібно ектоморфу для набору ваги, є непростим, і менше, якщо ви намагаєтесь робити це лише з твердою їжею.

Ось чому добавки є допоміжним засобом для розгляду, і у випадку ектоморфів вони набувають більшого значення, ніж у інших соматотипів.

Але якщо ви вже багато і добре харчуєтесь, не припиняйте вивчати інші сфери, які я згадав тут, тому що, можливо, помилка полягає у вашому тренуванні або в тому, що ви недостатньо відпочиваєте.

Можливо, вам не доведеться змінювати багато речей.

Можливо, ще пару годин сну, один тренувальний день менше на тиждень, і деякі добавки - це все, що вам потрібно.

Найголовніше, щоб ви знаходили баланс між тим, що дізналися, дотримуючись експертів і вашу здатність експериментувати.

Інформація надає вам вказівки, але тоді саме вам, використовуючи ваші критерії, потрібно змінити деякі змінні та спостерігати за результатами.

Тільки так ви зможете розкрити весь свій потенціал.