За допомогою цього виклику ви вправите свою основу і навчитеся робити ідеальну дошку. Чого ти чекаєш? Нехай не буде сказано, що ви не дізналися чогось нового під час ув'язнення!
Цей виклик 30 днів прасування розроблений, щоб допомогти вам прогресувати потроху, поки не досягнете ідеальної дошки. Крім того, ланцюги збільшать пульс, змусять вас потіти і відчувати, як ви тренуєтесь на животі (ви будете відчувати, що всередині печете).
Пам’ятайте: дошка - це потужна вправа. Зміцнює основні м’язи допомагає надати вам більше стійкості, запобігти болю в спині та сформувати талію.
Рухи
Праска з витягнутим плечем
Займіться в положенні віджимання на підлозі, опустивши руки нижче плечей і стегна в прямій лінії з плечима та ногами. Скоротіть живіт і тримайте поставу протягом рекомендованого часу.
Планка з підпертими руками
Ляжте на підлогу, лікті трохи нижче плечей, а ноги повністю витягнуті. Підніміть тулуб, щоб утворилася пряма лінія від плечей до щиколоток. Скоротіть живіт і сідничні м’язи і тримайтеся в такому положенні бажаний час.
Прокат
Ляжте на підлогу, лікті трохи нижче плечей, а ноги повністю витягнуті. Підніміть тулуб, щоб утворилася пряма лінія від плечей до щиколоток. Скоротіть шлунок і сідниці. Тепер рухайте своїм тілом вперед-назад за допомогою ніг.
Дошки з обертанням стегна
Станьте в положення дощок, випрямивши тіло, а обидві передпліччя та м’ячі ніг ляжте на підлогу. Почніть махати стегнами з одного боку на інший, тримаючи живіт і сідниці щільно. Руки повинні бути зафіксовані, а ноги повинні виконувати роль опори. Намагайтеся не рухати рештою тіла, рухаючи стегнами і тримаючи ноги по прямій, не втрачаючи рівноваги, протягом усього вправи.
Планка піднімає і опускає лікті
Вставте в положення дощок, лікті трохи нижче плечей, а передпліччя на підлозі, а ноги на ширині стегон. Опинившись у правильному положенні, штовхайтеся, поки не витягнете руки, і ви опинитеся в положенні дошки з витягнутими руками.
Планка зі стрибками
Ляжте на підлогу, лікті трохи нижче плечей, а ноги повністю витягнуті. Підніміть тулуб, щоб утворилася пряма лінія від плечей до щиколоток. Скоротіть живіт і сідниці, а тепер стрибніть і розкрийте ноги. Не забувайте намагатися тримати спину прямо.
Для комбінованих рухів (наприклад, планка + гойдалка) відпочивайте між вправами 10-30 секунд.
Для ланцюгів (наприклад, планка + коротка дошка x 2 рази) відпочиньте 60 секунд, коли закінчите перший.