хочете

В ідеальному світі було б легко схуднути. Ви спробуєте новий план харчування, підете на пробіжку і все. Хоча реальність дещо складніша, біг все ще є ефективним способом схуднення, хоча те, як швидко ви скинете ці кілограми, залежить від кількох факторів.

Втрата ваги - це проста математична справа. Ви повинні мати дефіцит калорій або споживати менше калорій, ніж спалюєте, щоб побачити результати. Кількість калорій, які ви спалюєте за день, також звані загальними витратами енергії, складається з витрат енергії в спокої (калорій, необхідних для основних функцій організму), енергії, яка використовується під час травлення, та енергії, яка використовується під час фізичної активності.

Біг може допомогти збільшити спалену калорію як частину рівняння, поступово наближаючись до дефіциту приблизно 3500 калорій, який вам потрібно буде створити, щоб втратити півкіло жиру. (Швидкість, з якою це трапляється, варіюється, але зазвичай вважається безпечним втрачати фунт-два на тиждень).

Експерти пояснюють, що, на жаль, не існує лінійної залежності між бігом та схудненням, оскільки витрата енергії базується на ряді індивідуальних факторів, таких як вік, стать, генетика, рівень активності тощо. Але це не означає, що біг не є ефективним для тих, хто хоче скинути кілька кілограмів. Ось чому це чудова тренування і як можна оптимізувати свої пробіги для результатів.

Навіщо проводити хороші тренування для схуднення?

Найкращі типи тренувань - це ті, які вам подобаються і якими можна користуватися регулярно. Біг - це вправа, для початку якої потрібно дуже мало обладнання або грошей. Принаймні, вам потрібна гарна пара кросівок, ділянка дороги і трохи мотивації. Але це лише одна з причин, чому може бути корисно змінити число на шкалі.

"Фунт за фунт, біг - одна з найефективніших форм фізичних вправ там", - сказав Нейп Хелмінг, співзасновник тренувальної спільноти The Run Experience і силовий тренер для програми для відстеження фітнесу Strava. «На відміну від, скажімо, велосипедного, де вам просто потрібно наступити на педалі, і ви можете легко ковзати вниз по схилах, під час бігу немає перерв: вгору, вниз, рівно. Це тому, що ви не тільки повинні виробляти позитивні сили для того, щоб запустити себе наверх і з землі, але вони виробляють негативні сили, які ловлять вас і підтримують на кожному кроці та приземленні ".

Джон Торнхілл, сертифікований персональний тренер та майстер-тренер ACE бренду фітнесу Aaptiv, додав, що "біг є чудовим доповненням до загальної процедури вправ, оскільки він зміцнює вашу серцево-судинну систему, а залежно від вашої інтенсивності біг настільки розширює вашу активність, що і аеробність як анаеробний ".

Експерти стверджують, що незалежно від того, скільки миль ви пробігнете, якщо після заправки кількома пончиками зі спеціями з гарбуза ви, ймовірно, не отримаєте переваг.

Ви, напевно, чули приказку: «Не можна залишати за собою погану дієту». Важливо врахувати, що ви їсте і як рухаєтесь, коли намагаєтеся схуднути.

Скільки калорій можна спалити під час бігу?

Оскільки організм кожної людини різний, енергія витрачається по-різному. «Спалювання калорій залежить від інтенсивності, віку та загального стану здоров’я кожної людини. В середньому за кожні 10 хвилин бігу ви можете спалити 80-110 калорій ", - сказав Торнхілл POPSUGAR.

Ось кілька додаткових хороших новин: Початківець може насправді допомогти вам спалити більше калорій. "Чим новіші ви у чомусь, тим менш механічно ефективні ви в цьому, а значить, тим важче ви будете працювати, щоб пробігти цю милю", - сказав Хельмінг.

Скільки разів на тиждень слід бігати, щоб схуднути?

Якщо ви новачок у бігу, ви, швидше за все, не зійдете з дивана і немедленно проведете змагання на 5K. Для початківців Торнхілл пропонує спробувати програму бігових прогулянок, щоб налагодити послідовність перед збільшенням інтенсивності та тривалості ваших бігів. (Aaptiv має декілька програм на основі аудіо на основі ходьби, ходьби, бігу та бігу для всіх рівнів кваліфікації).

Що стосується частоти тренувань, "залежно від рівня вашого досвіду біг три-чотири дні на тиждень є оптимальним, а дні відновлення між ними", - пояснив Торнхілл. "У міру збільшення тривалості роботи обов’язково намивайтеся, розтягуйтесь, відновлюйтесь та гідратуйте належним чином", - цитує він.

Як можна оптимізувати свою кар’єру для схуднення?

Ми - покоління на вимогу, яке звикло отримувати все відразу або натисканням кнопки, але пам’ятайте, що здорове та стійке схуднення - це довга гра. Слід слухати своє тіло і не виштовхувати його за його межі.

«Багато людей починають бігати, бо хочуть навести форму. Але часто вони недостатньо придатні для бігу без травм або виснаження. І немає нічого страшнішого, ніж запуск програми лише для того, щоб відмовитись від неї через кілька тижнів », - сказав Хельмінг. “Ключ до будь-якої мети у формі та зниженні ваги не полягає в будь-яких окремих вправах чи заняттях. Йдеться про здатність постійно з’являтися, день за днем, тиждень за тижнем, і накопичувати їх велику кількість. Йдеться про побудову нового способу життя навколо здорових звичок. Але нічого з цього не можна побудувати ефективно, якщо ви відчуваєте, що п’яти зламаються після кожного пробігу ".

Щоб максимізувати свої пробіжки для схуднення, вам доведеться попрацювати, щоб уникнути травм і якомога більше змішувати речі, щоб ваше тіло не переходило на автопілот. Ось кілька способів зробити саме це:

"Додайте до розминки серію динамічних вправ, щоб підвищити температуру тіла, збільшити кровотік, активізувати ключові м'язи та поліпшити об'єм рухів у суглобах", - сказав Хельмінг. Запропонуйте цю 7-хвилинну розминку .

Розбийте тренування, бігаючи протягом 30 секунд, потім виконуйте 30 секунд вправ, таких як високі коліна, удари ногами та бічні рухи, загалом 10 разів.

Додайте інтервали швидкості або дні HIIT. "Подумайте про короткі сплески високої інтенсивності з короткими постійно повторюваними періодами відновлення", - пояснив Торнхілл.

Бігайте вгору по біговій доріжці або пагорбі, щоб закріпити силу і швидше бігти.

Додайте 10 хвилин вправ на рухливість після бігу, щоб відновити обсяг рухів. Важливе відновлення!

Хоча біг може стати чудовим доповненням для подорожі у схудненні, пам’ятайте, що це не чарівна куля.

«Слід вивчити різні рухи та режими, але біг - це чудова опора, на якій можна зосередити свої зусилля. І це слід продовжувати робити щотижня », - сказав він. “Хоча спочатку для початку знадобиться багато сили волі, це може і буде легко і автоматично! Доповніть цей підхід хорошим сном, регулярним зволоженням та свіжою, здоровою місцевою їжею інгредієнтами, які б ви і ваша бабуся впізнали ». вам буде добре на шляху ".