вагу
Кожен день, коли ти відвідуєш тренажерний зал, ти турбуєшся про це годинами, але коли ти приходиш додому і дивишся в дзеркало або набираєш ваги, результати не варті того, і ти такий розчарований, що сьогодні тренуєшся все більше тренуватися з почуттям, Думаю, це зміниться? І навіть якщо ви набираєте вагу, це не м’язи, а просто чергова більша шина?

Проблема може полягати у двох речах:
1. Поганий склад тренувань і неправильне виконання вправ
2. Неправильне харчування

Якщо ви заплатили за тренування з тренером і не піднімаєте праску більше 75 хвилин, тоді тренувальний спліт повинен бути в порядку. Однак він не є тренером, як тренер, я рекомендую тренера третього класу, бажано фізіотерапевта, який точно пояснить і покаже, що і як, хоча ці тренери дорожчі, в них варто платити як мінімум 2 місяці ніж турбуватися про більшість інших. роки поганого виконання.

Проблема, ймовірно, буде в дієті, багато хто зосереджується головним чином на тому, як має виглядати тренування, скільки серій, повторень - але лише дуже мала кількість початківців тренерів додали, скільки білків, вуглеводів або жирів на день.

Для того, щоб набрати м’язову масу, потрібно приймати від 1,5 до 2,5 г/кг білка та 6-10 г/кг вуглеводів щодня плюс певну кількість здорових жирів у кількості 1 г/кг (залежно від соматотипу - тип тіла). Перетравлення такої кількості білка індивідуально для кожного, я схильний до дози 1,8-2 г/кг, є також культуристи, які отримують 3-4 г/кг, але ви ніколи не перетравите таку кількість білка, ці кількості використовуються в період розіграшу для захисту м’язової маси, де споживання цукру мінімальне і особливо на додаток до використання анаболічних стероїдів.

Збільшення ваги на 0,5 кг означає збільшення споживання енергії на 500 ккал (2100 кДж).

Це легко сказати, але зробити це важче, тому давайте візьмемо приклад зразка:

Чоловікові вагою 80 кг, зростом 175 см у віці 30 років потрібна енергія для основного обміну речовин, тобто метаболізму людини, який би просто лежав і спав цілий день, і енергія для тренувань, роботи. У цьому випадку це буде близько 2300 - 2500 ккал на добу. Він міститься в кількості близько 100 г білка, 400 г вуглеводів, 50 г жиру. Однак, якщо ми збільшимо цю кількість до 200 г білка, 500 г вуглеводів і 80 г жиру, ми дійдемо до значення 3520 ккал, і це вже приємна доза енергії для нарощування м’язової маси.

Коротше кажучи, якщо ви не можете набрати м’язову масу, вам потрібно збільшити споживання енергії. Але це зазвичай означає вживання більше вуглеводів, ніж білка.