Автор: Салюд 180

МЕХІКО.

кидаю

Головне в тому, що ви не нехтуєте.

Вони називають це праскою, дошкою або черевною дошкою; - це ізометрична вправа, яка використовує власну вагу для підтяжки м’язів та утримання їх у нерухомому положенні. Це дуже просто, але ефективно. Вам просто потрібно тримати тіло жорстким, як дошка, і ви досягаєте цілеспрямованої роботи на плечах, руках і, звичайно, животі.

Статична дошка дуже поширена в таких дисциплінах, як йога та пілатес, оскільки вона також допомагає вам зміцнитись від діафрагми та косих м’язів до сідниць та стегон.

Його переваги

Збільште сила тулуба.

Поліпшити Баланс.

Допомагає підтримувати a правильна постава.

Позначте живіт і тонус сідниць (якщо у вас лише 6% жиру в організмі).

Зменшує біль від назад.

Збільште гнучкість ваших м’язів.

Як зробити базову фасадну дошку

Зробіть цю вправу перед дзеркалом, щоб переконатися, що ваша постава правильна.

Покладіть долоні на землю; зап’ястя вирівняні до ліктів, утворюючи пряму лінію.

Вставте в положення дошки (ніби ви збираєтеся робити віджимання), з’єднайте пальці ніг з підлогою, стисніть сідниці і вирівняйте голову спиною.

Напружте живіт щільно і дихайте спокійно.

Затримайтеся в положенні 20 секунд і збільшуйте час у міру набуття стану.

Помилок, яких слід уникати, роблячи фасадну дошку

Не перестарайтеся, ідіть у своєму темпі.

Не дозволяйте голові, плечам або стегнам провисати.

Ніколи не переставайте затримувати дихання.

Не піднімайте сідниці.

Якщо ви відчуваєте біль у шиї або спині, припиніть вправу.

Інші варіанти:

Планка передпліччя: лікті на землі, вирівняні до плечей.

Колінна дошка: долоні підтримують вагу, але коліна до підлоги.

Бічна дошка: збоку, обробляючи похилі м’язи.

Планка з ніжкою: підняття ноги до стелі.

Планка з м’ячем: поклавши на м’яч руки або передпліччя.