таке

Сьюзен Бауерман, MS, RD, CSSD, CSOWM, FAND - Старший директор, Освіта та підготовка фахівців з глобального харчування

Глікемічний індекс може бути дуже поширеним поняттям; однак це не так просто зрозуміти. Оскільки це пов’язано із загальною якістю нашої дієти та втручається в управління вагою, важливо розуміти, що це таке і як це може допомогти нам приймати кращі рішення.

Глікемічний індекс досліджує вуглеводівмісні продукти та їх вплив на рівень цукру в крові. Щоразу, коли ви їсте і перетравлюєте багату вуглеводами їжу, таку як фрукти, овочі, зернові та цукерки, кінцевим результатом є підвищення рівня цукру в крові (глюкози).

Глюкоза дуже важлива, оскільки вона є основним паливом для мозку та м’язів, і значною мірою саме вона підтримує фізичну та розумову активність протягом дня.

Але не всі продукти, що містять вуглеводи, збільшують глюкозу в крові однаково, і саме тут надходить глікемічний індекс (або ШКТ), який вимірює кількість та швидкість, з якою продукти збільшують глюкозу після їх споживання.

Як встановлювали глікемічний індекс?

Перша стаття про глікемічний індекс була опублікована майже 40 років тому і описує дослідження, проведені на невеликій групі здорових людей для визначення індексу.

Добровольці споживали 62 типи їжі в кількості, необхідній для отримання 50 грамів вуглеводів (що залежить від кожного продукту харчування, наприклад, воно може дорівнювати 60 дитячій моркві або просто жмені рису). Потім рівень глюкози в крові вимірювали кілька разів протягом 2-годинного періоду.

Вплив кожної їжі на рівень цукру в крові порівнювали з впливом 50 грамів чистої глюкози, що отримало значення 100. Продукти, що швидко та різко підвищували рівень глюкози в крові, отримали близький показник на рівні 100, тоді як продукти, які трохи підвищують глюкозу нижчий глікемічний індекс. Продукти з високим глікемічним індексом - це продукти, значення яких перевищує 70. З іншого боку, продукти з низьким ГІ мають значення 55 або менше.

Які продукти мають найвищий глікемічний індекс?

Їжа з вищим глікемічним індексом, як правило, містить мало клітковини і велику кількість крохмалю або цукру. Наприклад:

  • білий хліб
  • Цукрова крупа
  • Локшина
  • Фруктові соки
  • білий рис

Оскільки ці продукти перетравлюються та всмоктуються відносно швидко, вони, як правило, призводять до швидкого та глибокого зростання глюкози в крові.

Це збільшення енергії цукру може бути позитивним; зрештою, нам потрібен цукор для енергії, але не у такій великій кількості. Після швидкого підвищення рівня глюкози часто спостерігається раптове падіння цукру. Тож ми раптом відчуваємо тягу до чогось солодкого, щоб знову підняти рівень цукру в крові. І тому цикл повторюється знову і знову.

Якщо ви перекушуєте солодкою їжею весь день, є велика ймовірність того, що ви споживатимете більше калорій, ніж вам потрібно.

Які продукти мають низький глікемічний індекс?

Низькоглікемічна їжа, як правило, містить багато вуглеводів і являє собою цілі, необроблені продукти. Наприклад:

  • Овочі
  • Цілі фрукти
  • Бобові культури
  • Цільнозернові продукти, такі як бурий рис, прокат, овес, ячмінь, лобода та 100% хліб із цільного зерна, мають низький глікемічний індекс.

Оскільки ці продукти містять багато клітковини (це означає, що вони засвоюються довше), рівень цукру поступово підвищується після того, як ви їх з’їсте.

Замість того, щоб швидко збільшити рівень цукру в крові, ці здорові продукти створюють поступовий викид у кров, надаючи вам стійку енергію. А завдяки високому вмісту клітковини вони також допомагають вам почуватися задоволеними. Тож дієта, яка надає пріоритет їжі з низьким глікемічним індексом, може сприяти оптимальному контролю ваги.

Глікемічний індекс - це не все

Якщо ви використовуєте глікемічний індекс як орієнтир для вибору продуктів, ви можете обрати ті, які мають менше вуглеводів, такі як цільні зерна та овочі, які містять менше калорій на укус. Однак слід знати, що це не завжди так.

Деякі продукти харчування, такі як морозиво, мають низький глікемічний індекс, оскільки їх високий вміст жиру уповільнює травлення, і як результат рівень глюкози не зростає після споживання. Виходячи виключно з ГІ, ви можете зробити висновок, що морозиво є хорошим варіантом для дієт з низьким вмістом глікемії, але містить занадто багато калорій і жиру.

З іншого боку, деякі здорові продукти мають високий рівень глікемічного індексу, що може дещо ввести в оману, якщо не враховувати розмір порції. Це пов’язано з тим, що вплив їжі на кров залежить не тільки від того, наскільки швидко підвищується рівень цукру в крові, але і від кількості вуглеводів у кожній порції.

Візьмемо, наприклад, кавун: вам потрібно буде з’їсти 5 порцій кавуна, щоб отримати 50 грамів вуглеводів, необхідних для визначення глікемічного індексу.

Оскільки звичайна порція містить близько 10 грамів вуглеводів, рівень цукру в крові насправді не так сильно зростає. Тут з’являється концепція глікемічного навантаження (ГЛ). Для отримання глікемічного навантаження їжі необхідно розрахувати її глікемічний індекс та кількість вуглеводів, які вона містить на порцію. Хоча кавун має відносно високий глікемічний індекс (80), він має низьке глікемічне навантаження. Це той самий випадок з морквою. Якщо ми зосередимось виключно на значеннях глікемічного індексу, ми б перестали споживати певну корисну їжу без потреби.

З цієї причини глікемічний індекс у їжі краще бачити загальним чином, а не дивитись на ГІ продуктів. Загалом, вибираючи продукти з низьким глікемічним індексом, слід уникати висококалорійних продуктів і замінювати їх іншими, багатими поживними речовинами.

Глікемічний індекс для зменшення загального вуглеводного навантаження

Щоб попрощатися з високоглікемічною їжею та зменшити загальне вуглеводне навантаження у вашому раціоні, ось кілька простих змін, які ви можете зробити:

  • Замість білого рису та картоплі замінюйте коричневий рис або інші цільні зерна, такі як ячмінь, лобода, пшоно або тріснута пшениця. Ви також можете вибрати квасолю, сочевицю або солодку картоплю.
  • Замість того, щоб вживати занадто багато калорій у високоглікемічних фруктових соках, їжте свіжі фрукти.
  • Додайте ожину до своєї каші або виберіть цілі фрукти як закуску або десерт.
  • Замініть 100% цільнозернові продукти білим хлібом, сухарями або бутербродами. Продукти з цільним зерном з низьким вмістом глікемії та низькою обробкою є більш ситними та ситнішими, ніж їх рафіновані аналоги, а значить, вони містять природні вітаміни та мінерали, а також корисні фітонутрієнти з антиоксидантними властивостями. Тобто ви отримуєте більше їжі за рахунок споживаних калорій.

Поставивши продукти з високим глікемічним індексом в одну сторону і замінивши їх продуктами з нижчим індексом, ви зменшите загальне вуглеводне навантаження. Це може допомогти вам контролювати кількість споживаних калорій, одночасно збільшуючи споживання корисних поживних речовин.

Сьюзен Бауерман, MS, RD, CSSD, CSOWM, FAND - Старший директор, Освіта та підготовка фахівців з глобального харчування

Сьюзан Бауерман здобула ступінь бакалавра біології з відзнакою в Університеті Колорадо та отримала ступінь магістра в галузі харчових наук та харчування в Університеті штату Колорадо. Вона є зареєстрованим дієтологом і має два професійних сертифікати Академії харчування та дієтології як сертифікованого спеціаліста зі спортивної дієтології, а також з контролю над ожирінням та вагою; Він також є членом Академії.